Gefüllte Papaya

Ein superleichtes , schnelles Obstfrühstück. Und natürlich gesund! 🙂

Zutaten für eine Person:

  • eine halbe Papaya
  • 2 Esslöffel ungesüsster Joghurt ( hier Sojajoghurt)
  • eine Handvoll Blaubeeren
  • 1 Esslöffel Agavensirup

Die Zubereitung geht ziemlich schnell und einfach:  Du halbierst die Papaya und entfernst die Körner. Dann löffelst Du etwas Fruchtfleisch aus ( am Besten gleich naschen;)) um Platz für den Joghurt zu machen. Dann füllst Du den Joghurt ein und toppst das ganze mit den Blaubeeren und dem Agavensirup. Wenn Du, wie ich, Sojajoghurt verwendest , hast Du ein veganes Gericht. Guten Appetit!

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Meditation: Tipps für Einsteiger

Hier gibt es meine Tipps , wie Du mit dem Meditieren  starten kannst. Ich selbst meditiere seit einiger Zeit und bin von den positiven Effekten absolut überzeugt. Ich denke Meditation ist eine für jeden erlernbare und praktikable Art um sein Leben positiv zu beeinflussen. Probier es unbedingt aus !

Was ist Meditation ?

Das Wort Meditation kommt vom lateinischen „meditare“. Das bedeutet übersetzt „nachdenken, nachsinnen“. Nun solltest Du beim Meditieren aber nicht einfach über irgendetwas nachdenken, sondern die Gedanken sollen bewusst auf etwas bestimmtes gelenkt werden ( den Atem, ein Wort, ein Satz etc.) .

Welche Meditation eignet sich für Anfänger?

  1. Geführte Meditationen: Es gibt heute eine Unzahl von geführten Meditationen auf CDs , Mp3s, Apps, bei Youtube,etc. . Ich selbst habe so angefangen zu meditieren und denke gerade für Anfänger ist das ein guter Start. Schau einfach was Dir gefällt. Du solltest die Stimme des Sprechers/Sprecherin angenehm finden , sonst ist es schlecht möglich zu entspannen.
  2. Atemmeditation: Bei dieser Meditation konzentrierst Du Dich einfach auf Deinen Atem. Du musst dabei nicht unbedingt tiefer oder langsamer atmen als normal. Du versuchst einfach bewusst wahrzunehmen , wie Du einatmest und ausatmest, wie sich Dein Brutskorb dabei hebt und senkt, wie der Luftstrom sich an der Nasenspitze anfühlt.
  3. Bodyscan: Du startest dabei am besten wie bei der Atemmeditation mit der Konzentration auf Deinen Atem. Dann gehst Du bewusst deinen ganzen Körper gedanklich durch. Am besten startest Du beim linken oder rechetn Fuss, gehst dann auf dieser Körperseite weiter nach oben über Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Becken , Bauch, Rücken, Brust ,Schulter, dann den Arm nach unten bis zu den Fingerspitzen, dann wieder hinauf über die Schulter zum Hals, Kieferbereich, Nase, Augen, Stirn. Danach gehst Du auf der anderen Körperseite genau umgekehrt wieder nach unten bis zu rechten oder linken Fuss. Spüre dabei genau jedes Körperteil. Wie fühlt es sich an? Ist irgendwo eine Verspannung? Fühlt es sich angenehm an oder ist irgendwo eine schmerzende Stelle? Sind die Körperteile warm oder kalt? Beende die Meditation in dem Du Dich wieder für einige Atemzüge auf Deinen Atem konzentrierst.
  4. Meditation mit  Mantra oder Affirmationen: Wenn Du schon etwas geübt bist, kannst du auch ein Mantra oder eine positive Affirmation hinzu nehmen.Ich empfehle als Mantra ein bestimmtes Wort wie Danke oder Ruhe, Frieden, Liebe, Gelassenheit zu nehmen. Schau einfach was zu Deiner Situation am besten passt oder von was Du gern mehr in Deinem Leben hättest. Du wiederholst dann einfach in Gedanken immer wieder dieses Wort und konzentrierst Dich darauf. Du solltest dabei auch versuchen Dich so zu fühlen, also dankbar, gelassen etc.Bei der Meditation mit Affirmationen funktioniert das eigentlich genauso, nur dass Du statt einem Wort gedanklich einen oder auch mehrere Sätze wiederholst. Das kann jeder beliebige Satz sein, den Du magst. Etwas das Du erreichen, beziehungsweise in Deinem Leben vermehren möchstest .Einige Beispiele : Ich mag mich. Ich bin mutig. Ich bin gelassen und entspannt. Ich bin gesund.Ich bin schlank. Hier sind Deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Was auch immer Dein Thema oder Dein Wunsch ist, kannst du hier verwenden. Du solltest nur unbedingt darauf achten postive Formulierungen zu verwenden, da das Unterbewusstsein mit Verneinungen nichts anfangen kann und am besten den Satz so formulieren, als ob der Wunsch bereits erfüllt wurde. Ein Beispiel: Du möchtest gesund werden. Dann sage nicht „Ich bin nicht mehr krank“, sondern „Ich bin gesund“. Es ist auch besser „Ich bin gesund“ zu sagen, anstatt „ich werde gesund“. Und auch hier solltest Du versuchen, zu fühlen, wie es ist gesund zu sein, wie sich Dein Körper dann anfühlt.Wenn Du magst kannst Du auch diese Meditation mit der Konzentration auf Deinen Atem starten und beenden.

