Ernährung Teil 1: Welche Lebensmittel Du regelmäßig essen solltest

Was ist überhaupt noch gesund? Wovon kann ich viel essen, wovon eher in Maßen? Paleo, Low carb, High carb, Roh, Vegan, Clean…. Hä? Was ist jetzt die „richtige“ Ernährungsform? Um etwas Licht ins Dunkel zu bringen, werde ich heute eine kleine Serie zum Thema gesunde Ernährung starten. Heute geht es hauptsächlich um gesunde Lebensmittel, die mit ruhigem Gewissen regelmässig in die Ernährung eingebaut werden dürfen.

1.Gemüse:

Gemüse ist einfach uneingeschränkt gesund. Voll von Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien darf Gemüse gern in großen Mengen gegessen werden. Die Ballaststoffe im Gemüse unterstützen zudem die Verdauung und einen gesunden Darm. Tipp: Wenn Du seither noch nicht soviel Gemüse gegessen hast, solltest Du die Mengen langsam steigern, denn Dein Darm muss sich eventuell erst an die Ernährungsumstellung gewöhnen. Es kann ansonsten sein, dass Du erstmal mit Blähbauch und Völlegefühl zu kämpen hast und schnell wieder die Lust am Gemüse verlierst. Nach der ersten Umstellung gibt sich das aber meist schnell wieder.

2. Obst:

Ja Obst ist gesund. Und hier möchte ich etwas ausholen, denn Obstverzehr wird ja mittlerweile kontrovers diskutiert. Inzwischen ist der Fruchtzucker ja immer wieder stark in Verruf geraten, dass er genauso oder sogar noch ungesünder sei als Haushaltszucker. In gewissem Sinn stimmt das auch. ABER: Das bezieht sich nicht auf die Mengen an Fruchtzucker die sich im Obst befinden. Das Problem ist hier wie so oft die Lebensmittelindustrie. Hochkonzentrierter Fruchtzucker (Fruktosesirup) wird vielen Lebensmitteln als Süssungsmittel zugefügt. Fruchtzucker ist nämlich industriell besonders billig herzustellen und hat ein deutlich höhere Süßkraft als Traubenzucker (Glucose). Übrigens besteht unser Haushaltszucker auch zur Hälfte aus Fruchtzucker (Fructose). Die andere Hälfte ist Traubenzucker (Glukose). Viele Lebensmittel enthalten auch Glucose-Fructosesirup als Süßungsmittel, so zum Beispiel die meisten Marmeladensorten. Auch in Cola, Limonaden, Fertigpizzen, Süßigkeiten und vielen anderen Fertigprodukten ist Fruchtzucker zugefügt. Oft auch als vermeintlich gesunde oder für Diabetiker geeignete Lebensmittel getarnt: „nur mit der Süße aus Früchten“ sieht es dann so aus als hätte man eine gesunde Alternative zum „normalen“ Zucker entdeckt. Denn das der nicht gesund ist und regelmässig in großen Mengen verzehrt unter anderem zu Diabetes  führen kann ist ja allgemein bekannt. Und ja große Mengen an Fruchtzucker sind genauso wenig gesund. Langfristige Folgen könnten sein: Übergewicht, Fettleber, Cholesterinanstieg (LDL), erhöhte Harnsäurewerte und dadurch indirekt Bluthochdruck und Entzündungen im Gefässsystem mit einem erhöhtem Risiko für Thrombose, Herzinfarkt, Schlaganfall…

Aber: Um solche Mengen an Fruchtzucker zu erreichen, dass es schädliche Auswirkungen hat müsstest Du täglich über einen langen Zeitraum deutlich mehr als 1 Kilo Obst essen…

Hingegen ist die grenzwertige Menge an Fruchtzucker mit Fertigprodukten, die hochkonzentrierten Fructosesirup enthalten, recht schnell erreicht. Deshalb mein Tipp: Lass Fertigprodukte weitestgehend weg, lies im Zweifelfall genau die Zutatenliste durch und iss anstatt dessen mehr Obst 🙂 Die meisten von uns essen tendenziell eher zu wenig Obst. Die enthaltenen Vitamine und Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe sind jedenfalls unschlagbar für die Gesundheit und schützen Dich vor vielen Krankheiten. Die einzige Einschränkung ist hier , wenn Du tatsächlich unter einer Fructoseintoleranz leidest.

