Laufen für Anfänger

Du möchtest mit dem Laufen anfangen, weisst aber nicht wie? Dann habe ich hier einige Tipps für den Start. Der Sommer eignet sich perfekt dazu, es einmal auszuprobieren.

Zuerst einmal gebe ich Dir aber ein paar Gründe, warum es eine Überlegung wert ist mit dem Laufen anzufangen. Laufen hat nämlich einige Vorteile:

Natürlich vor allem auch Vorteile für die Gesundheit:

Laufen ist ein sehr gutes Herz-Kreislauftraining. Die Durchblutung wird gesteigert, so daß Nährstoffe und Sauerstoff besser in die Zellen transportiert werden können. Das Herz wird kräftiger und effizienter, so daß nach und nach der Ruhepuls sinkt. Die Fließeigenschaften des Bluts verbessern sich, so daß das Risiko für Ablagerungen in den Blutgefäßen sinkt und somit auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Der gesamte Bewegungsapparat wird durchs Laufen gestärkt: Muskeln , Sehnen, Gelenke, Knochen.

Nicht nur für die körperliche Gesundheit ist Laufen gut, es senkt auch Deinen Streßpegel. Es gibt sogar Studien, die belegt haben, daß Laufen sich auf leichte Depressionen positiv auswirkt. Außerdem wird durch regelmäßiges Laufen die Konzentrationsfähigkeit gesteigert.

Für Deine Fitness hat Laufen auch einige Vorteile:

Laufen stellt eines der effektivsten Fitnesstrainings dar. Es beansprucht rund 70% der Gesamtmuskulatur. Durch den hohen Kalorienverbrauch beim Laufen ist es auch ideal um das Gewicht zu regulieren oder zu stabilisieren.

Auch die einfache Durchführbahrkeit ist ein Vorteil:

Der Aufwand mit dem Laufen anzufangen ist extrem gering verglichen mit anderen Sportarten. Du musst weder irgendwo mitglied werden, noch brauchst Du teures equipment. Das wichtigste was Du brauchst sind für den Anfang ein paar gute Laufschuhe. Und die sollten auch wirklich gut sein . Am besten ein gutes Fachgeschäft mit kompetenter Beratung  suchen. Später falls Du dabeibleibst, wenn es in den Herbst/Winter hineingeht, musst du noch in geeignete wärmere Laufkleidung etwas investieren. Aber im Gegensatz zu den schuhen, wo man eher auf Markenware setzten sollte, kannst Du Dich mit Kleidung auch prima bei diversen Discountern eindecken. Der finanzielle aufwand ist also eher gering. Ein weiterer Vorteil besteht darin, daß man eigentlich immer und überall laufen kann. Du kannst Deine Laufschuhe genauso in den Urlaub, als auch  zur Geschäftsreise mitnehmen und bist somit nicht auf gutes Equipement vor Ort angewiesen.

Wie aber nun anfangen?

Erstens , und das ist mir wirklich, wirklich wichtig, solltest Du Dich vorab beim Arzt durchchecken lassen und Dir von ihm das Ok fürs Lauftraining holen, wenn Du:

  • Längere Zeit gar keinen Sport gemacht hast
  • Vorerkrankungen hast ( z. B. Herz-Kreislauferkrankungen)
  • Gelenkprobleme hast
  • stark übergewichtig bist

Sollte dem nichts mehr im Weg stehen, dann los:

Tipp 1: Fang langsam an

Viele Läufer fürchten sich vor Gehpausen und somit meinen auch viele Anfänger man dürfe auf keinen Fall Gehpausen machen. Auch ich habe lange Zeit immer gedacht, wenn ich zwischendurch gehe sei es ja kein richtiges Training mehr und war frustriert, daß ich es nicht geschafft hatte , so lange am Stück durchzujoggen, wie ich es mir vorgenommen hatte. Hätte ich zwischendurch immer wieder kurze, geplante Gehpausen gemacht, wäre ich aber zum Schluß viel mehr gejoggt als so. Auch der Trainingseffekt wäre höher gewesen und der Frustfaktor kleiner.

Ein Plan für die erste Woche könnte wie folgt aussehen:5 Minuten schnelles gehen zum Aufwärmen.Dann 2 Minuten joggen, 3 Minuten gehen im Wechsel viermal hintereinander.  Das ganze dann 3 Mal pro Woche.

Danach steigerst Du von Woche zu Woche die Laufzeit zwischen den Gehpausen. So kannst Du Dich nach und nach steigern, bis Du es schaffst 30 Minuten am Stück zu laufen.

Tipp 2: Trainiere regelmäßig

Wenn Du auch langsam anfangen solltest, ist es trotzdem wichtig regelmäßig zu trainieren. Wenn Du nur einmal die Woche laufen gehst wirst du Dich nicht merklich steigern. 3 Trainingseinheiten die Woche sind optimal, um einen deutlichen Fortschritt zu erzielen und dem Körper trotzdem genug Zeit für Anpassung und Regeneration zu geben.

Tipp 3: Bleib dabei

Auch wenn es mal Rückschläge gibt und Du das Gefühl hast es geht nicht richtig vorwärts, bleib dran. Es gibt immer mal Phasen in denen der Fortschritt stagniert. Wenn Du dann aufgibst und wochenlang gar nicht mehr trainierst, war alles umsonst und Du musst wieder von vorn anfangen. Tipps wie man den inneren schweinehund überwindet und nach der anfänglichen Begeisterung dranbleibt, gibt es in einem der nächsten Beiträge.

Tipp 4: Setz Dir Ziele

Dieser Tipp ist eigentlich schon ein Tipp um dranzubleiben. Setz Dir immer neue Ziele. Wenn Du es geschafft hast längere Zeit am Stück durchzulaufen, könntest Du Dir zum Beispiel vornehmen bei einem Lauf teilzunehmen. Je nachdem wie fit Du schon bist, erstmal mit dem Ziel einfach anzukommen. Später dann mit einem bestimmten Zeitziel. Und dann kommen längere Distanzen… Möglichkeiten gibt es ja genug.

So das waren meine wichtigsten Anfängertipps. Ich hoffe ich konnte den ein anderen überzeugen, es einmal mit dem Laufen zu versuchen 🙂

Viel Erfolg, Eure Melanie

 

 

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