Es gibt noch unzählige weitere Meditationsarten.  Chakrameditationen,Mudrameditationen, Gehmeditationen, Chantingmeditationen, oder,oder,oder. Ich habe Dir hier die Meditationen vorgestellt , die ich zum Einsteigen am besten finde.

Brauche ich Musik zum Meditieren?

Musik ist zum Meditieren nicht zwingend notwendig. Sie kann Dir aber dabei helfen zu entspannen.Die meisten geführten Meditationen sind sowieso mit Musik unterlegt. Ansonstenfindest Du bei youtube wahnsinnig viel an Meditationsmusik. Du kannst es auch mit sogenannten binaural beats (einfach bei youtube eingeben) versuchen. Das sind Töne, die bei 444 Hz liegen. Diese Frequenz fördert Entspannung und Konzentration. Du solltest dabei aber unbedingt Kopfhören tragen, da beide Ohren mit verschiedenen Tönen beschallt werden.

Wie lange solltest Du meditieren?

Am Anfang ist meist schwer seine Gedanken zu kontrollieren. Deshalb empfehle ich Dir mit 2-5 Minuten täglich zu beginnen. Wenn Du geübter bist, kannst Du Dich langsam steigern bis auf 10-15 Minuten täglich. Wenn Du mehr Zeit hast natürlich gerne auch länger. Nach meiner eigenen Erfahrung ist es jedoch oft so , dass uns im Alltag die Zeit eher zu knapp wird . 10 Minuten sind aber immer drin. Da gibts keine Ausreden. Und es ist besser regelmässig 10-15 Minuten zu meditieren, als sich eine halbe Stunde vorzunehmen und das dann nur einmal die Woche zu schaffen. Bei geführten Meditationen ist die Zeit natürlich vorgegeben. Aber auch hier gibt es welche , die nur 10-15 Minuten lang sind. Es ist nicht wichtig jeden Tag gleich lang zu meditieren. Also Du kannst je nach Deiner verfügbaren Zeit auch variieren.Wichtig ist wie gesagt nur, dass Du es regelmässig tust.

In welcher Position und wo solltest Du meditieren?

Im Prinzip ist beides egal. Am Anfang empfiehlt es sich aber, einen ruhigen Ort zu wählen, an dem Du ungestört bist. Du wirst am Anfang genug damit zu tun haben Deine Gedanken zu kontrollieren. Da wirst Du froh sein, wenn Du nicht zusätzlich noch durch Geräusche von aussen abgelenkt wirst. Wenn Du geübt bist, kannst Du theoretisch überall meditieren, wo Deine aktive Aufmerksamkeit nicht gefordert ist. In der U-Bahn , im Freibad,an der Bushaltestelle etc.                                                                                                           Du musst auch nicht im Lotussitz meditieren. Du kannst im Sitzen oder im Liegen meditieren. Es sollte nur bequem sein. Ich empfehle Dir, Dich bequem auf einen Stuhl zu setzen. Vor allem bei den geführten Meditationen ist sonst im Liegen die Gefahr gross, dass Du einschläfst. Zumindest ist mir das anfangs ein paar Mal passiert 😉

Wann solltest Du meditieren?

