Monat: April 2017

Hirsebrei mit Blaubeeren

/ My Health / Ein Kommentar

Dieses Frühstück war meine erste Mahlzeit nach meiner 3-tägigen Saftkur letzte Woche. Man merkt erst wieder wie lecker ein Essen sein kann wenn man eine Zeit lang verzichtet hat.  Hirse ist ein glutenfreies Getreide, das neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen auch reich an Ballaststoffen ist- dabei ist Hirse trotdem leicht verdaulich und gut bekömmlich , was mir nach 3 Tagen mit hauptsächlich flüssiger Nahrung wichtig war. Hirse ist darüber hinaus ein guter Eisenlieferant und reich an Silizium, was gut für Haut und Haare ist. Ich habe den Brei mit etwas Vanilleeiweißpulver gesüsst, um auch gleichzeitig meine Eiweißzufuhr wieder zu steigern. Wichtig dabei ist, dass Du Dir ein gutes Eiweißprodukt aussuchst ohne viele Zusatzstoffe und ohne künstliche Süßstoffe. Ich habe hier ein veganes Reisprotein genommen, daß ausschliesslich mit Stevia gesüßt wurde. Somit ist das ganze Rezept auch vegan.

Wie es mir bei meiner Saftkur ergangen ist, warum ich sie gemacht habe und wie, erfahrt Ihr im nächsten Beitrag!

Rezept ( für 1 kleine Portion):

  • 100 ml Sojamilch (ungesüßt)
  • ca. 3 EL Hirseflocken
  • 1 EL veganes Vanilleproteinpulver
  • frische Blaubeeren
  • 1 TL Leinsamen

Die Sojamilch in einem Topf aufkochen und dann die Hirseflocken in der heißen Milch verrühren, bis sie sich auflösen.  Dann das Eiweißpulver untermischen. Nun ist der Brei schon fertig und kann in eine Schüssel gefüllt werden. Den Brei nun mit den Blaubeeren und dem Leinsamen bestreuen. Guten Appetit!

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Ernährung Teil 1: Welche Lebensmittel Du regelmäßig essen solltest

/ My Health / Ein Kommentar

Was ist überhaupt noch gesund? Wovon kann ich viel essen, wovon eher in Maßen? Paleo, Low carb, High carb, Roh, Vegan, Clean…. Hä? Was ist jetzt die „richtige“ Ernährungsform? Um etwas Licht ins Dunkel zu bringen, werde ich heute eine kleine Serie zum Thema gesunde Ernährung starten. Heute geht es hauptsächlich um gesunde Lebensmittel, die mit ruhigem Gewissen regelmässig in die Ernährung eingebaut werden dürfen.

1.Gemüse:

Gemüse ist einfach uneingeschränkt gesund. Voll von Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien darf Gemüse gern in großen Mengen gegessen werden. Die Ballaststoffe im Gemüse unterstützen zudem die Verdauung und einen gesunden Darm. Tipp: Wenn Du seither noch nicht soviel Gemüse gegessen hast, solltest Du die Mengen langsam steigern, denn Dein Darm muss sich eventuell erst an die Ernährungsumstellung gewöhnen. Es kann ansonsten sein, dass Du erstmal mit Blähbauch und Völlegefühl zu kämpen hast und schnell wieder die Lust am Gemüse verlierst. Nach der ersten Umstellung gibt sich das aber meist schnell wieder.

