Stressprävention: Wie Du dem Stress keine Chance lässt

Was Du langfristig und vorbeugend tun kannst, um nicht immer wieder in die Stressfalle zu geraten, darum soll es in diesem Beitrag gehen. Warum Stress nicht nur nervig ist, sondern auch gesundheitsschädlich, kannst Du hier nachlesen:Stress? Welche typischen Anzeichen Du kennen solltest!   Und was Du akut machen kannst, wenn Du gerade im Augenblick wahnsinnig gestresst und kurz vorm Ausrasten bist, das erfährst Du hier: Akutstrategie gegen Stress

Beim langfristigen Stressmanagement gibt es 2 Strategien, die allgemeinen Kraftquellen und die spezifische Problemlösung.

Bei den allgemeinen Kraftquellen geht es darum, dass Du entspannt bist und dadurch wirst Du ja automatisch auch resistenter gegen Stress. Möglichkeiten dafür gibt es viele:

  • Meditation
  • autogenes Training
  • progressive Muskelentspannung

Eine dieser Entspannungsmethoden solltest Du möglichst täglich in Deinen Alltag integrieren.

  • Spaziergänge in der Natur
  • Hobbies: dein Hobby sollte dir richtig Spaß machen
  • Sport: dabei ist es egal was Du machst, Hauptsache Du bewegst Dich. Du kannst dir also gerne die Sportart aussuchen, die Dir am meisten Spaß macht 🙂

Diese Dinge kannst Du ein oder mehrmals die Woche tun.

  • bewusst Zeit mit Freunden und Familie verbringen
  • besondere Wohlfühlmomente: ein schönes Schaumbad, ein Kinoabend, ein Essen in Deinem Lieblingsrestaurant, ein Wellnesstag

Für besondere Momente mit Freunden oder Familie oder auch nur für Dich, solltest Du ebenfalls regelmäßig Zeit einplanen. Das muss nicht wöchentlich sein. Aber baue  es immer wieder in den Alltag ein, denn das ist gut für die Seele. Und schon allein die Vorfreude auf etwas Besonderes, kann Dir über manchen stressigen Moment hinweghelfen.

Was Dir auch noch helfen kann, entspannt zu bleiben wenn Du gerade in einer anstrengenden Phase steckst, ist es auf Deine Ernährung und Deine Vitamin- und Mineralstoffversorgung zu achten. Besonders Magnesium und B-Vitamine machen Dich stressresistenter. Daher kann es phasenweise auch sinnvoll sein, diese zu supplementieren. Auch 2-3 Tassen Kräutertee am Tag können helfen. Besonders hilfreiche Kräuter sind Melisse, Lavendel und  Hopfen.

Bei der spezifischen Problemlösung geht es darum, dass du Dir überlegst, welche Situationen Dich regelmäßig stressen. Oftmals sind es ja immer wieder die gleichen Dinge, bei denen wir uns überfordert fühlen oder in Zeitdruck geraten.

Typische Stressauslöser sind:

  • Zeitdruck
  • ständige Unterbrechungen
  • Überforderung
  • Schlechtes Arbeitsklima z.B. Streit  unter Kollegen
  • Ärger in der Familie/ mit den Kindern

Daher ist es zunächst einmal wichtig, dass Du Dich hinsetzt und einmal in Ruhe darüber nachdenkst, welche Situationen wiederholt Stress bei Dir auslösen. Schreib Dir am besten Deine häufigsten Stressauslöser auf.

Danach überlegst Du Dir wo der Stress herkommt.

Kommt er von außen?

Das wäre zum Beispiel der Fall, wenn Dein Chef Dir immer so viel Arbeit auf den Schreibtisch legt, dass Du es in der vorgegeben Zeit kaum schaffen kannst. Oder wenn Deine Kollegen sich dauernd untereinander streiten und damit das Arbeitsklima zu Nichte machen. Oder Du viele neue Aufgaben Bereiche bekommen hast, denen Du Dich nicht gewachsen fühlst, weil Du keine ausreichende Einarbeitung bekommen hast.

Wenn Du solche Stressoren im Außen entdeckst, dann setz  Dich hin und überlege Dir Lösungsmöglichkeiten. Du könntest zum Beispiel mit deinem Chef reden und ihn um eine Weiterbildung für Deine neuen Aufgabenbereiche bitten. Oder Du könntest Deine streitenden Kollegen zur Rede stellen und Ihnen klarmachen, dass alle anderen auch unter dem schlechten Klima leiden.

Bei allem ist es wichtig, dass Du freundlich, diplomatisch und ohne Vorwurfshaltung vorgehst. So gehst Du dann eine Stresssituation nach der anderen durch und überlegst Dir was Du tun kannst, um die Situation langfristig zu verbessern. Ganz nach dem Motto:

Love it, change it or leave it!

Wenn Dir selbst keine vernünftige Lösung einfällt, hilft es oft auch mit nicht beteiligten Familienangehörigen oder engen Freunden darüber zu reden. Von außen haben diese Personen oft nochmal einen ganz anderen Blickwinkel auf die Situation und dabei kommen möglicherweise sehr wertvolle Vorschläge heraus!