Im Prinzip ist auch das egal. Es ist aber von Vorteil sich für eine bestimmte Tageszeit zu entscheiden. Denn wenn Du regelmässig zu gleichen Zeit meditierst wird es schneller zur Gewohnheit. Falls Du Dich entscheidest morgens zu meditieren, hat das noch den zusätzlichen Vorteil, dass der ganze Tag positiv beeinflusst wird. Für manche ist aber auch abends vor dem Schlafen ein guter Zeitpunkt um runterzufahren und abzuschalten. Aber wie bereits erwähnt, wichtig ist vor allem die Regelmässigkeit. Der Rest bleibt Dir überlassen. Eine positive Wirkung wird sich dann so oder so einstellen.

Nach welcher Zeit spürst Du positive Effekte?

Wenn Du ca. 2 Monate regelmässig ( 5-6 Mal die Woche) meditiert hast, stellen sich laut Wissenschaft nachweisbare positive Effekte ein. Welche gesundheitlich positiven Effekte durch Meditation zu erreichen sind, erfährst Du demnächst in einem weiteren Beitrag.

Noch eines zum Schluss: Du kannst nichts falsch machen. Auch wenn viele positive Veränderungen durch das Meditieren möglich sind, kannst Du nichts Negatives erreichen, wenn es Dir nicht gleich gelingt. Und rechne damit, dass es anfangs schwierig ist. Wenn Deine Gedanken abschweifen , lenk sie einfach zurück auf Deinen Atem, Dein Mantra etc. Sei nicht frustriert und gib nicht zu schnell auf . Das geht zu Beginn allen so und auch wenn Du schon geübter bist, wird es Tage geben, an denen es Dir nicht so gut gelingt. Aber es wird mit der Zeit besser und leichter.

Ich hoffe mein Beitrag hat Dir weitergeholfen und Du probierst es einmal aus. Ich würde mich über ein „like“ von Dir freuen und wenn Du künftige Beiträge nicht verpassen willst, aboniere auch gerne meinen Blog.

 

Blaubeerjoghurt

Hier gibt es das Rezept für ein schnelles,leichtes, leckeres,veganes und gesundes Frühstück.

Man braucht für 1 Person:

  • 200 g Sojajoghurt (ungesüsst)
  • 2 Esslöffel Amaranth gepoppt (ungesüsst)
  • 3 Esslöffel Tiefkühlblaubeeren aufgetaut (je nach Saison natürlich gerne auch frisch)
  • 1 Esslöffel Leinsamen fürs Topping
  • Süssungsmittel nach Wahl z.B. Kokosblütenzucker, Xylit, Erythrit etc.

Nun einfach den Sojajoghurt mit dem Amaranth vermischen und nach Geschmack süssen. Die aufgetauten Blaubeeren nach Belieben auch etwas süssen.Dann  Joghurtmischung und Blaubeeren schichten und mit Leinsamen toppen.

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Das Frühstück ist bei der Wahl des richtigen Süssungsmittel ( z. B. ohne oder Erythrit) ein low-carb- Gericht. Amaranth ist kein richtiges Getreide, sondern ein sogenanntes Pseudogetreide und liefert deutlich weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Getreidearten. Ausserdem hat Amaranth noch viele weitere gesundheitliche Vorteile: reich an Omega 3 – und Omega 6-Fettsäuren, reich an Nähr-und Vitalstoffen, reich an Ballaststoffen und reich an Eiweiss. Das besondere dabei ist , dass Amaranth alle essentiellen Aminosäuren beinhaltet, was nur bei wenigen rein pflanzlichen Nahrungsmitteln der Fall ist. Der ungesüsste Sojajoghurt stellt ebenfalls eine gute Eiweissquelle dar. Der Leinsamen versorgt uns mit weiteren Omega 3-Fettsäuren und Ballaststoffen.Die Blaubeeren sind im Vergleich mit anderen Früchten kohlenhydratarm und haben vor allem, neben vielen anderen enthaltenen Mineral- und Vitalstoffen einen sehr hohen Anteil an Antioxidantien .