2. Obst:

Ja Obst ist gesund. Und hier möchte ich etwas ausholen, denn Obstverzehr wird ja mittlerweile kontrovers diskutiert. Inzwischen ist der Fruchtzucker ja immer wieder stark in Verruf geraten, dass er genauso oder sogar noch ungesünder sei als Haushaltszucker. In gewissem Sinn stimmt das auch. ABER: Das bezieht sich nicht auf die Mengen an Fruchtzucker die sich im Obst befinden. Das Problem ist hier wie so oft die Lebensmittelindustrie. Hochkonzentrierter Fruchtzucker (Fruktosesirup) wird vielen Lebensmitteln als Süssungsmittel zugefügt. Fruchtzucker ist nämlich industriell besonders billig herzustellen und hat ein deutlich höhere Süßkraft als Traubenzucker (Glucose). Übrigens besteht unser Haushaltszucker auch zur Hälfte aus Fruchtzucker (Fructose). Die andere Hälfte ist Traubenzucker (Glukose). Viele Lebensmittel enthalten auch Glucose-Fructosesirup als Süßungsmittel, so zum Beispiel die meisten Marmeladensorten. Auch in Cola, Limonaden, Fertigpizzen, Süßigkeiten und vielen anderen Fertigprodukten ist Fruchtzucker zugefügt. Oft auch als vermeintlich gesunde oder für Diabetiker geeignete Lebensmittel getarnt: „nur mit der Süße aus Früchten“ sieht es dann so aus als hätte man eine gesunde Alternative zum „normalen“ Zucker entdeckt. Denn das der nicht gesund ist und regelmässig in großen Mengen verzehrt unter anderem zu Diabetes  führen kann ist ja allgemein bekannt. Und ja große Mengen an Fruchtzucker sind genauso wenig gesund. Langfristige Folgen könnten sein: Übergewicht, Fettleber, Cholesterinanstieg (LDL), erhöhte Harnsäurewerte und dadurch indirekt Bluthochdruck und Entzündungen im Gefässsystem mit einem erhöhtem Risiko für Thrombose, Herzinfarkt, Schlaganfall…

Aber: Um solche Mengen an Fruchtzucker zu erreichen, dass es schädliche Auswirkungen hat müsstest Du täglich über einen langen Zeitraum deutlich mehr als 1 Kilo Obst essen…

Hingegen ist die grenzwertige Menge an Fruchtzucker mit Fertigprodukten, die hochkonzentrierten Fructosesirup enthalten, recht schnell erreicht. Deshalb mein Tipp: Lass Fertigprodukte weitestgehend weg, lies im Zweifelfall genau die Zutatenliste durch und iss anstatt dessen mehr Obst 🙂 Die meisten von uns essen tendenziell eher zu wenig Obst. Die enthaltenen Vitamine und Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe sind jedenfalls unschlagbar für die Gesundheit und schützen Dich vor vielen Krankheiten. Die einzige Einschränkung ist hier , wenn Du tatsächlich unter einer Fructoseintoleranz leidest.

3. Hülsenfrüchte:

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen etc. sind nicht nur vitamin- und ballaststoffreich, sondern auch eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Gerade Vegetarier und Veganer sollten deshalb Hülsenfrüchte regelmäßig in Ihre Mahlzeiten einbauen.

4. Nüsse:

Nüsse sind vor allem gute Lieferanten für B-Vitamine und Magnesium. Nüsse sind zwar auch sehr fettreich, liefern aber gute ungesättigte Fettsäuren. Natürlich solltest Du hier aber die tägliche Menge aufgrund der hohen Kalorienzahl etwas im Blick haben. Die meisten Nüsse liefern auch viel Eiweiß. Mandeln sind darüber hinaus kohlenhydratarm und somit für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet ( dazu aber in einem der nächsten Beiträge mehr).

5. Gesunde Kohlenhydratquellen:

Auch wenn Kohlenhydrate inzwischen in vielen Kreisen einen schlechten Ruf haben, gibt es hier auch Unterschiede. Über Zucker und Weißmehlprodukte erfahrt Ihr im nächsten Beitrag mehr. Gesunde Kohlenhydratquellen sollten den Blutzuckerspiegel nicht extrem in die Höhe schnellen lassen und reich an Ballaststoffen und Vitalstoffen sein. Gute Quellen sind: Vollkorngetreide, Quinoa, Amaranth, Süßkartoffeln, Kartoffeln. Also falls Du Dich nicht gerade Low Carb ernährst, ist rein gesundheitlich nichts gegen vollwertige Kohlenhydrate einzuwenden.