Oftmals sind wir, wenn wir mal genau hinschauen (und ganz ehrlich sind), aber selbst ein Grund für Stress.

Innere Gründe für Stress

Schuld am selbst verursachten Stress sind unsere sogenannten inneren Antreiber. Diese sind meist tief in unserem Unterbewusstsein verwurzelt und beeinflussen unser Verhalten. Das Tückische daran ist, dass uns das eben meist unterbewusst abläuft. Ändern können wir aber nur etwas, wenn wir es uns bewusst machen.

Typische innere Antreiber:

  • Ich muss es allen recht machen!
  • Ich muss mich immer beeilen!
  • Ich muss perfekt sein!
  • Ich muss alles alleine schaffen!
  • Ich muss immer stark sein!
  • Ich darf nie Fehler machen!

 

Findest Du Dich in einem oder mehreren dieser Sätze wieder? Wenn du  Deine inneren Antreiber erkannt hast, hast Du schon mal das Wichtigste geschafft: Es Dir bewusst zu machen!

Dann kannst Du Dir alternativ zu Deinen bisherigen inneren Antreibern, neue entspannte Glaubenssätze überlegen. Anstatt „ich muss alles alleine schaffen“ kannst Du Dir zum Beispiel immer wieder sagen: „ich darf mir helfen lassen“.

Das waren nun meine wichtigsten Tipps zum Thema Stress. Schreib mir gerne in die Kommentare, ob Du für Dich etwas mitgenommen hast oder ob Du noch andere tolle Anti-Stress-Strategien kennst.

 

 

 

 

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My Health-Tag

 

Der perfekte My Health – Tag beginnt mit einer Meditation und etwas Stretching. Anschließend folgt ein leckeres, gesundes Frühstück, das Kraft gibt für den Tag.

Zum Beispiel diese leckeren

Hafer-Pancakes mit Bananen und Blaubeersoße

Du brauchst für 1 Person:

  • 50 g Haferflocken
  • 90 ml Wasser
  • 1 Prise Salz
  • etwas Rapsöl zum Ausbacken der Pancakes
  • eine halbe Banane
  • einige aufgetaute Tiefkühlblaubeeren
  • 2 TL Kokosblütensirup

Für den Teig pürierst Du Haferflocken, Wasser und Salz mit einem Mixer und backst daraus in einer Pfanne mit etwas Öl kleine Pancakes. Die aufgetauten Blaubeeren ( je nach Saison auch gerne frische) pürierst Du gemeinsam mit dem Kokosblütensirup ebenfalls mit dem Mixer und gibst die Soße über die Pancakes. Dann müsst Ihr das Ganze nur noch mit den Bananenscheiben belegen und habt ein warmes,cleanes Frühstück.

In der Mittagspause schmeckt dieses

Omelette mit Linsen und Fetakäse

Du brauchst dafür ( für 1 Person):

  • 2 Bioeier
  • 30 g  Belugalinsen
  • 1 Schalotte
  • etwas Rapsöl
  • 50 g fettarmer Fetakäse
  • Salz, Pfeffer, Petersilie, Gemüsebrühenpulver

Am besten bereitest Du erst die Füllung vor. Die Linsen kochst Du einfach mit Wasser nach Packungsanleitung.  Dann dünstest Du die kleingehackte Schalotte in etwas Öl an und gibst die gekochten Linsen dazu. Nun wird schmeckst Du das Ganze mit Salz, Pfeffer, Petersilie und Gemüsebrühe abgeschmeckt. Jetzt kannst Du noch den Feta in kleine Stücke schneiden.

Für das Omelette verquirlst Du die beiden Eier mit etwas Salz und Pfeffer und brätst in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl ein schönes Omelette daraus.

Nun kannst du das Omelette  mit den Linsen und dem Käse füllen und etwas zusammenklappen. Dazu passt ein leckerer Salat.

Zum Abendessen eignet sich etwas Leichtes mit viel Eiweiß und Vitaminen:

Bunter Salatteller mit Stremel-Lachs

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Hier sind Deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt. Du brauchst:

  • Salat Deiner Wahl ( hier: Romanasalat getoppt mit Karotten-Apfel-Salat, Tomatenstücke und Avocado
  • 1 Stremellachsfilet (reich an Omega 3- Fettsäuren)
  • Salatsoße: 1 EL Balsamico, 1 EL Öl, 1TL Honig, 1TL mittelscharfer Senf, Salz, Pfeffer, je nach Geschmack etwas Wasser zum Verdünnen

 

Für den idealen Gesundheitstag trinkst Du nebenher noch mindestens 2 Liter Wasser oder Tee ( ungesüßt) . Wenn du dann noch eine Sporteinheit einschiebst, dann kannst Du stolz auf Dich sein und entspannt den Tag beenden.

Schreib mir gerne in die Kommentare, wie Dir die Rezepte gefallen haben.

 

Akutstrategie gegen Stress

Du bist akut gestresst? Was Du als Soforthilfe tun kannst erfährst Du hier!

In meinem Blogartikel vom Dezember 2017 ging es um typische Stressanzeichen und Stressfolgen. Warum Du also unbedingt etwas gegen deinen Stress unternehmen solltest und auch dagegen vorbeugen solltest, kannst du dort nochmal nachlesen: Stress? Welche typischen Anzeichen Du kennen solltest!