3. Hülsenfrüchte:

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen etc. sind nicht nur vitamin- und ballaststoffreich, sondern auch eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Gerade Vegetarier und Veganer sollten deshalb Hülsenfrüchte regelmäßig in Ihre Mahlzeiten einbauen.

4. Nüsse:

Nüsse sind vor allem gute Lieferanten für B-Vitamine und Magnesium. Nüsse sind zwar auch sehr fettreich, liefern aber gute ungesättigte Fettsäuren. Natürlich solltest Du hier aber die tägliche Menge aufgrund der hohen Kalorienzahl etwas im Blick haben. Die meisten Nüsse liefern auch viel Eiweiß. Mandeln sind darüber hinaus kohlenhydratarm und somit für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet ( dazu aber in einem der nächsten Beiträge mehr).

5. Gesunde Kohlenhydratquellen:

Auch wenn Kohlenhydrate inzwischen in vielen Kreisen einen schlechten Ruf haben, gibt es hier auch Unterschiede. Über Zucker und Weißmehlprodukte erfahrt Ihr im nächsten Beitrag mehr. Gesunde Kohlenhydratquellen sollten den Blutzuckerspiegel nicht extrem in die Höhe schnellen lassen und reich an Ballaststoffen und Vitalstoffen sein. Gute Quellen sind: Vollkorngetreide, Quinoa, Amaranth, Süßkartoffeln, Kartoffeln. Also falls Du Dich nicht gerade Low Carb ernährst, ist rein gesundheitlich nichts gegen vollwertige Kohlenhydrate einzuwenden.

6. Gesunde Fette:

Das Fett nicht nur ungesund ist und dick macht ist inwischen ja bekannt. Man sollte allerdings darauf achten, welche Fette man zu sich nimmt. So sind gesättigte Fette und somit viele tierische Fette meist nicht so gesund. Fisch jedoch enthält sehr gesunde Omega 3 Fettsäuren. Pflanzliche Fette wie Öle (Olivenöl, Leinöl (gute Omega 3-Quelle), Kokosöl), Nüsse, Avocado sind auch gute gesunde Fettlieferanten. Bei den Ölen solltest Du auf gute Qualität achten und möglichst kaltgepresste Öle verwenden, da beim Erhitzen viele wertvolle Inhaltsstoffe und Vitamine verloren gehen. Wenn Du pflanzliche Margarine verwendest solltetst Du unbedingt schauen, dass keine gehärteten Fette enthalten sind. Durch das Härten entstehen Transfettsäuren, die extrem schädlich für die Gesundheit sind. Gesunde Fette und vor allem Omega 3 Fette sollten unbedingt regelmässig verzehrt werden. Insgesamt sollte man bei den Fetten aber natürlich schauen, dass man es mengen- und kalorienmässig nicht übertreibt.

7. Eier:

Eier sind besser als Ihr Ruf. So ist meist das enthaltene Cholesterin der Grund warum Eier für ungesund gehalten werden. Inzwischen gibt es aber Studien , die zeigen, dass sich durch den Verzehr von Ei (wenn man es mengenmässig nicht übertreibt) der Cholesterinspiegel nicht deutlich erhöht ( da die körpereigene Cholesterinproduktion bei vermehrter Zufuhr durch die Nahrung gedrosselt wird). Ausserdem sind Eier eine sehr gute Eiweissquelle und enthalten darüber hinaus viele wertvolle Vitamine. Eier sind neben Fleischprodukten auch ein Vitamin B12 Lieferant.  Eier sind ausserdem einige der wenigen Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Warum Vitamin D so wichtig ist erfährst Du hier. Weitere wichtige Inhaltsstoffe im Eigelb sind Schwefel und Lecithin. Schwefel ist gut für Haut und Haare und Lecithin für Darm, Leber und Gehirn.