6. Gesunde Fette:

Das Fett nicht nur ungesund ist und dick macht ist inwischen ja bekannt. Man sollte allerdings darauf achten, welche Fette man zu sich nimmt. So sind gesättigte Fette und somit viele tierische Fette meist nicht so gesund. Fisch jedoch enthält sehr gesunde Omega 3 Fettsäuren. Pflanzliche Fette wie Öle (Olivenöl, Leinöl (gute Omega 3-Quelle), Kokosöl), Nüsse, Avocado sind auch gute gesunde Fettlieferanten. Bei den Ölen solltest Du auf gute Qualität achten und möglichst kaltgepresste Öle verwenden, da beim Erhitzen viele wertvolle Inhaltsstoffe und Vitamine verloren gehen. Wenn Du pflanzliche Margarine verwendest solltetst Du unbedingt schauen, dass keine gehärteten Fette enthalten sind. Durch das Härten entstehen Transfettsäuren, die extrem schädlich für die Gesundheit sind. Gesunde Fette und vor allem Omega 3 Fette sollten unbedingt regelmässig verzehrt werden. Insgesamt sollte man bei den Fetten aber natürlich schauen, dass man es mengen- und kalorienmässig nicht übertreibt.

7. Eier:

Eier sind besser als Ihr Ruf. So ist meist das enthaltene Cholesterin der Grund warum Eier für ungesund gehalten werden. Inzwischen gibt es aber Studien , die zeigen, dass sich durch den Verzehr von Ei (wenn man es mengenmässig nicht übertreibt) der Cholesterinspiegel nicht deutlich erhöht ( da die körpereigene Cholesterinproduktion bei vermehrter Zufuhr durch die Nahrung gedrosselt wird). Ausserdem sind Eier eine sehr gute Eiweissquelle und enthalten darüber hinaus viele wertvolle Vitamine. Eier sind neben Fleischprodukten auch ein Vitamin B12 Lieferant.  Eier sind ausserdem einige der wenigen Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Warum Vitamin D so wichtig ist erfährst Du hier. Weitere wichtige Inhaltsstoffe im Eigelb sind Schwefel und Lecithin. Schwefel ist gut für Haut und Haare und Lecithin für Darm, Leber und Gehirn.

Also ein Ei am Tag ist durchaus gesund. Wobei ich aber dazu rate keine Eier aus grossen Zuchtbetrieben zu kaufen. Erstens aus moralischen Gründen, zweitens wird den Tieren in Grossbetrieben häufig  Antibiotika gegeben, was auch zu antibiotikarückstaänden im ei führen kann. Also auf gute Bioqualität achten. Ich selbst habe das Glück, dass es bei mir in der Nähe eine Familie gibt, die selbst Hühner haben und ich auch sehe das die Tiere genug Auslauf haben und gesund aussehen.

8. Fisch:

Fisch ist nicht nur eine gute Eiweissquelle, sondert liefert vor allem auch viel Omega 3, welches sehr wichtig für die Gesundheit ist. Meine Empfehlung ist Fisch 1-2 Mal pro Woche in den Speiseplan einzubauen. Auch hier solltest Du aber darauf achten was für Fisch Du kaufst. Du solltest Wildfische bevorzugen, denn Zuchtfische werden ebenfalls ( wegen Infektionsgefahr in zu kleinen Becken) mit Antibiotika gefüttert. Ausserdem ist die Schwermetallbelastung bei Fisch immer wieder Thema. Hier empfiehlt es sich darauf zu achten, möglichst kleine Fischsorten zu wählen. Große und alte Fische sammeln am meisten Schwermetalle im Körper an.