Nun bekommst Du aber einige Tipps, was Du dagegen tun kannst.

Heute gibt es erst Mal Soforthilfetipps in akuten Stresssituationen. Du erfährst was Du machen kannst, wenn Du merkst es wird alles zu viel und Du bist kurz vorm „Durchdrehen“. Dazu ist in der akuten Situation erst einmal wichtig, daß du möglichst erkennst , daß es zuviel wird, bevor gar nichts mehr geht und Du explodierst . Hierbei hilft die Stressampel:

Grün: Du hast viel Energie, bist guter Laune, kannst Dich gut konzentrieren.

Gelb: Du bist müde, schlecht gelaunt, eventuell  verspannt, leicht reizbar, kannst Dich schlecht konzentrieren.

Rot: Du hast Herzrasen, rastet aus, hast evt. Bauchschmerzen oder Kopfschmerzen.

Nun ist es wichtig, daß du rechtzeitig bemerkst, wenn Du in Stufe Gelb bist und dann rechtzeitig reagierst. Falls es Dir schwer fällt diese Anzeichen selbst wahrzunehmen, kannst Du zum Beispiel auch  nette Kollegen oder Familienangehörige bitten dich darauf hinzuweisen, wenn du nervös und reizbar wirst. Was Du dann tun kannst ist folgendes:

  1. Geh erst mal raus aus der Situation und mach eine kurze Pause. Zum Beispiel kannst du kurz auf die Toilette gehen oder kurz raus an die frische Luft.
  2. Wenn Du dann die Möglichkeit dazu hast, wäre es sehr hilfreich Dich kurz zu bewegen. Renn zum Beispiel schnell einen Treppe hinauf oder mach auf Deinem Handy (zum Beispiel) mit Kopfhörern Dein Lieblingslied und tanze dazu. Egal was, wichtig ist nur, daß Du Dich bewegst.  Die Bewegung baut nämlich schädliche Stresshormone ab.
  3. Wenn Du nicht die Möglichkeit oder Privatsphäre dazu hast, Dich richtig zu bewegen, dann solltest du Dich trotzdem kurz abreagieren. Zum Beispiel kannst du einen Anti-Stress- Ball drücken und kneten.
  4. Danach machst Du eine Atemübung. Sie nennt sich die 4-7-8 Methode. Dazu legst du die Zunge an den Gaumen hinter Deine Schneidezähne. Dann atmest Du tief durch die Nase ein und zählst dabei in Gedanken bis 4. Dann hältst Du die Luft an, während Du gedanklich bis 7 zählst.  Und danach atmest Du durch den Mund wieder aus und zählst bis 8. Die Zunge bleibt die ganze Zeit an Ihrem Platz am Gaumen. Die Übung machst Du 4- 6 mal hintereinander.
  5. Danach solltest du Dich schon etwas besser fühlen. Nun kannst Du überlegen, ob Du wieder in die Situation oder an die Arbeit zurückgehen kannst und der Situation ruhig begegnen kannst. Oder Du schaust, ob es möglich ist, dich erst mal einen Zeit lang mit etwas anderem zu beschäftigen und Dich erst etwas später wieder der stressauslösenden Situation zu stellen.

 

Was Du tun solltest um Dich allgemein stressresistenter zu machen und um immer wiederkehrende stressauslösenden Situation zu lösen, erfährst Du in einem der nächsten Beiträge. Übrigens die Atemübung hilft auch wunderbar abends, wenn du schlecht einschlafen kannst.

Wenn Du meine Tipps ausprobierst, gib mir sehr gerne Rückmeldung in den Kommentaren, wie es bei Dir funktioniert hat. Ich würde mich auch sehr freuen, wenn  Du meine Seite bei Facebook besuchst und den Artikel teilst.

 

 

Wie Du nach den Feiertagen Deine Balance wiederfindest

Hallo Ihr Lieben, die Feiertage sind vorbei

und die meisten von uns haben bestimmt viel geschlemmt und genoßen. Auch Alkohol fließt meistens reichlich an den Feiertagen.  So war es auch bei mir. Ich hoffe Du konntest ohne schlechtes Gewissen genießen und einfach mal locker lassen und  die Seele baumeln lassen. Ich finde es schön, wenn man auch mal fünf gerade sein lassen kann, denn nur dann lohnt sich die Schlemmerei, wenn man es sich bewußt gönnt und genießt in dem Wissen, daß es danach auch wieder anders wird.

Und ein paar Tipps, wie es wieder anders wird, bekommst Du nun hier:

1. Ernährung:

Der erste Tipp ist Euch wahrscheinlich allen bekannt und trotzdem möchte ich es hier nochmal erwähnen. Ihr solltet mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee pro Tag trinken.  Das unterstützt gerade jetzt, nach tagelangem reichlichem Essen zusammen mit alkoholischen Getränken, Deinen Körper bei der Entgiftung.  Alkohol solltet ihr erst mal wieder reduzieren und Eurem Körper einige komplett  alkoholfreie Tage gönnen zum Regenerieren.

