Wir verbringen ungefähr 30% unseres Lebens mit schlafen. Und das ist auch gut so! Denn Schlaf ist genauso lebensnotwendig wie Essen und Trinken. Wer dauerhaft zu wenig schläft wird irgendwann krank.

Was passiert im Schlaf?

Wenn wir schlafen sinkt die Muskelspannung, die Atmung wird ruhiger, die Körpertemperatur sinkt etwas, Puls und Blutdruck werden niedriger.

Manche Organe arbeiten aber in der Nacht auf Hochtouren :

• Leber und Nieren arbeiten nachts sogar noch effektiver als im Wachzustand.
• Auch das Gehirn arbeitet nachts weiter. So wird tagsüber gelerntes nachts im Gehirn sortiert und gefestigt.
• Nachts werden auch bestimmte Hormone gebildet. So wird bereits während der Einschlafphase das Hormon Somatotropin gebildet. Somatotropin ist auch als Wachstumshormon bekannt und hat viele wichtige Funktionen: Knochenaufbau, Muskelaufbau, Fettabbau, Regeneration, Erneuerung der Hautzellen, bessere Wundheilung, stärkt das Immunsystem. Tipp: Hier solltest Du beachten, daß zu späte, zu große Mahlzeiten am Abend die Bildung von Somatotropin hemmen und all die wichtigen Funkionen dann nicht ausreichend stattfinden können. So wird zum Beispiel der Fettabbau durch das Somatotropin gehemmt. Ausserdem werden die  Kalorien, die Du kurz vor dem Schlafen gehen zu Dir nimmst vermutlich direkt als Fett gespeichert, da Du beim Schlafen nicht mehr soviel Energie verbrauchst…

Was bewirkt guter Schlaf?

• Das Immunsystem wird gestärkt!
• Die Konzentrationsfähigkeit wird gestärkt!
• Die Gedächtnisbildung wird angeregt!
• Regeneration des Körpers!
• Vorbeugung von Übergewicht!

Wie viel Schlaf brauchst Du?

Hierzu gibt es sehr unterschiedliche Empfehlungen. Sicherlich ist das auch mit von der persönlichen Veranlagung und vom Alter abhängig. So braucht ein alter Mensch tendenziell weniger Schlaf als ein junger. Als Richtwert gilt eine Schlafdauer von 6-9 Stunden. Hier sollte dann jeder selbst schauen mit welchem Schlafpensum er sich am ausgeruhtesten und leistungsfähigsten fühlt.  Sowohl ein ständiges Zuviel als auch ein ständiges Zuwenig an Schlaf wird von der Wissenschaft als gesundheitsschädigend eingestuft. So sei alles über 10 Stunden und unter 4 Stunden Schlaf gesundheitsgefährdend. Allerdings soll Albert Einstein täglich 12 Stunden geschlafen haben….

Am wichtigsten für den Erholungseffekt sind auf jeden Fall die ersten 4-5 Stunden nach dem Einschlafen, da in dieser Zeit die Tiefschlafphasen stattfinden.

 

Tipps für einen guten, erholsamen Schlaf:

 1. Schaffe Dir eine angenehme Schlafatmosphäre: 

• In Deinem Schlafzimmer sollte es keine störenden Lichtquellen geben.
• Es sollte leise sein. Tipp: Falls Du in einer lauten Gegend wohnst, kann ich Dir Oropax nur ans Herz legen.
• Die Raumtemperatur sollte so bei ca. 16-18°C liegen. Im Alter oder wenn Du ein höheres Wärmebedürfnis hast werden auch bis zu 20°C empfohlen. Alles was darüber liegt belastet die Schlafqualität
• Die Luftfeuchtigkeit in Deinem schlafzimmer sollte bei ca. 50% liegen. Dazu brauchst Du nicht unbedingt eien Luftbefeuchter. Es reicht aus, wenn Du Dein Schlafzimmer ausgibig lüftest. 2 Mal täglich für ca. 10 Minuten sind optimal.
• Du solltest in Deinem Schlafzimmer keinen Fernseher haben oder ihn rechtzeitig vor dem Schlafen komplett ausschalten, da das Licht des Fernsehers die Produktion der Schlafhormone behindert.

2. Warme Füsse: Du solltest darauf achten, daß Du nachts warme Füße hast. Denn kalte Füße behindern das Ein- und Durchschlafen. Also, auch wenn es verpönt ist, lieber an kalten Tagen mit warmen Socken schlafen. Alternativ hilft auch ein warmes Fußbad vor dem Schlafengehen.

3. Sport: Regelmäßige Bewegung verbessert Deine Schlafqualität deutlich. Jedoch solltest Du möglichst nicht mehr in den letzten 2 Stunden vor dem Schlafen trainieren, da sonst Dein Kreislauf und Dein Stoffwechsel zu sehr angeregt werden, was Dir dann das Einschlafen erschwert.

4. Essen am Abend: Du solltest abends am besten etwas leichtes zu Dir nehmen und auch darauf achten, daß die Mahlzeit nicht zu spät stattfindet. In den letzen 3 Stunden vor dem Schlafengehen solltest Du möglichst nichts mehr essen. Erstens stört ein voller Magen den Schlaf und zweitens hast Du ja bereits weiter oben gelesen, daß dann die Ausschüttung von Somatotropin  gehemmt wird.

5. Getränke am Abend:

• Koffeinhaltige Gertänke, wie Cola, Kaffee etc. sollten ab dem späten Nachmittag nicht mehr getrunken werden.
• Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, aber insgesamt wird die Schlafqualität schlechter: Du wachst in der Nacht öfters auf . Deine REM-Schlafphasen werden weniger, dadurch ist die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung am nächsten Tag beeinträchtigt. Die Tiefschlafphasen sind verkürzt, was die regeneration des Körpers verschlechtert. Du solltest also auf Alkohol als Schlummertrunk verzichten.
• Schlaffördernd wäre zum Beispiel ein Kräutertee mit beruhigenden Kräutern wie Melisse, Baldrian etc.

6. Handy und Tablet: Das Blaulicht von Handy oder Tablet hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und hat dieselbe aktivierende Wirkung auf den Körper wie Tageslicht. Du solltest also möglichst die letzte Stunde vor dem Schlafengehen nicht vor dem Handy oder Tablet verbringen. Tipp: Inzwischen gibt es auch Apps auf dem Markt, die einen Blaulichtfilter für abends anbieten.

7. Entspannungsmethoden: Wenn Du Schwieigkeiten hast abends abzuschalten und zu entspannen können Entspannungsmethoden helfen, wie Meditation ( Wissenwertes für Einsteiger findest Du hier: Meditation: Tipps für Einsteiger ), Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.

8. Tryptophan: L-Tryptophan ist die Vorstufe der Hormone Serotonin und Melatonin. Hat der Körper viel Tryptophan zur Verfügung, kann er entprechend auch mehr Hormone bilden. Melatonin ist als „Schlafhormon“ bekannt und steuert den Schlaf-Wach-Rythmus. Serotonin, auch als „Glückshormon“ bekannt, steuert die Stimmung und den Schlaf. Tryphtophan kannst Du über die nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen. Tryptophanreiche Lebensmittel sind zum Beispiel: Thunfisch, Kakao, Walnüsse, Cashewnüsse, Kürbiskerne, Buchweizen und Amaranth

Ich hoffe Dir hat mein Beitrag gefallen und wünsche Dir einen erholsamen Schlaf 🙂