Falls Du Vegetarierer oder Veganer bist solltest Du unbedingt dafür sorgen, dass Dein Omega 3 Bedarf anderweitig gedeckt wird. Leinsamen und  Leinöl sind zum Beispiel gute Quellen. Es gibt auch gute, hochwertige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel. Da ich selbst auch überwiegend vegetarisch lebe und nur ab und zu Fisch esse, ergänze ich auch Omega 3.

9. Fleisch:

Wenn Du Fleisch isst solltest Du vor allem auf fettarmes , weisses Fleisch setzen. Zu rotem Fleisch und Wurstwaren nächstes mal mehr. Vor allem Pute oder Hähnchen bietet sich hier an. Fleisch liefert Dir vor allem viel Eiweiss und Vitamin B12. Hier ist allerdings auch wieder auf gute Bioqualität zu achten. Da Du bei Fleisch aus Grossbetrieben ansonsten, wie beim Fisch auch schon erwähnt Gefahr läufst Antibiotikarückstände zu Dir zu nehmen. Tipp:  Veganer sollten unbedingt Vitamin B 12 ergänzen, da Vitamin B12 lebenswichtig ist und ein Mangel zu schlimmen Mangelerscheinungen führen kann. Vitamin B12 ist nur in Fleischprodukten, Fisch, Eiern und in geringen Mengen auch in Milchprodukten enthalten.

10. Kräuter und Samen:

Kräuter und Samen (z.B Chia-oder Leinsamen) sind extrem nährstoffreich und können gut in eine gesunde Ernährung integriert werden. Frische Kräuter können zum Würzen von gekochten Gerichten und Salaten verwendet werden. Samen sind eine tolle Ergänzung fürs Müsli, Porridge oder den Smoothie.

Das waren meine wichtigsten Tipps für gesunde Lebensmittel. Das hier sollte vor allem ein überblick sein, deshalb konnte ich nicht auf alle Lebensmittel im Detail eingehen. Wichtig ist mir auch noch zu sagen, dass jeder Mensch anders ist. Schau was Dir gut tut. Wenn du irgendetwas nicht gut verträgst, lass es einfach weg. Ich denke in dieser breiten Pallette an Lebensmittel, findet jeder genügend Dinge , die ihm schmecken und gut tun.

Nächstes mal erfährst Du , welche Lebensmittel Du meiden solltest oder nur ab und an in Maßen verzehren solltest. Denn von allgemeinen Verboten halte ich nicht viel. Aber dazu mehr in Teil 2 meiner Ernährungsserie…

Überbackene Süßkartoffeln mit Spinat

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Diese Rezept ist wieder einmal ein veganes Rezept. Auch wenn ich nicht rein vegan lebe, mag ich die vegane Küche sehr. Die gesunde, ausgewogene vegane Küche natürlich. Denn ich finde ansonsten gerät Gemüse immer so sehr in die Nebenrolle. Nur als Beilage, meist immer gleich und langweilig zubereitet wird es neben dem eigentlichen Hautgericht vernachlässigt und auch nur in kleinen Mengen gegessen. Sonst passt ja die Hauptspeise nicht mehr rein… Dabei gibt es so viele, tolle Gemüserezepte, die gar nicht langweilig schmecken und die Hauptrolle beim Essen verdient haben.

Für 2-3 Personen brauchst Du:

  • 2 Süßkartoffeln
  • 500 g Spinat
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • etwas Olivenöl
  • 80 g Cashewmus
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprikapulver
  • Saft einer kleinen Zitrone

Zubereitung:

Als erstes kochst Du die Süßkaroffeln in etwas Salzwasser gar. Je nach Grösse der Kartoffeln dauert das ca. 15-30 Minuten. Am besten schaust Du, dass die Kartoffeln etwa gleich groß sind und überprüfst während dem Kochen immer wieder mit einem Schaschlikspieß oder ähnlichem, ob sie innen schon weich sind.