Beim Essen möchte ich Euch den Tipp geben, so viel wie möglich auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen. Das hat den Vorteil, daß pflanzliche Lebensmittel eine hohe Dichte an Vitalstoffen haben, bei vergleichsweise geringer Kaloriendichte. So bekommt Dein Körper alle Nährstoffe und Vitamine, die er braucht und als positiver Nebeneffekt wirst du durch den enthaltenen Wasseranteil und die Ballaststoffe schneller satt und wirst weniger von anderen Lebensmitteln essen können. Ausserdem läufst Du so nicht Gefahr daß Deine Verdauung oder Dein Stoffwechsel einschlafen.  Ergänzend kannst Du dazu ein zum Beispiel Fisch, Eier oder pflanzliches Eiweiß ( z. B. Soja) essen. Auf Fertigprodukte, sowie verarbeitete Lebensmittel, wie Brot, Gebäck , Teigwaren würde ich Dir auch empfehlen zu verzichten. Als Kohlenhydratquellen empfehle ich Dir lieber natürliche Lebensmittel, wie Obst, Kartoffeln, Süsskartoffelm, Naturreis etc.

2. Bewegung:

Falls Du Dich während der Feiertage auch wenig bewegt hast, möchte ich Dir hier empfehlen : Fang wieder damit an. Wie Du Dich bewegst ist dabei nebensächlich. Hautsache Du tust es! Mach einfach was Dir Spaß macht. Dein Lieblingssport oder einfach mehr Bewegung im Alltag wie ausgedehnte Spaziergänge an der frischen Luft oder Tanzen zu Deiner Lieblingsmusik. Was ich Dir dabei noch mit auf den Weg geben möchte ist, daß Du Dich aus einer positiven Absicht heraus bewegen solltest. Also für einen fitten, gesunden Körper. Weil Du es Dir wert bist etwas für Dich und Deine Gesundheit zu tun. Nicht weil Du Dich zu dick, zu ungelenkig oder was auch immer  fühlst. Leg Deinen Fokus auf die positiven Gründe fit zu sein. Denn so ist die Wahrscheinlichkeit viel größer , daß Du dabei bleibst!

3. Ziele:

Es ist toll fürs neue Jahr Ziele und Vorsätze zu haben. Die sollte man eigentlich immer haben, nicht nur im Januar. Du solltest dabei nur nicht vergessen, daß man manche Gewohnheit nicht von heute auf morgen abstellen kann.  Wenn Du es schaffst: Super! Wenn nicht dann geht es Dir, wie es mir schon so oft ging, daß ich doch zwischendurch wieder in alte Muster und Gewohnheiten zurückgefallen  bin. Und das ist der Punkt, an dem viele frustriert aufgeben. Deshalb mein Ratschag an Dich: Reche damit, daß so etwas passiert, daß Du vielleicht einen schlechten Tag hast und eien Rückschlag erlebst. Und mach dann weiter. Hör nicht auf Deine Ziele zu verfolgen und vor allem verurteile Dich nicht dafür. Sag Dir einafch: Ok, heute hat es nicht funktioniert, aber morgen versuche ich es wieder. Und auch hier rate ich Dir, Deine Ziele positiv zu formulieren. Also nicht: Ich will abnehmen, damit ich nicht mehr so dick und hässlich bin. Sondern ich möchte einen fitten, gesunden Körper, in dem ich mich wohlfühle. Für so ein positives Ziel lohnt es sich nämlich viel mehr loszugehen und sich anzustrengen!

In diesem Sinne wünsche Dir einen guten, erfolgreichen Start ins neue Jahr!

 

Stress? Welche typischen Anzeichen Du kennen solltest!

Stress.

Jeder kennt ihn. Jeder benutzt Floskeln wie “ ich hab es eilig, bin im Stress“! Doch wann wird es zuviel? Wie äussert sich Stress körperlich? Und warum ist Dauerstress so schädlich?

Was ist Stress?

Stress hat immer etwas mit Überforderung zu tun. Man hat das Gefühl nicht mehr allen anstehenden Aufgaben gerecht werden zu können. Entweder weil man sich selbst zu viel vorgenommen hat oder weil im Job die Zeit knapp ist für die Erledigung bestimmter Aufgaben. Streit mit dem Partner, dem Chef oder einem Kollegen kann ebenso dazu führen, dass wir uns schneller gestresst fühlen. Es gibt unzählige Auslöser für Stress und die sind bei jedem von uns unterschiedlich. Stress ist somit subjektiv. Stress wird bei jedem durch andere Situationen hervorgerufen.

Oftmals verstärken wir auch selbst den Stress mit unseren eigenen überhöhten Anforderungen und Wertvorstellungen. Alles perfekt machen zu wollen, es allen recht machen zu wollen, immer stark sein zu wollen: All das sind innere Antreiber, durch die wir auch dann nicht langsam tun, wenn wir merken, dass alles zu viel wird. Und dann artet es schnell in einen Dauerstresszustand aus, der mit der Zeit erhebliche gesundheitliche Folgen haben kann!

Welche Stressreaktionen zeigt der Körper?

Stress äussert sich in verschiedenen Ebenen. Körperlich, kognitiv, emotional und im Verhalten.