Lasst es Euch schmecken! 🙂

 

Bring Deine Gedanken unter Deine Kontrolle

Wer glücklich und erfolgreich werden will, sollte sich mit diesem Thema auseinandersetzen. Es ist nämlich leider bei den meisten Menschen so, dass unsere Gedanken auf Autopilot geschaltet sind  . Das heisst während wir unserem Alltag nachgehen, denken wir an dies und das und häufig sind diese Gedanken nicht unbedingt positiv.  Es ist im Gegenteil sogar so, dass der größere Prozentsatz unserer Gedanken negativ ist. Vor allem aber sind sie willkürlich und das ist schlecht. Denn es ist so, dass wir das sind was wir denken. Und deshalb ist es sooo wichtig den Autopiloten in unserem Kopf zu stoppen , zu lernen , unserem Gehirn zu verbieten wie wild in der Gegend herumzudenken.

„Das Glück deines Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab.“(Marc Aurel)

Wenn wir in unserem Leben etwas verändern wollen , müssen wir erst mal unsere Einstellung und unsere Gedanken verändern. Und wenn wir den Autopilot gestoppt haben, dann können wir unsere Gedanken mit den Dingen ausfüllen , die wir erreichen möchten. Dabei ist es egal ,ob es sich einfach um ein glückliches und zufriedenes Leben handelt oder ob es bestimmte Ziele sind , die wir erreichen wollen.

Aber wie stoppt man denn jetzt das Gedankenkarussel?

Dazu gibt es viele Möglichkeiten, aber die bekanntesten beiden, die auch nachweislich funktionieren, stelle ich Euch nun hier vor:

  • Achtsamkeit  : Achtsamkeit bedeutet im Hier und Jetzt zu sein, ganz fokussiert auf das was man gerade tut. Vergesst Multitasking! Achtsamkeit bedeutet beim Essen sich nur aufs Essen zu konzentrieren. Den Geruch des Essens bewusst wahrzunehmen, den Geschmack der verschiedenen Lebensmittel bewusst wahrzunehmen. Genauso funktioniert Achtsamkeit nicht nur beim Essen tun, sondern auch bei allen anderen Dingen. Dem Gesprächspartner einmal wirklich zuhören, anstatt nebenbei schon wieder zu überlegen was man später noch einkaufen muss. Beim Spaziergang sich einmal wirklich bewusst umsehen und die Umgebung, die Natur wahrnehmen, anstatt so in Gedanken zu sein, dass man sich später gar nicht erinnern kann wo man entlang gelaufen ist. Das braucht natürlich Übung und ist nicht von einem Tag auf den anderen zu 100 % im Alltag einzusetzen. Einfach ab und zu mal bewusst zu üben im Hier und Jetzt zu sein reicht für den Anfang schon. Mit der Zeit merkt man wie gut das tut und wie viel Stress das aus dem Alltag herausnimmt, sodass man automatisch immer achtsamer wird.
  • Meditation: Meditation ist inzwischen wohl jedem ein Begriff. Früher noch als „esoterisch“ verrufen, gibt es heute schon einige wissenschaftliche Studien zur positiven Wirkung auf das Gehirn. Meditation ist wahrscheinlich die am meisten verbreitete Methode seine Gedanken kontrollieren zu lernen. Auch das wird nicht gleich beim ersten Mal funktionieren , wenn man noch nie vorher meditiert hat. Denn was tut unser Gehirn,das es Jahre lang gewohnt war auf Autopilot geschaltet zu sein? Die Gedanken schweifen andauernd wieder ab und man ist frustriert und denkt sich: „Das funktioniert bei mir nicht, ich kann das nicht.“ Lasst Euch davon nicht entmutigen. Es braucht wie alles andere was man neu lernen will etwas Übung. Aber es wird mit der Zeit einfacher. Eine  ausführlichere  Anleitung zur Meditation gibt es hier .