In der Zwischenzeit kochst du den Spinat in Salzwasser bis die Blätter bissfest sind. Dann solltest Du die Zwiebel und den Knoblauch kleinschneiden und in etwas Olivenöl anbraten. Nun gibst Du den Spinat in die Pfanne dazu und würzt alles mit Salz und Pfeffer. TIPP: Falls die Spinatmischung etwas zu wässrig ist, einfach einen Teelöffel Guarkernmehl zufügen zum Binden.DSC00594

Nun mischt Du das Cashewmus mit dem Zitronensaft und rührst es cremig. Nach Bedarf 2-3 EL Wasser dazumischen bis es eine richtig cremige, joghurtartige Konsistenz erreicht hat. Dann mit Salz abschmecken.DSC00595

Wenn die Süßkartoffeln gekocht sind , schälst Du sie und halbierst sie. Dann die Kartoffelhälften in eine Auflaufform geben und mit Olivenöl und Salz bestreichen. Dann mit dem Spinat bedecken. Zum Schluß die Cashewcreme darüber verteilen, mit dem Paprikapulver bestreuen und alles im vorgeheizten Ofen (200°C Umluft) ca. 10 Minuten überbacken.

Fertig ist ein veganes Hauptgericht. Es macht Dich richtig satt und ist reich an Vitaminen und Nährstoffen.

Guten Appetit!

Vitamin D – das Sonnenvitamin

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Gerade jetzt im Winter ist Vitamin D und Vitamin-D Mangel ein wichtiges Thema. Im Sommer ist fast unmöglich nicht genug Vitamin D zu bilden, reichen doch schon 10 Minuten Sonneneinstrahlung auf die Haut dafür aus. Im Winter denken viele, es würde reichen täglich in der Mittagszeit bei einem Spaziergang Licht zu tanken. Für die Seele ist das auch wichtig und gut, aber Vitamin D bildet man in unseren Breitengraden dabei leider trotzdem nicht.

Wofür brauchen wir Vitamin D?

  • Vitamin D ermöglicht die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und dessen Einbau in den Knochen. Ohne Vitamin D ist dies nicht möglich. Und ohne Calcium würden unsere Knochen brüchig werden.
  • Vitamin D stärkt das Immunsystem.
  • Neuere Studien haben sogar bei hohen Vitamin D Blutwerten ein geringeres Krebsrisiko festgestellt.

Wie können wir unsere Vitamin D- Speicher auffüllen?

Vitamin D kann entweder über die Nahrung aufgenommen werden oder in der Haut bei Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet werden.

Vitamin D durch Sonnenlicht:

Die Vorstufe von Vitamin D ( Cholecalciferol ) wird im Körper gebildet und unter Sonneneinwirkung in der Haut zu Vitamin D umgewandelt. Im Sommer ist das kein Problem. Schon 10 Minuten in der Sonne reichen aus um genug Vitamin D zu bilden. Auch an trüben Tagen ist es in den Sommermonaten möglich durch einen 30 – minütigen Spaziergang genug Sonnenstrahlung abzubekommen. In den Wintermonaten sieht das anders aus:

In unseren nordeuropäischen Breiten kann im Winter (Anfang November bis Ende Februar) kein Vitamin D in der Haut gebildet werden , da die Sonne in dieser Zeit nicht das richtige Strahlenspektrum ( UV B-Anteil ) hat .

Nahrungsmittel die Vitamin D enthalten:

Vor allem fettreiche Fischsorten enthalten viel Vitamin D, so zum Beispiel Lachs oder Hering. Auch in Ei ist Vitamin D enthalten, allerdings nicht anähernd soviel wie in Fisch . 100 g Ei enthalten ca. 1,3 Mikrogramm Vitamin D. Empfohlen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist momentan 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Hering enthält 25 Mikrogramm/100 g. Auch Milchprodukte enthalten kleine Mengen an Vitamin D. Bei den rein pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Pilze zu erwähnen . Rohe Champions zum Beispiel enthalten ca. 1,9 Mikrogramm/100 g. Auch Morcheln, Pfifferlinge und Steinpilze enthalten Vitamin D. Aber auch hier müsste man wie auch bei den Eiern Unmengen am Tag verspeisen um auf ausreichende Vitamin D Spiegel zu kommen. Außerdem gebe ich zu bedenken, dass sich die Angaben auf die rohen Lebensmittel beziehen und beim Kochen auch noch mal ein Teil der Vitamine verloren geht. Die einzige realistische Möglichkeit die Vitamin-D Versorgung über die Ernährung zu decken, wäre also 100 g fettreichen Fisch -und das täglich von November bis Februar.