Körperliche Anzeichen sind:

  • Schlafstörungen
  • Herzrasen
  • häufige Übelkeit oder Magenbeschwerden
  • übermässiges Schwitzen
  • Kopfschmerzen
  • häufige Infekte

Anzeichen in der kognitiven Ebene:

  • Konzentrationsstörungen
  • Vergesslichkeit
  • „Black out“
  • mehr Fehler bei der Arbeit

Emotionale Anzeichen:

  • Ärger
  • Nervosität
  • Gereiztheit
  • Aggression
  • Ängste
  • depressive Verstimmung

Änderungen im Verhalten:

  • Frustessen
  • Rauchen
  • vermehrter Alkoholkonsum
  • Rückzug aus dem sozialen Leben

 

Welche gesundheitlichen Folgen hat Dauerstress?

Wusstest Du das Stress zu Arteriosklerose führen kann und somit das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erhöht? Rein evolutionsbiologisch ist die Stressreaktion eine körperliche Reaktion für den Notfall. In der Steinzeit bedeutete das: Säbelzahntiger nähert sich und es gab 2 Möglichkeiten: Fight oder Flight. Kämpfen oder Wegrennen.
Und genau darauf stellt sich der Körper innerhalb kürzester Zeit ein, in dem er die entsprechenden Stresshormone bereit stellt, das symphatische Nervensystem aktiviert und Energiestoffe (Fett und Zucker) für die Flucht oder den Kampf im Blut bereit stellt. Wenn dann auch der Kampf oder die Flucht erfolgt ist allles prima. Die Energiestoffe werden verbraucht und die Hormone wieder abgebaut. Da wir aber, wenn wir im Büro sitzen und gestresst sind, weder die Hormone abbauen, noch die bereit gestellten Energiestoffe verbrauchen, bleiben diese im Körper. Der erhöhte Blutfettspiegel führt im Laufe der Zeit zu Ablagerungen in unseren Gefässen (Arteriosklerose), der erhöhte Blutzuckerspiegel begünstigt Diabetes. Die dauernde Aktivierung des Sympatikus führt zu einer mangelnden erholungsfähigkeit des Körpers, was zu Bluthochdruck und Verspannungen führen kann. Ausserdem leidet das Immunsystem unter dem Dauerstress, was zu schlechteren Abwehrkräften führt.

Psychisch kann Stress zu Depressionen und Burn out-Syndrom führen.

Ausserdem kann natürlich auch das durch Stress provozierte Risikoverhalten ( Rauchen, Alkohol, Frustessen) zu gesundheitlichen Folgen führen.

 

Wenn Du häufig oder ständig mehrere der hier genannten Anzeichen bei Dir bemerkst, ist es höchste Zeit etwas dagegen zu unternehmen.

Was Du dagegen tun kannst und wie Du lernen kannst besser mit Stressfaktoren umzugehen und welche Dinge mir geholfen haben, erfährst Du im nächsten Blogartikel.

 

 

 

Auberginensalat

Dieser leckere Salat eignet sich super als Beilagensalat oder mit einem leckeren Vollkornbrot als leichtes, kalorienarmes Hauptgericht.

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Du brauchst für 2 Personen ( als Beilage) oder 1 Person ( als Hauptgericht):

  • 1 mittelgroße Aubergine
  • 1 Tomate
  • 1 Paprika
  • 1 Schalotte
  • 1 Knoblauchzehe
  • Chiliflocken und italienische Kräuter
  • Fürs Dressing: Weißweinessig, Olivenöl, Salz, Pfeffer

So geht´s:

Die Augergine waschen und ringsherum mit der Gabel einstechen. Dann im vorgeheizten Backofen ( 200 °C, Umluft) so lange garen bis das Innere weich ist (einfach mit der Gabel testen). Das dauert je nach Größe der Aubergine ungefähr 15-20 Minuten.

Hierbei bitte das Einstechen mit der Gabel im Voraus nicht vergessen, sonst gibt es eine Riesensauerei im Backofen 😉

In der Zwischenzeit kannst Du alle übrigen Zutaten klein schneiden und in eine Schüssel geben. Wenn die Aubergine weich ist, nimmst du Sie aus dem backofen und lässt sie etwas abkühlen. Dann schälst du sie ( das geht ganz leicht nach dem backen) und schneidest das Fruchtfleisch ebenfalls in kleine Stücke und gibst es zu den restlichen Zutaten. Dann kannst du nach belieben etwas Chili und Kräuter darüberstreuen und den Salat mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Guten Appetit!

Laufen für Anfänger

Du möchtest mit dem Laufen anfangen, weisst aber nicht wie? Dann habe ich hier einige Tipps für den Start. Der Sommer eignet sich perfekt dazu, es einmal auszuprobieren.

Zuerst einmal gebe ich Dir aber ein paar Gründe, warum es eine Überlegung wert ist mit dem Laufen anzufangen. Laufen hat nämlich einige Vorteile:

Natürlich vor allem auch Vorteile für die Gesundheit:

Laufen ist ein sehr gutes Herz-Kreislauftraining. Die Durchblutung wird gesteigert, so daß Nährstoffe und Sauerstoff besser in die Zellen transportiert werden können. Das Herz wird kräftiger und effizienter, so daß nach und nach der Ruhepuls sinkt. Die Fließeigenschaften des Bluts verbessern sich, so daß das Risiko für Ablagerungen in den Blutgefäßen sinkt und somit auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Der gesamte Bewegungsapparat wird durchs Laufen gestärkt: Muskeln , Sehnen, Gelenke, Knochen.