Also ein Ei am Tag ist durchaus gesund. Wobei ich aber dazu rate keine Eier aus grossen Zuchtbetrieben zu kaufen. Erstens aus moralischen Gründen, zweitens wird den Tieren in Grossbetrieben häufig  Antibiotika gegeben, was auch zu antibiotikarückstaänden im ei führen kann. Also auf gute Bioqualität achten. Ich selbst habe das Glück, dass es bei mir in der Nähe eine Familie gibt, die selbst Hühner haben und ich auch sehe das die Tiere genug Auslauf haben und gesund aussehen.

8. Fisch:

Fisch ist nicht nur eine gute Eiweissquelle, sondert liefert vor allem auch viel Omega 3, welches sehr wichtig für die Gesundheit ist. Meine Empfehlung ist Fisch 1-2 Mal pro Woche in den Speiseplan einzubauen. Auch hier solltest Du aber darauf achten was für Fisch Du kaufst. Du solltest Wildfische bevorzugen, denn Zuchtfische werden ebenfalls ( wegen Infektionsgefahr in zu kleinen Becken) mit Antibiotika gefüttert. Ausserdem ist die Schwermetallbelastung bei Fisch immer wieder Thema. Hier empfiehlt es sich darauf zu achten, möglichst kleine Fischsorten zu wählen. Große und alte Fische sammeln am meisten Schwermetalle im Körper an.

Falls Du Vegetarierer oder Veganer bist solltest Du unbedingt dafür sorgen, dass Dein Omega 3 Bedarf anderweitig gedeckt wird. Leinsamen und  Leinöl sind zum Beispiel gute Quellen. Es gibt auch gute, hochwertige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel. Da ich selbst auch überwiegend vegetarisch lebe und nur ab und zu Fisch esse, ergänze ich auch Omega 3.

9. Fleisch:

Wenn Du Fleisch isst solltest Du vor allem auf fettarmes , weisses Fleisch setzen. Zu rotem Fleisch und Wurstwaren nächstes mal mehr. Vor allem Pute oder Hähnchen bietet sich hier an. Fleisch liefert Dir vor allem viel Eiweiss und Vitamin B12. Hier ist allerdings auch wieder auf gute Bioqualität zu achten. Da Du bei Fleisch aus Grossbetrieben ansonsten, wie beim Fisch auch schon erwähnt Gefahr läufst Antibiotikarückstände zu Dir zu nehmen. Tipp:  Veganer sollten unbedingt Vitamin B 12 ergänzen, da Vitamin B12 lebenswichtig ist und ein Mangel zu schlimmen Mangelerscheinungen führen kann. Vitamin B12 ist nur in Fleischprodukten, Fisch, Eiern und in geringen Mengen auch in Milchprodukten enthalten.

10. Kräuter und Samen:

Kräuter und Samen (z.B Chia-oder Leinsamen) sind extrem nährstoffreich und können gut in eine gesunde Ernährung integriert werden. Frische Kräuter können zum Würzen von gekochten Gerichten und Salaten verwendet werden. Samen sind eine tolle Ergänzung fürs Müsli, Porridge oder den Smoothie.

Das waren meine wichtigsten Tipps für gesunde Lebensmittel. Das hier sollte vor allem ein überblick sein, deshalb konnte ich nicht auf alle Lebensmittel im Detail eingehen. Wichtig ist mir auch noch zu sagen, dass jeder Mensch anders ist. Schau was Dir gut tut. Wenn du irgendetwas nicht gut verträgst, lass es einfach weg. Ich denke in dieser breiten Pallette an Lebensmittel, findet jeder genügend Dinge , die ihm schmecken und gut tun.

Nächstes mal erfährst Du , welche Lebensmittel Du meiden solltest oder nur ab und an in Maßen verzehren solltest. Denn von allgemeinen Verboten halte ich nicht viel. Aber dazu mehr in Teil 2 meiner Ernährungsserie…

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