Laufen für Anfänger

Du möchtest mit dem Laufen anfangen, weisst aber nicht wie? Dann habe ich hier einige Tipps für den Start. Der Sommer eignet sich perfekt dazu, es einmal auszuprobieren.

Zuerst einmal gebe ich Dir aber ein paar Gründe, warum es eine Überlegung wert ist mit dem Laufen anzufangen. Laufen hat nämlich einige Vorteile:

Natürlich vor allem auch Vorteile für die Gesundheit:

Laufen ist ein sehr gutes Herz-Kreislauftraining. Die Durchblutung wird gesteigert, so daß Nährstoffe und Sauerstoff besser in die Zellen transportiert werden können. Das Herz wird kräftiger und effizienter, so daß nach und nach der Ruhepuls sinkt. Die Fließeigenschaften des Bluts verbessern sich, so daß das Risiko für Ablagerungen in den Blutgefäßen sinkt und somit auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Der gesamte Bewegungsapparat wird durchs Laufen gestärkt: Muskeln , Sehnen, Gelenke, Knochen.

Nicht nur für die körperliche Gesundheit ist Laufen gut, es senkt auch Deinen Streßpegel. Es gibt sogar Studien, die belegt haben, daß Laufen sich auf leichte Depressionen positiv auswirkt. Außerdem wird durch regelmäßiges Laufen die Konzentrationsfähigkeit gesteigert.

Für Deine Fitness hat Laufen auch einige Vorteile:

Laufen stellt eines der effektivsten Fitnesstrainings dar. Es beansprucht rund 70% der Gesamtmuskulatur. Durch den hohen Kalorienverbrauch beim Laufen ist es auch ideal um das Gewicht zu regulieren oder zu stabilisieren.

Auch die einfache Durchführbahrkeit ist ein Vorteil:

Der Aufwand mit dem Laufen anzufangen ist extrem gering verglichen mit anderen Sportarten. Du musst weder irgendwo mitglied werden, noch brauchst Du teures equipment. Das wichtigste was Du brauchst sind für den Anfang ein paar gute Laufschuhe. Und die sollten auch wirklich gut sein . Am besten ein gutes Fachgeschäft mit kompetenter Beratung  suchen. Später falls Du dabeibleibst, wenn es in den Herbst/Winter hineingeht, musst du noch in geeignete wärmere Laufkleidung etwas investieren. Aber im Gegensatz zu den schuhen, wo man eher auf Markenware setzten sollte, kannst Du Dich mit Kleidung auch prima bei diversen Discountern eindecken. Der finanzielle aufwand ist also eher gering. Ein weiterer Vorteil besteht darin, daß man eigentlich immer und überall laufen kann. Du kannst Deine Laufschuhe genauso in den Urlaub, als auch  zur Geschäftsreise mitnehmen und bist somit nicht auf gutes Equipement vor Ort angewiesen.

Wie aber nun anfangen?

Erstens , und das ist mir wirklich, wirklich wichtig, solltest Du Dich vorab beim Arzt durchchecken lassen und Dir von ihm das Ok fürs Lauftraining holen, wenn Du:

  • Längere Zeit gar keinen Sport gemacht hast
  • Vorerkrankungen hast ( z. B. Herz-Kreislauferkrankungen)
  • Gelenkprobleme hast
  • stark übergewichtig bist

Sollte dem nichts mehr im Weg stehen, dann los:

Tipp 1: Fang langsam an

Viele Läufer fürchten sich vor Gehpausen und somit meinen auch viele Anfänger man dürfe auf keinen Fall Gehpausen machen. Auch ich habe lange Zeit immer gedacht, wenn ich zwischendurch gehe sei es ja kein richtiges Training mehr und war frustriert, daß ich es nicht geschafft hatte , so lange am Stück durchzujoggen, wie ich es mir vorgenommen hatte. Hätte ich zwischendurch immer wieder kurze, geplante Gehpausen gemacht, wäre ich aber zum Schluß viel mehr gejoggt als so. Auch der Trainingseffekt wäre höher gewesen und der Frustfaktor kleiner.

