Monat: Januar 2018

Stressprävention: Wie Du dem Stress keine Chance lässt

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Was Du langfristig und vorbeugend tun kannst, um nicht immer wieder in die Stressfalle zu geraten, darum soll es in diesem Beitrag gehen. Warum Stress nicht nur nervig ist, sondern auch gesundheitsschädlich, kannst Du hier nachlesen:Stress? Welche typischen Anzeichen Du kennen solltest!   Und was Du akut machen kannst, wenn Du gerade im Augenblick wahnsinnig gestresst und kurz vorm Ausrasten bist, das erfährst Du hier: Akutstrategie gegen Stress

Beim langfristigen Stressmanagement gibt es 2 Strategien, die allgemeinen Kraftquellen und die spezifische Problemlösung.

Bei den allgemeinen Kraftquellen geht es darum, dass Du entspannt bist und dadurch wirst Du ja automatisch auch resistenter gegen Stress. Möglichkeiten dafür gibt es viele:

  • Meditation
  • autogenes Training
  • progressive Muskelentspannung

Eine dieser Entspannungsmethoden solltest Du möglichst täglich in Deinen Alltag integrieren.

  • Spaziergänge in der Natur
  • Hobbies: dein Hobby sollte dir richtig Spaß machen
  • Sport: dabei ist es egal was Du machst, Hauptsache Du bewegst Dich. Du kannst dir also gerne die Sportart aussuchen, die Dir am meisten Spaß macht 🙂

Diese Dinge kannst Du ein oder mehrmals die Woche tun.

  • bewusst Zeit mit Freunden und Familie verbringen
  • besondere Wohlfühlmomente: ein schönes Schaumbad, ein Kinoabend, ein Essen in Deinem Lieblingsrestaurant, ein Wellnesstag

Für besondere Momente mit Freunden oder Familie oder auch nur für Dich, solltest Du ebenfalls regelmäßig Zeit einplanen. Das muss nicht wöchentlich sein. Aber baue  es immer wieder in den Alltag ein, denn das ist gut für die Seele. Und schon allein die Vorfreude auf etwas Besonderes, kann Dir über manchen stressigen Moment hinweghelfen.

Was Dir auch noch helfen kann, entspannt zu bleiben wenn Du gerade in einer anstrengenden Phase steckst, ist es auf Deine Ernährung und Deine Vitamin- und Mineralstoffversorgung zu achten. Besonders Magnesium und B-Vitamine machen Dich stressresistenter. Daher kann es phasenweise auch sinnvoll sein, diese zu supplementieren. Auch 2-3 Tassen Kräutertee am Tag können helfen. Besonders hilfreiche Kräuter sind Melisse, Lavendel und  Hopfen.

Bei der spezifischen Problemlösung geht es darum, dass du Dir überlegst, welche Situationen Dich regelmäßig stressen. Oftmals sind es ja immer wieder die gleichen Dinge, bei denen wir uns überfordert fühlen oder in Zeitdruck geraten.

Typische Stressauslöser sind:

  • Zeitdruck
  • ständige Unterbrechungen
  • Überforderung
  • Schlechtes Arbeitsklima z.B. Streit  unter Kollegen
  • Ärger in der Familie/ mit den Kindern

Daher ist es zunächst einmal wichtig, dass Du Dich hinsetzt und einmal in Ruhe darüber nachdenkst, welche Situationen wiederholt Stress bei Dir auslösen. Schreib Dir am besten Deine häufigsten Stressauslöser auf.

Danach überlegst Du Dir wo der Stress herkommt.

Kommt er von außen?

Das wäre zum Beispiel der Fall, wenn Dein Chef Dir immer so viel Arbeit auf den Schreibtisch legt, dass Du es in der vorgegeben Zeit kaum schaffen kannst. Oder wenn Deine Kollegen sich dauernd untereinander streiten und damit das Arbeitsklima zu Nichte machen. Oder Du viele neue Aufgaben Bereiche bekommen hast, denen Du Dich nicht gewachsen fühlst, weil Du keine ausreichende Einarbeitung bekommen hast.

Wenn Du solche Stressoren im Außen entdeckst, dann setz  Dich hin und überlege Dir Lösungsmöglichkeiten. Du könntest zum Beispiel mit deinem Chef reden und ihn um eine Weiterbildung für Deine neuen Aufgabenbereiche bitten. Oder Du könntest Deine streitenden Kollegen zur Rede stellen und Ihnen klarmachen, dass alle anderen auch unter dem schlechten Klima leiden.

Bei allem ist es wichtig, dass Du freundlich, diplomatisch und ohne Vorwurfshaltung vorgehst. So gehst Du dann eine Stresssituation nach der anderen durch und überlegst Dir was Du tun kannst, um die Situation langfristig zu verbessern. Ganz nach dem Motto:

Love it, change it or leave it!