Wenn Du nicht jeden Tag Fisch essen möchtest, musst also Vitamin D von November bis Februar als Nahrungsergänzung zuführen um Deinen Bedarf zu decken.

Wie viel Vitamin D brauchen wir und wer muss Vitamin als Nahrungsergänzung zu sich nehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt momentan 20 Mikrogrammm Vitamn D pro Tag. Es wird aber unter Experten auch immer wieder diskutiert, ob das ausreichend ist. Bedenklich wird eine Vitamin D-Zufuhr erst ab 100 Mikrogramm/Tag. Wer dauerhaft Vitamin D zuführen möchte, dem empfehle ich vorab mit dem Arzt Rücksprache zu halten.

  • Wie oben schon beschrieben sollte zwischen November und Februar jeder ein Vitamin D Präparat einnehmen-zumindest falls du nicht gerade im Süden überwinterst:)
  • Säuglinge bekommen meist vom Kinderarzt schon ein Vitamin D Präparat, da sie wegen des starken Knochenwachstums einen höheren Bedarf haben als Erwachsene.
  • Ältere Menschen ab 65 Jahren sollten ebenfalls Vitamin D zuführen, da die Haut im Vergleich zu jüngeren Menschen nur noch deutlich weniger Vitamin D produzieren kann .
  • Jeder der es aufgrund seines Alltags auch in den Sommermonaten nicht regelmässig schafft für mindestens 10 Minuten an die Sonne oder an bewölkten Tagen 30 Minuten raus zu gehen. Vor allem für Vegetatrier und Veganer ist es dann kaum möglich an solchen Tagen allein über die Nahrung genug Vitamin D zuzuführen.

Welche Anforderungen sollte ein gutes Vitamin D Präparat erfüllen?

Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte möglichst hochwertig sein und eine gute Bioverfügbarkeit haben. Bioverfügbarkeit bedeutet, dass es vom Körper gut aufgenommen und verwertet werden kann. Dafür ist es wichtig, dass es sich möglichst nicht um synthetisch hergestellte Vitamine handelt, sondern dass die Vitamine aus natürlichen Quellen gewonnen werden. Das sind dann vielleicht nicht unbedingt die günstigsten Präparate, aber Deine Gesundheit sollte es Dir wert sein 🙂

Schlaf: Warum guter Schlaf wichtig für die Gesundheit ist und Tipps für einen erholsamen Schlaf

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Wir verbringen ungefähr 30% unseres Lebens mit schlafen. Und das ist auch gut so! Denn Schlaf ist genauso lebensnotwendig wie Essen und Trinken. Wer dauerhaft zu wenig schläft wird irgendwann krank.

Was passiert im Schlaf?

Wenn wir schlafen sinkt die Muskelspannung, die Atmung wird ruhiger, die Körpertemperatur sinkt etwas, Puls und Blutdruck werden niedriger.