Ein Plan für die erste Woche könnte wie folgt aussehen:5 Minuten schnelles gehen zum Aufwärmen.Dann 2 Minuten joggen, 3 Minuten gehen im Wechsel viermal hintereinander.  Das ganze dann 3 Mal pro Woche.

Danach steigerst Du von Woche zu Woche die Laufzeit zwischen den Gehpausen. So kannst Du Dich nach und nach steigern, bis Du es schaffst 30 Minuten am Stück zu laufen.

Tipp 2: Trainiere regelmäßig

Wenn Du auch langsam anfangen solltest, ist es trotzdem wichtig regelmäßig zu trainieren. Wenn Du nur einmal die Woche laufen gehst wirst du Dich nicht merklich steigern. 3 Trainingseinheiten die Woche sind optimal, um einen deutlichen Fortschritt zu erzielen und dem Körper trotzdem genug Zeit für Anpassung und Regeneration zu geben.

Tipp 3: Bleib dabei

Auch wenn es mal Rückschläge gibt und Du das Gefühl hast es geht nicht richtig vorwärts, bleib dran. Es gibt immer mal Phasen in denen der Fortschritt stagniert. Wenn Du dann aufgibst und wochenlang gar nicht mehr trainierst, war alles umsonst und Du musst wieder von vorn anfangen. Tipps wie man den inneren schweinehund überwindet und nach der anfänglichen Begeisterung dranbleibt, gibt es in einem der nächsten Beiträge.

Tipp 4: Setz Dir Ziele

Dieser Tipp ist eigentlich schon ein Tipp um dranzubleiben. Setz Dir immer neue Ziele. Wenn Du es geschafft hast längere Zeit am Stück durchzulaufen, könntest Du Dir zum Beispiel vornehmen bei einem Lauf teilzunehmen. Je nachdem wie fit Du schon bist, erstmal mit dem Ziel einfach anzukommen. Später dann mit einem bestimmten Zeitziel. Und dann kommen längere Distanzen… Möglichkeiten gibt es ja genug.

So das waren meine wichtigsten Anfängertipps. Ich hoffe ich konnte den ein anderen überzeugen, es einmal mit dem Laufen zu versuchen 🙂

Viel Erfolg, Eure Melanie

 

 

Meine Stoffwechseltipps

Hier gibt es meine 7 Toptipps , damit der Stoffwechsel optimal läuft:

  1. Wasser: Trink 2-3 Liter Wasser am Tag um Deinen Stoffwechsel anzuregen, denn Dein Körper braucht genug Flüssigkeit, damit alle Stoffwechselfunktionen optimal ablaufen können . Ausserdem hat Wasser nicht nur keine Kalorien, sondern die Verstoffwechselung von Wasser verbrennt zusätzliche  Kalorien . Ein halber Liter Wasser verbrennt ca. 50 Kalorien!
  2. Grüner Tee: Die Katechine im grünen Tee regen den Stoffwechsel an. Wenn Du jeden Tag 2-3 Tassen trinkst hast Du einen positiven Effekt.
  3. Frühstücken:Viele lassen das Frühstück ausfallen um Kalorien einzusparen. Aber es gibt einige Studien, die besagen, dass eine morgendliche Mahlzeit einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel hat. Das heisst jetzt natürlich nicht, dass man nun extra viele Nutellabrote morgens essen sollte um den Stoffwechsel anzukurbeln 😉 Eine kleine, gesunde  Mahlzeit ( zum Beispiel Obst, Porridge oder ein Smoothie) reicht aus.
  4. Muskeln aufbauen: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fett. Das bedeutet umso mehr Muskeln Du hast, umso höher ist auch Dein Grundumsatz!
  5. Proteinreich essen: Erstens hilft dir das Eiweiss dabei Muskeln aufzubauen ( vorausgesetzt Du hast trainiert natürlich ;). Zweitens verbraucht der Körper für die Verdauung von Proteinen mehr Energie als für die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett. Das heisst ca. 20% der durch Eiweiss zugeführten Kalorien werden gleich wieder verbrannt.
  6. Kälte: Eine Raumtemperatur von ca. 18 Grad und auch regelmässige kalte Duschen regen den Stoffwechsel an. Dein Körper muss so mehr Energie aufwenden um seine Temperatur zu halten als bei mollig warmen 22 Grad im Raum.Aber ich muss zugeben, dass dieser Stoffwechseltipp mein persönlich unbeliebetster ist… 😉
  7. Vitalstoffe:Achte darauf, dass Dein Körper ausreichend mit Vitaminen und Vitalstoffen versorgt ist, denn genau wie zu wenig Flüssigkeit, kann auch hier ein Mangel dazu führen, dass die Stoffwechselvorgänge nicht optimal ablaufen können. Zum Beispiel wird Vitamin C für den Fettabbau benötigt…