Wenn Dir selbst keine vernünftige Lösung einfällt, hilft es oft auch mit nicht beteiligten Familienangehörigen oder engen Freunden darüber zu reden. Von außen haben diese Personen oft nochmal einen ganz anderen Blickwinkel auf die Situation und dabei kommen möglicherweise sehr wertvolle Vorschläge heraus!

Oftmals sind wir, wenn wir mal genau hinschauen (und ganz ehrlich sind), aber selbst ein Grund für Stress.

Innere Gründe für Stress

Schuld am selbst verursachten Stress sind unsere sogenannten inneren Antreiber. Diese sind meist tief in unserem Unterbewusstsein verwurzelt und beeinflussen unser Verhalten. Das Tückische daran ist, dass uns das eben meist unterbewusst abläuft. Ändern können wir aber nur etwas, wenn wir es uns bewusst machen.

Typische innere Antreiber:

  • Ich muss es allen recht machen!
  • Ich muss mich immer beeilen!
  • Ich muss perfekt sein!
  • Ich muss alles alleine schaffen!
  • Ich muss immer stark sein!
  • Ich darf nie Fehler machen!

 

Findest Du Dich in einem oder mehreren dieser Sätze wieder? Wenn du  Deine inneren Antreiber erkannt hast, hast Du schon mal das Wichtigste geschafft: Es Dir bewusst zu machen!

Dann kannst Du Dir alternativ zu Deinen bisherigen inneren Antreibern, neue entspannte Glaubenssätze überlegen. Anstatt „ich muss alles alleine schaffen“ kannst Du Dir zum Beispiel immer wieder sagen: „ich darf mir helfen lassen“.

Das waren nun meine wichtigsten Tipps zum Thema Stress. Schreib mir gerne in die Kommentare, ob Du für Dich etwas mitgenommen hast oder ob Du noch andere tolle Anti-Stress-Strategien kennst.

 

 

 

 

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My Health-Tag

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Der perfekte My Health – Tag beginnt mit einer Meditation und etwas Stretching. Anschließend folgt ein leckeres, gesundes Frühstück, das Kraft gibt für den Tag.

Zum Beispiel diese leckeren

Hafer-Pancakes mit Bananen und Blaubeersoße

Du brauchst für 1 Person:

  • 50 g Haferflocken
  • 90 ml Wasser
  • 1 Prise Salz
  • etwas Rapsöl zum Ausbacken der Pancakes
  • eine halbe Banane
  • einige aufgetaute Tiefkühlblaubeeren
  • 2 TL Kokosblütensirup

Für den Teig pürierst Du Haferflocken, Wasser und Salz mit einem Mixer und backst daraus in einer Pfanne mit etwas Öl kleine Pancakes. Die aufgetauten Blaubeeren ( je nach Saison auch gerne frische) pürierst Du gemeinsam mit dem Kokosblütensirup ebenfalls mit dem Mixer und gibst die Soße über die Pancakes. Dann müsst Ihr das Ganze nur noch mit den Bananenscheiben belegen und habt ein warmes,cleanes Frühstück.

In der Mittagspause schmeckt dieses

Omelette mit Linsen und Fetakäse

Du brauchst dafür ( für 1 Person):

  • 2 Bioeier
  • 30 g  Belugalinsen
  • 1 Schalotte
  • etwas Rapsöl
  • 50 g fettarmer Fetakäse
  • Salz, Pfeffer, Petersilie, Gemüsebrühenpulver

Am besten bereitest Du erst die Füllung vor. Die Linsen kochst Du einfach mit Wasser nach Packungsanleitung.  Dann dünstest Du die kleingehackte Schalotte in etwas Öl an und gibst die gekochten Linsen dazu. Nun wird schmeckst Du das Ganze mit Salz, Pfeffer, Petersilie und Gemüsebrühe abgeschmeckt. Jetzt kannst Du noch den Feta in kleine Stücke schneiden.

Für das Omelette verquirlst Du die beiden Eier mit etwas Salz und Pfeffer und brätst in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl ein schönes Omelette daraus.

Nun kannst du das Omelette  mit den Linsen und dem Käse füllen und etwas zusammenklappen. Dazu passt ein leckerer Salat.

Zum Abendessen eignet sich etwas Leichtes mit viel Eiweiß und Vitaminen:

Bunter Salatteller mit Stremel-Lachs

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Hier sind Deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt. Du brauchst:

  • Salat Deiner Wahl ( hier: Romanasalat getoppt mit Karotten-Apfel-Salat, Tomatenstücke und Avocado
  • 1 Stremellachsfilet (reich an Omega 3- Fettsäuren)
  • Salatsoße: 1 EL Balsamico, 1 EL Öl, 1TL Honig, 1TL mittelscharfer Senf, Salz, Pfeffer, je nach Geschmack etwas Wasser zum Verdünnen

 

Für den idealen Gesundheitstag trinkst Du nebenher noch mindestens 2 Liter Wasser oder Tee ( ungesüßt) . Wenn du dann noch eine Sporteinheit einschiebst, dann kannst Du stolz auf Dich sein und entspannt den Tag beenden.

