Vitamin D – das Sonnenvitamin

Gerade jetzt im Winter ist Vitamin D und Vitamin-D Mangel ein wichtiges Thema. Im Sommer ist fast unmöglich nicht genug Vitamin D zu bilden, reichen doch schon 10 Minuten Sonneneinstrahlung auf die Haut dafür aus. Im Winter denken viele, es würde reichen täglich in der Mittagszeit bei einem Spaziergang Licht zu tanken. Für die Seele ist das auch wichtig und gut, aber Vitamin D bildet man in unseren Breitengraden dabei leider trotzdem nicht.

Wofür brauchen wir Vitamin D?

  • Vitamin D ermöglicht die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und dessen Einbau in den Knochen. Ohne Vitamin D ist dies nicht möglich. Und ohne Calcium würden unsere Knochen brüchig werden.
  • Vitamin D stärkt das Immunsystem.
  • Neuere Studien haben sogar bei hohen Vitamin D Blutwerten ein geringeres Krebsrisiko festgestellt.

Wie können wir unsere Vitamin D- Speicher auffüllen?

Vitamin D kann entweder über die Nahrung aufgenommen werden oder in der Haut bei Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet werden.

Vitamin D durch Sonnenlicht:

Die Vorstufe von Vitamin D ( Cholecalciferol ) wird im Körper gebildet und unter Sonneneinwirkung in der Haut zu Vitamin D umgewandelt. Im Sommer ist das kein Problem. Schon 10 Minuten in der Sonne reichen aus um genug Vitamin D zu bilden. Auch an trüben Tagen ist es in den Sommermonaten möglich durch einen 30 – minütigen Spaziergang genug Sonnenstrahlung abzubekommen. In den Wintermonaten sieht das  anders aus:

In unseren nordeuropäischen Breiten kann im Winter (Anfang November bis Ende Februar) kein Vitamin D in der Haut gebildet werden , da die Sonne in dieser Zeit nicht das richtige Strahlenspektrum ( UV B-Anteil ) hat .

Nahrungsmittel die Vitamin D enthalten:

Vor allem fettreiche Fischsorten enthalten viel Vitamin D, so zum Beispiel Lachs oder Hering. Auch in Ei ist Vitamin D enthalten, allerdings nicht anähernd soviel wie in Fisch . 100 g Ei enthalten ca. 1,3 Mikrogramm Vitamin D. Empfohlen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist momentan 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Hering enthält 25 Mikrogramm/100 g. Auch Milchprodukte enthalten kleine Mengen an Vitamin D. Bei den rein pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Pilze zu erwähnen . Rohe Champions zum Beispiel enthalten ca. 1,9 Mikrogramm/100 g. Auch Morcheln, Pfifferlinge und Steinpilze enthalten Vitamin D. Aber auch hier müsste man wie auch bei den Eiern Unmengen am Tag verspeisen um auf ausreichende Vitamin D Spiegel zu kommen. Außerdem gebe ich zu bedenken, dass sich die Angaben auf die rohen Lebensmittel beziehen und beim Kochen auch noch mal ein Teil der Vitamine verloren geht. Die einzige realistische Möglichkeit die Vitamin-D Versorgung über die Ernährung zu decken, wäre also 100 g fettreichen Fisch -und das täglich von November bis Februar.

Wenn Du nicht jeden Tag Fisch essen möchtest, musst also Vitamin D von November bis Februar als Nahrungsergänzung zuführen um Deinen Bedarf zu decken.

 

Wie viel Vitamin D brauchen wir und wer muss Vitamin als Nahrungsergänzung zu sich nehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt momentan 20 Mikrogrammm Vitamn D pro Tag. Es wird aber unter Experten auch immer wieder diskutiert, ob das ausreichend ist. Bedenklich wird eine Vitamin D-Zufuhr erst ab 100 Mikrogramm/Tag. Wer dauerhaft Vitamin D zuführen möchte, dem empfehle ich vorab mit dem Arzt Rücksprache zu halten.

  •  Wie oben schon beschrieben sollte zwischen November und Februar jeder ein Vitamin D Präparat einnehmen-zumindest falls du nicht gerade im Süden überwinterst:)
  • Säuglinge bekommen meist vom Kinderarzt schon ein Vitamin D Präparat, da sie wegen des starken Knochenwachstums einen höheren Bedarf haben als Erwachsene.
  • Ältere Menschen ab 65 Jahren sollten ebenfalls Vitamin D zuführen, da die Haut im Vergleich zu jüngeren Menschen nur noch deutlich weniger Vitamin D produzieren kann .
  • Jeder der es aufgrund seines Alltags auch in den Sommermonaten nicht regelmässig schafft für mindestens 10 Minuten an die Sonne oder an bewölkten Tagen 30 Minuten raus zu gehen. Vor allem für Vegetatrier und Veganer ist es dann kaum möglich an solchen Tagen allein über die Nahrung genug Vitamin D zuzuführen.

Welche Anforderungen sollte ein gutes Vitamin D Präparat erfüllen?

Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte möglichst hochwertig sein und eine gute Bioverfügbarkeit haben. Bioverfügbarkeit bedeutet, dass es vom Körper gut aufgenommen und verwertet werden kann. Dafür ist es wichtig, dass es sich möglichst nicht um synthetisch hergestellte Vitamine handelt, sondern dass die Vitamine aus natürlichen Quellen gewonnen werden. Das werden sind dann vielleicht nicht unbedingt die günstigsten Präparate, aber Deine Gesundheit sollte es Dir wert sein 🙂

 

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