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Fitnesstipps für wenig Zeit

Kennt Ihr das? Ihr wollt fit sein und regelmässig Sport machen, wisst aber manchmal nicht woher ihr die Zeit dafür nehmen sollt? Ich kenne das sehr gut. Deshalb gibt es jetzt hier 2 Tipps wie ihr schnell und effektiv trainieren könnt:

Schnelles Training für zu Hause:

Wenn ich ganz wenig Zeit habe und es nicht mal reicht um ins Fitnessstudio zu fahren, trainiere ich zu Hause. Damit das dann trotzdem effektiv ist , trainiere ich mit einem Tabata Timer. Die App kann man sich aufs Handy runterladen. Eine Tabataeinheit dauert 4 Minuten . Es wird immer 40 Sekunden trainiert und 20 Sekunden Pause gemacht.Ich nehme 2 Übungen im Wechsel und  mache dann insgesamt 3 Tabataeinheiten.

So kommt man auf eine Trainingszeit von 12 Minuten. Die Zeit hat man immer. Der Trick dabei ist allerdings , dass man die Übungen so auswählen sollte, beziehungsweise in so einer Intensität durchführen sollte, dass man am Ende der 4 Minuten wirklich ausgepowert ist.

Beispiele für Übungen im Wechsel: gesprungene Kniebeugen/Liegestützen, Burpees/Lunges(gesprungen oder mit Gewichten), Jumpingjacks/SitUps                                     So hat man in 12 Minuten ein Ganzkörpertraining absolviert, dass sowohl dieAusdauer, als auch die Muskulatur stärkt.

Schnelles Training im Fitnessstudio:

Ich schaue mich immer um im Studio und sehe die ganzen Leute an einem Gerät sitzen und während den Pausen am Handy schreiben oder quatschen. Sich zu unterhalten beim Sport ist ja vieleicht ganz schön, aber wenn man in kurzer Zeit möglichst effektiv trainieren will, nicht sehr von Vorteil. Das normale Training sieht ja so aus : 10-20 Wiederholungen, einige Minuten Pause, davon dann 3 Sätze.

Deshalb mache ich meine Übungen nie an nur einem Gerät . Ich mache eine Art Zirkeltraining. Ich suche mir 2 Geräte für verschiedene Muskelgruppen im Wechsel und trainiere dann ohne Pause abwechselnd an beiden Geräten. So hat der beanspruchte Muskel trotzdem seine Erholungsphase, während ich am anderen Gerät trainiere und ich spare mir die Pausenzeit. Und das ganze dann jeweils für 2 oder 3 Sätze, dannach gehts an die nächten 2 Übungen im Wechsel. Das spart fast die Hälfte der Zeit und zusätzlich wird auch noch die Ausdauer trainiert, da durch die fehlenden Pausen der Puls ständig oben bleibt.