Nicht nur für die körperliche Gesundheit ist Laufen gut, es senkt auch Deinen Streßpegel. Es gibt sogar Studien, die belegt haben, daß Laufen sich auf leichte Depressionen positiv auswirkt. Außerdem wird durch regelmäßiges Laufen die Konzentrationsfähigkeit gesteigert.

Für Deine Fitness hat Laufen auch einige Vorteile:

Laufen stellt eines der effektivsten Fitnesstrainings dar. Es beansprucht rund 70% der Gesamtmuskulatur. Durch den hohen Kalorienverbrauch beim Laufen ist es auch ideal um das Gewicht zu regulieren oder zu stabilisieren.

Auch die einfache Durchführbahrkeit ist ein Vorteil:

Der Aufwand mit dem Laufen anzufangen ist extrem gering verglichen mit anderen Sportarten. Du musst weder irgendwo mitglied werden, noch brauchst Du teures equipment. Das wichtigste was Du brauchst sind für den Anfang ein paar gute Laufschuhe. Und die sollten auch wirklich gut sein . Am besten ein gutes Fachgeschäft mit kompetenter Beratung  suchen. Später falls Du dabeibleibst, wenn es in den Herbst/Winter hineingeht, musst du noch in geeignete wärmere Laufkleidung etwas investieren. Aber im Gegensatz zu den schuhen, wo man eher auf Markenware setzten sollte, kannst Du Dich mit Kleidung auch prima bei diversen Discountern eindecken. Der finanzielle aufwand ist also eher gering. Ein weiterer Vorteil besteht darin, daß man eigentlich immer und überall laufen kann. Du kannst Deine Laufschuhe genauso in den Urlaub, als auch  zur Geschäftsreise mitnehmen und bist somit nicht auf gutes Equipement vor Ort angewiesen.

Wie aber nun anfangen?

Erstens , und das ist mir wirklich, wirklich wichtig, solltest Du Dich vorab beim Arzt durchchecken lassen und Dir von ihm das Ok fürs Lauftraining holen, wenn Du:

  • Längere Zeit gar keinen Sport gemacht hast
  • Vorerkrankungen hast ( z. B. Herz-Kreislauferkrankungen)
  • Gelenkprobleme hast
  • stark übergewichtig bist

Sollte dem nichts mehr im Weg stehen, dann los:

Tipp 1: Fang langsam an

Viele Läufer fürchten sich vor Gehpausen und somit meinen auch viele Anfänger man dürfe auf keinen Fall Gehpausen machen. Auch ich habe lange Zeit immer gedacht, wenn ich zwischendurch gehe sei es ja kein richtiges Training mehr und war frustriert, daß ich es nicht geschafft hatte , so lange am Stück durchzujoggen, wie ich es mir vorgenommen hatte. Hätte ich zwischendurch immer wieder kurze, geplante Gehpausen gemacht, wäre ich aber zum Schluß viel mehr gejoggt als so. Auch der Trainingseffekt wäre höher gewesen und der Frustfaktor kleiner.

Ein Plan für die erste Woche könnte wie folgt aussehen:5 Minuten schnelles gehen zum Aufwärmen.Dann 2 Minuten joggen, 3 Minuten gehen im Wechsel viermal hintereinander.  Das ganze dann 3 Mal pro Woche.

Danach steigerst Du von Woche zu Woche die Laufzeit zwischen den Gehpausen. So kannst Du Dich nach und nach steigern, bis Du es schaffst 30 Minuten am Stück zu laufen.

Tipp 2: Trainiere regelmäßig

Wenn Du auch langsam anfangen solltest, ist es trotzdem wichtig regelmäßig zu trainieren. Wenn Du nur einmal die Woche laufen gehst wirst du Dich nicht merklich steigern. 3 Trainingseinheiten die Woche sind optimal, um einen deutlichen Fortschritt zu erzielen und dem Körper trotzdem genug Zeit für Anpassung und Regeneration zu geben.

Tipp 3: Bleib dabei

Auch wenn es mal Rückschläge gibt und Du das Gefühl hast es geht nicht richtig vorwärts, bleib dran. Es gibt immer mal Phasen in denen der Fortschritt stagniert. Wenn Du dann aufgibst und wochenlang gar nicht mehr trainierst, war alles umsonst und Du musst wieder von vorn anfangen. Tipps wie man den inneren schweinehund überwindet und nach der anfänglichen Begeisterung dranbleibt, gibt es in einem der nächsten Beiträge.

Tipp 4: Setz Dir Ziele

Dieser Tipp ist eigentlich schon ein Tipp um dranzubleiben. Setz Dir immer neue Ziele. Wenn Du es geschafft hast längere Zeit am Stück durchzulaufen, könntest Du Dir zum Beispiel vornehmen bei einem Lauf teilzunehmen. Je nachdem wie fit Du schon bist, erstmal mit dem Ziel einfach anzukommen. Später dann mit einem bestimmten Zeitziel. Und dann kommen längere Distanzen… Möglichkeiten gibt es ja genug.