Schreib mir gerne in die Kommentare, wie Dir die Rezepte gefallen haben.

 

Akutstrategie gegen Stress

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Du bist akut gestresst? Was Du als Soforthilfe tun kannst erfährst Du hier!

In meinem Blogartikel vom Dezember 2017 ging es um typische Stressanzeichen und Stressfolgen. Warum Du also unbedingt etwas gegen deinen Stress unternehmen solltest und auch dagegen vorbeugen solltest, kannst du dort nochmal nachlesen: Stress? Welche typischen Anzeichen Du kennen solltest!

Nun bekommst Du aber einige Tipps, was Du dagegen tun kannst.

Heute gibt es erst Mal Soforthilfetipps in akuten Stresssituationen. Du erfährst was Du machen kannst, wenn Du merkst es wird alles zu viel und Du bist kurz vorm „Durchdrehen“. Dazu ist in der akuten Situation erst einmal wichtig, daß du möglichst erkennst , daß es zuviel wird, bevor gar nichts mehr geht und Du explodierst . Hierbei hilft die Stressampel:

Grün: Du hast viel Energie, bist guter Laune, kannst Dich gut konzentrieren.

Gelb: Du bist müde, schlecht gelaunt, eventuell  verspannt, leicht reizbar, kannst Dich schlecht konzentrieren.

Rot: Du hast Herzrasen, rastet aus, hast evt. Bauchschmerzen oder Kopfschmerzen.

Nun ist es wichtig, daß du rechtzeitig bemerkst, wenn Du in Stufe Gelb bist und dann rechtzeitig reagierst. Falls es Dir schwer fällt diese Anzeichen selbst wahrzunehmen, kannst Du zum Beispiel auch  nette Kollegen oder Familienangehörige bitten dich darauf hinzuweisen, wenn du nervös und reizbar wirst. Was Du dann tun kannst ist folgendes:

  1. Geh erst mal raus aus der Situation und mach eine kurze Pause. Zum Beispiel kannst du kurz auf die Toilette gehen oder kurz raus an die frische Luft.
  2. Wenn Du dann die Möglichkeit dazu hast, wäre es sehr hilfreich Dich kurz zu bewegen. Renn zum Beispiel schnell einen Treppe hinauf oder mach auf Deinem Handy (zum Beispiel) mit Kopfhörern Dein Lieblingslied und tanze dazu. Egal was, wichtig ist nur, daß Du Dich bewegst.  Die Bewegung baut nämlich schädliche Stresshormone ab.
  3. Wenn Du nicht die Möglichkeit oder Privatsphäre dazu hast, Dich richtig zu bewegen, dann solltest du Dich trotzdem kurz abreagieren. Zum Beispiel kannst du einen Anti-Stress- Ball drücken und kneten.
  4. Danach machst Du eine Atemübung. Sie nennt sich die 4-7-8 Methode. Dazu legst du die Zunge an den Gaumen hinter Deine Schneidezähne. Dann atmest Du tief durch die Nase ein und zählst dabei in Gedanken bis 4. Dann hältst Du die Luft an, während Du gedanklich bis 7 zählst.  Und danach atmest Du durch den Mund wieder aus und zählst bis 8. Die Zunge bleibt die ganze Zeit an Ihrem Platz am Gaumen. Die Übung machst Du 4- 6 mal hintereinander.
  5. Danach solltest du Dich schon etwas besser fühlen. Nun kannst Du überlegen, ob Du wieder in die Situation oder an die Arbeit zurückgehen kannst und der Situation ruhig begegnen kannst. Oder Du schaust, ob es möglich ist, dich erst mal einen Zeit lang mit etwas anderem zu beschäftigen und Dich erst etwas später wieder der stressauslösenden Situation zu stellen.

 

Was Du tun solltest um Dich allgemein stressresistenter zu machen und um immer wiederkehrende stressauslösenden Situation zu lösen, erfährst Du in einem der nächsten Beiträge. Übrigens die Atemübung hilft auch wunderbar abends, wenn du schlecht einschlafen kannst.

Wenn Du meine Tipps ausprobierst, gib mir sehr gerne Rückmeldung in den Kommentaren, wie es bei Dir funktioniert hat. Ich würde mich auch sehr freuen, wenn  Du meine Seite bei Facebook besuchst und den Artikel teilst.