Manche Organe arbeiten aber in der Nacht auf Hochtouren :

  • Leber und Nieren arbeiten nachts sogar noch effektiver als im Wachzustand.
  • Auch das Gehirn arbeitet nachts weiter. So wird tagsüber gelerntes nachts im Gehirn sortiert und gefestigt.
  • Nachts werden auch bestimmte Hormone gebildet. So wird bereits während der Einschlafphase das Hormon Somatotropin gebildet. Somatotropin ist auch als Wachstumshormon bekannt und hat viele wichtige Funktionen: Knochenaufbau, Muskelaufbau, Fettabbau, Regeneration, Erneuerung der Hautzellen, bessere Wundheilung, stärkt das Immunsystem. Tipp: Hier solltest Du beachten, daß zu späte, zu große Mahlzeiten am Abend die Bildung von Somatotropin hemmen und all die wichtigen Funkionen dann nicht ausreichend stattfinden können. So wird zum Beispiel der Fettabbau durch das Somatotropin gehemmt. Ausserdem werden die  Kalorien, die Du kurz vor dem Schlafen gehen zu Dir nimmst vermutlich direkt als Fett gespeichert, da Du beim Schlafen nicht mehr soviel Energie verbrauchst…

Was bewirkt guter Schlaf?

  • Das Immunsystem wird gestärkt!
  • Die Konzentrationsfähigkeit wird gestärkt!
  • Die Gedächtnisbildung wird angeregt!
  • Regeneration des Körpers!
  • Vorbeugung von Übergewicht!

Wie viel Schlaf brauchst Du?

Hierzu gibt es sehr unterschiedliche Empfehlungen. Sicherlich ist das auch mit von der persönlichen Veranlagung und vom Alter abhängig. So braucht ein alter Mensch tendenziell weniger Schlaf als ein junger. Als Richtwert gilt eine Schlafdauer von 6-9 Stunden. Hier sollte dann jeder selbst schauen mit welchem Schlafpensum er sich am ausgeruhtesten und leistungsfähigsten fühlt.  Sowohl ein ständiges Zuviel als auch ein ständiges Zuwenig an Schlaf wird von der Wissenschaft als gesundheitsschädigend eingestuft. So sei alles über 10 Stunden und unter 4 Stunden Schlaf gesundheitsgefährdend. Allerdings soll Albert Einstein täglich 12 Stunden geschlafen haben….

Am wichtigsten für den Erholungseffekt sind auf jeden Fall die ersten 4-5 Stunden nach dem Einschlafen, da in dieser Zeit die Tiefschlafphasen stattfinden.

 

Tipps für einen guten, erholsamen Schlaf:

 1. Schaffe Dir eine angenehme Schlafatmosphäre: 

  • In Deinem Schlafzimmer sollte es keine störenden Lichtquellen geben.
  • Es sollte leise sein. Tipp: Falls Du in einer lauten Gegend wohnst, kann ich Dir Oropax nur ans Herz legen.
  • Die Raumtemperatur sollte so bei ca. 16-18°C liegen. Im Alter oder wenn Du ein höheres Wärmebedürfnis hast werden auch bis zu 20°C empfohlen. Alles was darüber liegt belastet die Schlafqualität
  • Die Luftfeuchtigkeit in Deinem schlafzimmer sollte bei ca. 50% liegen. Dazu brauchst Du nicht unbedingt eien Luftbefeuchter. Es reicht aus, wenn Du Dein Schlafzimmer ausgibig lüftest. 2 Mal täglich für ca. 10 Minuten sind optimal.
  • Du solltest in Deinem Schlafzimmer keinen Fernseher haben oder ihn rechtzeitig vor dem Schlafen komplett ausschalten, da das Licht des Fernsehers die Produktion der Schlafhormone behindert.

2. Warme Füsse: Du solltest darauf achten, daß Du nachts warme Füße hast. Denn kalte Füße behindern das Ein- und Durchschlafen. Also, auch wenn es verpönt ist, lieber an kalten Tagen mit warmen Socken schlafen. Alternativ hilft auch ein warmes Fußbad vor dem Schlafengehen.

3. Sport: Regelmäßige Bewegung verbessert Deine Schlafqualität deutlich. Jedoch solltest Du möglichst nicht mehr in den letzten 2 Stunden vor dem Schlafen trainieren, da sonst Dein Kreislauf und Dein Stoffwechsel zu sehr angeregt werden, was Dir dann das Einschlafen erschwert.