 

 

 

Kichererbsensalat mit Avocadodip

Hier gibt es das Rezept für meinen Lieblingskichererbsensalat. Er reicht für 2 Personen. Der Salat ist eiweissreich durch den Fetakäse und die Kichererbsen. Kichererbsen sind darüber hinaus reich an Vitaminen und Mineralien und enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen. Dadurch wird man auch gut satt und kann den Salat auch als Hauptgericht essen.  Bei mir gabs ihn diese Woche zum Mittagessen😋Der Avocadodip versorgt uns zudem mit gesunden , ungesättigten Fetten (wer es fettärmer haben möchte lässt den Dip einfach weg, der Salat schmeckt auch alleine super!)

So jetzt aber zum Rezept:

Zutaten für den Salat:

  • 1 Dose Kichererbsen ( Abtropfgewicht 265 gramm) oder alternativ dieselbe Menge selbstgekochte Kichererbsen
  • 1 Packung fettarmen Fetakäse
  • 2-3Tomaten ( je nach Grösse)
  • 1 Paprika rot oder gelb
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Hand voll Petersilienblätter
  • Fürs Dressing: Frisch gepressten Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Chiliflocken (nach Belieben)

 

Zubereitung: Alle Salatzutaten klein schneiden und zusammenmischen und mit Zitronensaft,Olivenöl und den Gewürzen nach Belieben abschmecken.

Für den Avocadodip:

Das Fruchtfleisch einer reifen Avocado herauslösen und mit etwas Zitronensaft pürieren. Dann mit Salz , Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Guten Appetit!

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Dankbarkeit

„Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren , die glücklich sind.“

Francis Bacon

 

An diesem Zitat ist meiner Meinung nach viel Wahres dran. Wir nehmen oft viel zu viele Dinge als selbstverständlich hin. Dabei geht es den meisten von uns doch eigentlich gut. Wir sollten wieder lernen für kleine Dinge dankbar zu sein. Dankbar für Gesundheit, für Freundschaft, für Familie, für den Job. Dankbar  , wenn die Sonne scheint, wenn Wochenende ist und wir ausschlafen können. Dankbar für ein leckeres Essen, oder,oder,oder… Mir fallen noch tausend Sachen ein für die ich dankbar bin.

Das war bei mir nicht immer so. Ich war früher sehr oft unzufrieden und hab immer nur gesehen, was ich nicht habe. Habe nach meiner Scheidung nur glückliche Familien gesehen, habe Menschen gesehen, die mehr verdient haben,  die tollere Urlaube gemacht haben, usw. Kurz gesagt mein Fokus war aufs Negative gerichtet , auf Mangel. Und das macht mit der Zeit nur noch unzufriedener und unglücklicher.

Dann habe ich begonnen Bücher zu lesen über Glück , Erfolg , Persönlichkeitsentwicklung. Und bin dabei andauernd über die Dankbarkeit gestolpert. Also habe ich angefangen mir jeden Tag 5 Dinge zu überlegen und aufzuschreiben für die ich dankbar bin, heute oder allgemein.

Und dadurch bin ich mit der Zeit immer glücklicher und zufriedener geworden. Was war passiert? Ich habe meinen Fokus verändert. Der Fokus war nicht wie zuvor auf das gerichtet was ich nicht habe, sondern auf all die Dinge,  die schon toll sind in meinem Leben.

Und das beste dabei ist, dass man dieses Gefühl auch ausstrahlt und dadurch kommen plötzlich noch viel mehr Dinge ins Leben für die man dankbar sein kann.