 

 

Wie Du nach den Feiertagen Deine Balance wiederfindest

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Hallo Ihr Lieben, die Feiertage sind vorbei

und die meisten von uns haben bestimmt viel geschlemmt und genoßen. Auch Alkohol fließt meistens reichlich an den Feiertagen.  So war es auch bei mir. Ich hoffe Du konntest ohne schlechtes Gewissen genießen und einfach mal locker lassen und  die Seele baumeln lassen. Ich finde es schön, wenn man auch mal fünf gerade sein lassen kann, denn nur dann lohnt sich die Schlemmerei, wenn man es sich bewußt gönnt und genießt in dem Wissen, daß es danach auch wieder anders wird.

Und ein paar Tipps, wie es wieder anders wird, bekommst Du nun hier:

1. Ernährung:

Der erste Tipp ist Euch wahrscheinlich allen bekannt und trotzdem möchte ich es hier nochmal erwähnen. Ihr solltet mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee pro Tag trinken.  Das unterstützt gerade jetzt, nach tagelangem reichlichem Essen zusammen mit alkoholischen Getränken, Deinen Körper bei der Entgiftung.  Alkohol solltet ihr erst mal wieder reduzieren und Eurem Körper einige komplett  alkoholfreie Tage gönnen zum Regenerieren.

Beim Essen möchte ich Euch den Tipp geben, so viel wie möglich auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen. Das hat den Vorteil, daß pflanzliche Lebensmittel eine hohe Dichte an Vitalstoffen haben, bei vergleichsweise geringer Kaloriendichte. So bekommt Dein Körper alle Nährstoffe und Vitamine, die er braucht und als positiver Nebeneffekt wirst du durch den enthaltenen Wasseranteil und die Ballaststoffe schneller satt und wirst weniger von anderen Lebensmitteln essen können. Ausserdem läufst Du so nicht Gefahr daß Deine Verdauung oder Dein Stoffwechsel einschlafen.  Ergänzend kannst Du dazu ein zum Beispiel Fisch, Eier oder pflanzliches Eiweiß ( z. B. Soja) essen. Auf Fertigprodukte, sowie verarbeitete Lebensmittel, wie Brot, Gebäck , Teigwaren würde ich Dir auch empfehlen zu verzichten. Als Kohlenhydratquellen empfehle ich Dir lieber natürliche Lebensmittel, wie Obst, Kartoffeln, Süsskartoffelm, Naturreis etc.

2. Bewegung:

Falls Du Dich während der Feiertage auch wenig bewegt hast, möchte ich Dir hier empfehlen : Fang wieder damit an. Wie Du Dich bewegst ist dabei nebensächlich. Hautsache Du tust es! Mach einfach was Dir Spaß macht. Dein Lieblingssport oder einfach mehr Bewegung im Alltag wie ausgedehnte Spaziergänge an der frischen Luft oder Tanzen zu Deiner Lieblingsmusik. Was ich Dir dabei noch mit auf den Weg geben möchte ist, daß Du Dich aus einer positiven Absicht heraus bewegen solltest. Also für einen fitten, gesunden Körper. Weil Du es Dir wert bist etwas für Dich und Deine Gesundheit zu tun. Nicht weil Du Dich zu dick, zu ungelenkig oder was auch immer  fühlst. Leg Deinen Fokus auf die positiven Gründe fit zu sein. Denn so ist die Wahrscheinlichkeit viel größer , daß Du dabei bleibst!

3. Ziele:

Es ist toll fürs neue Jahr Ziele und Vorsätze zu haben. Die sollte man eigentlich immer haben, nicht nur im Januar. Du solltest dabei nur nicht vergessen, daß man manche Gewohnheit nicht von heute auf morgen abstellen kann.  Wenn Du es schaffst: Super! Wenn nicht dann geht es Dir, wie es mir schon so oft ging, daß ich doch zwischendurch wieder in alte Muster und Gewohnheiten zurückgefallen  bin. Und das ist der Punkt, an dem viele frustriert aufgeben. Deshalb mein Ratschag an Dich: Reche damit, daß so etwas passiert, daß Du vielleicht einen schlechten Tag hast und eien Rückschlag erlebst. Und mach dann weiter. Hör nicht auf Deine Ziele zu verfolgen und vor allem verurteile Dich nicht dafür. Sag Dir einafch: Ok, heute hat es nicht funktioniert, aber morgen versuche ich es wieder. Und auch hier rate ich Dir, Deine Ziele positiv zu formulieren. Also nicht: Ich will abnehmen, damit ich nicht mehr so dick und hässlich bin. Sondern ich möchte einen fitten, gesunden Körper, in dem ich mich wohlfühle. Für so ein positives Ziel lohnt es sich nämlich viel mehr loszugehen und sich anzustrengen!

In diesem Sinne wünsche Dir einen guten, erfolgreichen Start ins neue Jahr!