So das waren meine wichtigsten Anfängertipps. Ich hoffe ich konnte den ein anderen überzeugen, es einmal mit dem Laufen zu versuchen 🙂

Viel Erfolg, Eure Melanie

 

 

Sport im Urlaub?

Macht Ihr im Urlaub Sport? Oder gehört Ihr zu denen, die sich sagen, daß tu ich mir im Urlaub doch nicht an? Da entspanne ich mich lieber.

Ich liebe es im Urlaub Sport zu machen! Nie habe ich sonst sooo viel Zeit dazu. Und noch dazu die Zeit am Vormittag, da sportle ich nämlich besonders gerne. Und das geht im Alltag eben leider nur am Wochenende.

Ich mache also gerne und immer Sport im Urlaub. Doch nicht überall hat man die gleichen Möglichkeiten wie zu Hause. Nicht in jeder Unterkunft gibt es ein toll ausgestattetes Fitnesscenter. Also wenn Ihr sowieso Aktivurlaub macht wie Bergwandern oder Fahrradtrekking, dann braucht Ihr hier nicht mehr weiterlesen 😉 Oder Ihr habt ein top ausgestattetes Hotel mit Fitnessstudio und  geführten Workouts, dann legt los.

Ansonsten hier meine Tipps wie ich auch ohne großes Equipement im Urlaub trainiere:

Dazu gehören für mich eigentlich immer Laufschuhe mit ins Gepäck. Denn Laufen kann man überall. Einfach Schuhe an und los. So erkundet man auch gleich die Umgebung. Und Laufen ist wahnsinnig effektiv, es hat einen tollen gesundheitlichen Effekt auf das Herz-/Kreislaufsystem und es verbrennt viele Kalorien.

Wer weiterhin auch seine Kraft trainieren möchte, dem empfehle ich zusätzlich ein Zirkeltraining mit Bodyweightübungen zu machen.  Hier sind die Möglichkeiten super vielfältig. Für viele dieser Übungen braucht man noch nicht einmal eine Gymnastikmatte. Meine Topübungen sind: Plankes, Liegestützen, Burpees, gesprungene Kniebeugen, Ausfallschritte.

Der Schwierigkeitsgrad sollte dabei so gewählt werden, daß man immer soviel Wiederholungen von einer Übung macht, wie gerade noch zu schaffen sind. Und dann die nächste Übung. Optimal ist es, wenn Ihr 3 Runden von einem Zirkel macht. Wieviele Übungen der Zirkel umfasst, könnt Ihr je nach Fitness oder auch nach verfügbarer Zeit variieren.

Schreibt mir doch gerne Eure Erfahrungen in die Kommentare. Bewegt Ihr Euch überhaupt sportlich im Urlaub? Was ist Euer Lieblingstraining?

Ankern: Wie Du es schaffst Dich innerhalb von Sekunden gut zu fühlen

Mit Hilfe eines Ankers ist es innerhalb kürzester Zeit möglich gute Gefühle, wie Glück, Entspannung, Gelassenheit oder Freude abzurufen. Und Nein ich spreche hier nicht von einem Anker bei der Seefahrt 🙂

Was ist überhaupt ein Anker?

Kennst Du es, wenn bestimmte Lieder im Radio laufen und Du sofort an eine bestimmte Situation denken musst und die entprechenden Gefühle von damals auch auf einen Schlag wieder da sind? Das ist ein Anker! Das heisst ein Reiz (in diesem Fall das Lied) löst eine bestimmte Reaktion (Erinnerung oder Gefühle) bei Dir aus. Dieser Anker ist unbewusst entstanden und er kann sowohl ein positives Gefühl, als auch ein negatives Gefühl auslösen. Das hängt davon ab mit welcher Situation das Lied in Deinem Gehirn verbunden ist: Erinnert Dich das Lied an Dein erstes Date oder eine bestandene Prüfung, löst es positive Gefühle in Dir aus. Wenn Du aber das Lied mit Liebeskummer oder dem Verlust eines lieben Menschen verbindest, dann löst es eben negative Gefühle aus. Jeder von uns hat in seinem Leben solche Anker. Anker können in allen Sinnen auftauchen, das heisst nicht nur auditiv (Lieder, Geräusche), sondern auch bei bestimmten Gerüchen, visuellen Reizen (zum Beispiel bei bestimmten Urlaubsfotos) und Berührungen. Mich erinnert der Geruch von frisch gemähtem Gras zum Beispiel immer an unbeschwerte Sommertage meiner Kindheit:)

All das sind Anker die unbewusst im Alltag entstanden sind. Nun kann man sich diese Verbindungen im Gehirn aber auch zu Nutze machen, indem man bewusst Anker setzt.

Wie setzt man einen Anker?