Dankbar zu sein für die Dinge, die man schon hat, heisst aber natürlich im Umkehrschluss nicht , dass man keine Ziele oder Wünsche mehr haben soll. Nein, Ziele sind was Tolles. Aber man erreicht seine Ziele besser, wenn man zu schätzen weiss , was man bisher schon alles erreicht hat und was bisher schon alles gut ist. Und vor allem macht der Weg zum Ziel mit einer positiven Einstellung viel mehr Spaß 🙂

Deshalb empfehle ich jedem: Macht Euch jeden Tag mindestens 5 Dinge bewusst, für die Ihr dankbar seid. Schreibt sie am besten auf, dann könnt Ihr auch nochmal nachlesen an Tagen, an denen Ihr Euch nicht so gut fühlt. Macht es zum Ritual. Reserviert eine bestimmte Tageszeit dafür ( am besten morgens oder abends).So kann es nicht vergessen werden und wird ganz schnell zur Routine, die man liebend gern beibehält, wenn man erst mal die Auswikungen gespürt hat.

 

 

Superfoodporridge

Hier gibt es ein leckeres Porridge mit Matcha, Chiasamen und Himbeeren gesüsst mit Agavensirup.

Rezept: Vollkornhaferflocken mit etwas Mandelmilch kochen ( so weich oder bissfest wie ihr es wollt), dann 1-2 Teelöffel Matchatee einrühren. Wer will fügt noch etwas Vanilleproteinpulver hinzu. Dann im Teller anrichten und  Chiasamen , Himbeeren und Agavensirup darübergeben.

Fertig ist ein schnelles, gesundes,veganes Frühstück!dsc00010

Fitnesstipps für wenig Zeit

Kennt Ihr das? Ihr wollt fit sein und regelmässig Sport machen, wisst aber manchmal nicht woher ihr die Zeit dafür nehmen sollt? Ich kenne das sehr gut. Deshalb gibt es jetzt hier 2 Tipps wie ihr schnell und effektiv trainieren könnt:

Schnelles Training für zu Hause:

Wenn ich ganz wenig Zeit habe und es nicht mal reicht um ins Fitnessstudio zu fahren, trainiere ich zu Hause. Damit das dann trotzdem effektiv ist , trainiere ich mit einem Tabata Timer. Die App kann man sich aufs Handy runterladen. Eine Tabataeinheit dauert 4 Minuten . Es wird immer 40 Sekunden trainiert und 20 Sekunden Pause gemacht.Ich nehme 2 Übungen im Wechsel und  mache dann insgesamt 3 Tabataeinheiten.

So kommt man auf eine Trainingszeit von 12 Minuten. Die Zeit hat man immer. Der Trick dabei ist allerdings , dass man die Übungen so auswählen sollte, beziehungsweise in so einer Intensität durchführen sollte, dass man am Ende der 4 Minuten wirklich ausgepowert ist.

Beispiele für Übungen im Wechsel: gesprungene Kniebeugen/Liegestützen, Burpees/Lunges(gesprungen oder mit Gewichten), Jumpingjacks/SitUps                                     So hat man in 12 Minuten ein Ganzkörpertraining absolviert, dass sowohl dieAusdauer, als auch die Muskulatur stärkt.

Schnelles Training im Fitnessstudio:

Ich schaue mich immer um im Studio und sehe die ganzen Leute an einem Gerät sitzen und während den Pausen am Handy schreiben oder quatschen. Sich zu unterhalten beim Sport ist ja vieleicht ganz schön, aber wenn man in kurzer Zeit möglichst effektiv trainieren will, nicht sehr von Vorteil. Das normale Training sieht ja so aus : 10-20 Wiederholungen, einige Minuten Pause, davon dann 3 Sätze.

Deshalb mache ich meine Übungen nie an nur einem Gerät . Ich mache eine Art Zirkeltraining. Ich suche mir 2 Geräte für verschiedene Muskelgruppen im Wechsel und trainiere dann ohne Pause abwechselnd an beiden Geräten. So hat der beanspruchte Muskel trotzdem seine Erholungsphase, während ich am anderen Gerät trainiere und ich spare mir die Pausenzeit. Und das ganze dann jeweils für 2 oder 3 Sätze, dannach gehts an die nächten 2 Übungen im Wechsel. Das spart fast die Hälfte der Zeit und zusätzlich wird auch noch die Ausdauer trainiert, da durch die fehlenden Pausen der Puls ständig oben bleibt.