4. Essen am Abend: Du solltest abends am besten etwas leichtes zu Dir nehmen und auch darauf achten, daß die Mahlzeit nicht zu spät stattfindet. In den letzen 3 Stunden vor dem Schlafengehen solltest Du möglichst nichts mehr essen. Erstens stört ein voller Magen den Schlaf und zweitens hast Du ja bereits weiter oben gelesen, daß dann die Ausschüttung von Somatotropin  gehemmt wird.

5. Getränke am Abend:

  • Koffeinhaltige Gertänke, wie Cola, Kaffee etc. sollten ab dem späten Nachmittag nicht mehr getrunken werden.
  • Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, aber insgesamt wird die Schlafqualität schlechter: Du wachst in der Nacht öfters auf . Deine REM-Schlafphasen werden weniger, dadurch ist die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung am nächsten Tag beeinträchtigt. Die Tiefschlafphasen sind verkürzt, was die regeneration des Körpers verschlechtert. Du solltest also auf Alkohol als Schlummertrunk verzichten.
  • Schlaffördernd wäre zum Beispiel ein Kräutertee mit beruhigenden Kräutern wie Melisse, Baldrian etc.

6. Handy und Tablet: Das Blaulicht von Handy oder Tablet hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und hat dieselbe aktivierende Wirkung auf den Körper wie Tageslicht. Du solltest also möglichst die letzte Stunde vor dem Schlafengehen nicht vor dem Handy oder Tablet verbringen. Tipp: Inzwischen gibt es auch Apps auf dem Markt, die einen Blaulichtfilter für abends anbieten.

7. Entspannungsmethoden: Wenn Du Schwieigkeiten hast abends abzuschalten und zu entspannen können Entspannungsmethoden helfen, wie Meditation ( Wissenwertes für Einsteiger findest Du hier: Meditation: Tipps für Einsteiger ), Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.

8. Tryptophan: L-Tryptophan ist die Vorstufe der Hormone Serotonin und Melatonin. Hat der Körper viel Tryptophan zur Verfügung, kann er entprechend auch mehr Hormone bilden. Melatonin ist als „Schlafhormon“ bekannt und steuert den Schlaf-Wach-Rythmus. Serotonin, auch als „Glückshormon“ bekannt, steuert die Stimmung und den Schlaf. Tryphtophan kannst Du über die nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen. Tryptophanreiche Lebensmittel sind zum Beispiel: Thunfisch, Kakao, Walnüsse, Cashewnüsse, Kürbiskerne, Buchweizen und Amaranth

Ich hoffe Dir hat mein Beitrag gefallen und wünsche Dir einen erholsamen Schlaf 🙂

 

 

Zuckerfreies Mango-Bananen-Eis

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Hast Du in den letzen Tagen auch die tollen Frühlings- beziehungsweise fast schon sommerlichen Temperaturen so sehr genossen wie ich? Diese Wetter schreit geradezu nach einem sommerlichen Snack! Deshalb gibt es heute das Rezept für ein Mango-Bananeneis.

Das Eis ist vegan und ohne Zuckerzusatz. Es sind nur natürliche Zutaten enthalten, somit ist es ein sehr gesundes Eis, daß auch perfekt in ein Clean Eating Konzept passt.

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 200 g gefrorene Mangostücke
  • 1 reife Banane
  • 2 EL Cashewmus
  • 1 TL Vanillepulver
  • ca. 3-5 EL Wasser
  • Nach Belieben: frische Erdbeeren, Kokosflocken, Sesam

 

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Nun gibst Du einfach alle Zutaten in einen Mixer und vermixt es bis es eine homogene Masse gibt. Nun gibst Du die Eiscreme noch für ca. 45 Minuten ins Gefrierfach. Dann nach Belieben mit frischen Erbeeren, Kokosflocken und etwas Sesam garnieren.

Guten Appetit!