Die Technik des Ankerns stammt aus dem NLP (Neurolinguistisches Programmieren). Ein ausgebildeter NLP Coach kann bei seinen Klienten Anker setzen, indem er den Klienten in Hypnose in eine Situation führt in der das gewünschte Gefühl auftritt. Dann setzt er einen Anker zum Beispiel durch eine Berührung. Du kannst aber auch bei Dir selbst Anker setzen. Zuerst musst du Dir überlegen, welches Gefühl Du ankern möchtest. Bist Du häufig gestresst und möchtest schnell wieder in einen entspannten Gefühlszustand kommen, dann solltest Du Dir einen Anker für Entspannung und Gelassenheit setzen. Bist Du häufig traurig, deprimiert und schlecht gelaunt und möchtest schneller wieder aus diesem Gefühl herauskommen? Dann setz Dir einen Anker für Freude und Glück. Nun wählst Du aus, was der Anker sein soll. Prinzipiell kann ein Anker in allen Sinnen vorkommen, wie ich es oben schon beschrieben habe, aber du solltest etwas auswählen was möglichst immer und überall und unauffällig(!) abrufbar ist.  Du kannst zum Beispiel nicht immer und überall Deine Kopfhörer aufsetzen, um ein bestimmtes Lied zu hören. Genauso wirkt es in einer grossen Menschenmege oder bei einem Vorstellungsgespräch befremdlich, wenn Du ein Fläschchen mit Deinem Duftöl herausholst, um daran zu riechen. Deshalb bieten sich hier vor allem Berührungen als Anker an. Du solltest dabei eine Berührung auswählen, die nicht ständig zufällig von anderen herbeigeführt wird, wie zum Beispiel ein Schulterklopfen, ein Händedruck etc. Nimm zum Beispiel das Drücken eines Ohrläppchens oder eine Berührung am Knie. Die Berührung sollte so ausgewählt werden, dass Du sie jederzeit genau gleich wieder ausüben kannst.

Nun hast Du also sowohl Anker , als auch gewünschtes Gefühl ausgesucht. Nun gibt es 2 Möglichkeiten Dir selbst einen zu Anker setzen:

  1. Anker setzen im meditativen Zustand/Selbsthypnose: Diese Methode ist vor allem dann für Dich geeignet, wenn du schon etwas Erfahrung hast mit Meditation und/oder Selbsthypnose. Du überlegst dir eine Situation in der Du das gewünschte Gefühl sehr stark hattest. Dann führst Du dich selbst in einer tiefen Meditation/Selbsthypnose in Gedanken in diese Situation. Dehne den schönsten Moment gedanklich ruhig noch noch etwas.  Wenn Dein positives Gefühl am stärksten ist, setzt Du den Anker, das heisst Du berührst die ausgesuchte Stelle. Das wichtigste beim Anker setzen, ist ein starker Gefühlszustand.
  2. Anker setzen bei positiven Alltagsbegebenheiten: Bei dieser Methode musst Du eigentlich nur etwas achtsam sein im Alltag. Wann immer eine Situation auftaucht, in der Dein gewünschtes Gefühl stark auftritt, setzt Du Deinen Anker. Wichtig ist, wie gesagt ein starker Gefühlszustand. Ein ganz nettes Ereignis reicht in der Regel nicht aus um einen starken Anker zu setzen. Du solltest ein starkes Gefühl von Freude oder Glück empfinden. Du kannst auch immer wieder bei positiven Erlebnissen ankern, um den Anker zu verstärken.

Anker testen: Du kannst den Anker testen, indem Du die Stelle wieder berührst und überprüfst, ob das gewünschte Gefühl eintritt. Wenn nicht oder wenn das Gefühl nicht stark genug eintritt, wiederhole da ganze noch einmal.

Wenn Du es geschafft hast einen wirklich starken Anker zu setzen, dann kannst Du Dein gewünschtes Gefühl mit einer Berührung auslösen. Du kannst auch verschiedene Anker für verschiedene Gefühle setzen. Probier es mal aus. Es lohnt sich. Schreib mir auch gerne in die Kommentare, ob es funktioniert hat oder ob Du vielleicht schon Erfahrung mit dem Ankern gemacht hast.

Grüner Spargel mit Vinaigrette

Wer grünen Spargel mag, wird diese Kombination lieben. Ein frisches, leichtes Frühlingsgericht. Du kannst es als Vorspeise essen oder als leichtes, veganes Low Carb Abendessen!

Du brauchst:

  • Grünen Spargel
  • Olivenöl
  • 1 Tomate
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Karotte
  • Petersilie (Menge nach Belieben)
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1 Prise Pfeffer
  • Balsamico-Essig

Zubereitung:

Für die Vinaigrette zerkleinerst Du Tomate, Karotte, Zwiebel und Petersilie am besten im Mixer. Dann mischst Du das zerkleinerte Gemüse mit 6 Eßlöffeln Olivenöl, 3 Eßlöffeln Balsamico und dem Salz,pfeffer und Ahornsirup. Fertig ist die Vinaigrette! Nun den grünen Spargel in etwas Olivenöl anbraten, bis er bissfest ist. Nun geniesst Du den warmen Spargel mit der Vinaigrette! TIPP: Übrig gebliebene Vinaigrette lässt sich im Kühlschrank gut ein paar tage aufbewahren. Sie passt auch wunderbar zu kaltem,weissem Spargel oder zu Räucherlachs oder einem Carpaccio zum Beispiel aus Champinions!