Stressprävention: Wie Du dem Stress keine Chance lässt

Was Du langfristig und vorbeugend tun kannst, um nicht immer wieder in die Stressfalle zu geraten, darum soll es in diesem Beitrag gehen. Warum Stress nicht nur nervig ist, sondern auch gesundheitsschädlich, kannst Du hier nachlesen:Stress? Welche typischen Anzeichen Du kennen solltest!   Und was Du akut machen kannst, wenn Du gerade im Augenblick wahnsinnig gestresst und kurz vorm Ausrasten bist, das erfährst Du hier: Akutstrategie gegen Stress

Beim langfristigen Stressmanagement gibt es 2 Strategien, die allgemeinen Kraftquellen und die spezifische Problemlösung.

Bei den allgemeinen Kraftquellen geht es darum, dass Du entspannt bist und dadurch wirst Du ja automatisch auch resistenter gegen Stress. Möglichkeiten dafür gibt es viele:

  • Meditation
  • autogenes Training
  • progressive Muskelentspannung

Eine dieser Entspannungsmethoden solltest Du möglichst täglich in Deinen Alltag integrieren.

  • Spaziergänge in der Natur
  • Hobbies: dein Hobby sollte dir richtig Spaß machen
  • Sport: dabei ist es egal was Du machst, Hauptsache Du bewegst Dich. Du kannst dir also gerne die Sportart aussuchen, die Dir am meisten Spaß macht 🙂

Diese Dinge kannst Du ein oder mehrmals die Woche tun.

  • bewusst Zeit mit Freunden und Familie verbringen
  • besondere Wohlfühlmomente: ein schönes Schaumbad, ein Kinoabend, ein Essen in Deinem Lieblingsrestaurant, ein Wellnesstag

Für besondere Momente mit Freunden oder Familie oder auch nur für Dich, solltest Du ebenfalls regelmäßig Zeit einplanen. Das muss nicht wöchentlich sein. Aber baue  es immer wieder in den Alltag ein, denn das ist gut für die Seele. Und schon allein die Vorfreude auf etwas Besonderes, kann Dir über manchen stressigen Moment hinweghelfen.

Was Dir auch noch helfen kann, entspannt zu bleiben wenn Du gerade in einer anstrengenden Phase steckst, ist es auf Deine Ernährung und Deine Vitamin- und Mineralstoffversorgung zu achten. Besonders Magnesium und B-Vitamine machen Dich stressresistenter. Daher kann es phasenweise auch sinnvoll sein, diese zu supplementieren. Auch 2-3 Tassen Kräutertee am Tag können helfen. Besonders hilfreiche Kräuter sind Melisse, Lavendel und  Hopfen.

Bei der spezifischen Problemlösung geht es darum, dass du Dir überlegst, welche Situationen Dich regelmäßig stressen. Oftmals sind es ja immer wieder die gleichen Dinge, bei denen wir uns überfordert fühlen oder in Zeitdruck geraten.

Typische Stressauslöser sind:

  • Zeitdruck
  • ständige Unterbrechungen
  • Überforderung
  • Schlechtes Arbeitsklima z.B. Streit  unter Kollegen
  • Ärger in der Familie/ mit den Kindern

Daher ist es zunächst einmal wichtig, dass Du Dich hinsetzt und einmal in Ruhe darüber nachdenkst, welche Situationen wiederholt Stress bei Dir auslösen. Schreib Dir am besten Deine häufigsten Stressauslöser auf.

Danach überlegst Du Dir wo der Stress herkommt.

Kommt er von außen?

Das wäre zum Beispiel der Fall, wenn Dein Chef Dir immer so viel Arbeit auf den Schreibtisch legt, dass Du es in der vorgegeben Zeit kaum schaffen kannst. Oder wenn Deine Kollegen sich dauernd untereinander streiten und damit das Arbeitsklima zu Nichte machen. Oder Du viele neue Aufgaben Bereiche bekommen hast, denen Du Dich nicht gewachsen fühlst, weil Du keine ausreichende Einarbeitung bekommen hast.

Wenn Du solche Stressoren im Außen entdeckst, dann setz  Dich hin und überlege Dir Lösungsmöglichkeiten. Du könntest zum Beispiel mit deinem Chef reden und ihn um eine Weiterbildung für Deine neuen Aufgabenbereiche bitten. Oder Du könntest Deine streitenden Kollegen zur Rede stellen und Ihnen klarmachen, dass alle anderen auch unter dem schlechten Klima leiden.

Bei allem ist es wichtig, dass Du freundlich, diplomatisch und ohne Vorwurfshaltung vorgehst. So gehst Du dann eine Stresssituation nach der anderen durch und überlegst Dir was Du tun kannst, um die Situation langfristig zu verbessern. Ganz nach dem Motto:

Love it, change it or leave it!

Wenn Dir selbst keine vernünftige Lösung einfällt, hilft es oft auch mit nicht beteiligten Familienangehörigen oder engen Freunden darüber zu reden. Von außen haben diese Personen oft nochmal einen ganz anderen Blickwinkel auf die Situation und dabei kommen möglicherweise sehr wertvolle Vorschläge heraus!

Oftmals sind wir, wenn wir mal genau hinschauen (und ganz ehrlich sind), aber selbst ein Grund für Stress.

Innere Gründe für Stress

Schuld am selbst verursachten Stress sind unsere sogenannten inneren Antreiber. Diese sind meist tief in unserem Unterbewusstsein verwurzelt und beeinflussen unser Verhalten. Das Tückische daran ist, dass uns das eben meist unterbewusst abläuft. Ändern können wir aber nur etwas, wenn wir es uns bewusst machen.

Typische innere Antreiber:

  • Ich muss es allen recht machen!
  • Ich muss mich immer beeilen!
  • Ich muss perfekt sein!
  • Ich muss alles alleine schaffen!
  • Ich muss immer stark sein!
  • Ich darf nie Fehler machen!

 

Findest Du Dich in einem oder mehreren dieser Sätze wieder? Wenn du  Deine inneren Antreiber erkannt hast, hast Du schon mal das Wichtigste geschafft: Es Dir bewusst zu machen!

Dann kannst Du Dir alternativ zu Deinen bisherigen inneren Antreibern, neue entspannte Glaubenssätze überlegen. Anstatt „ich muss alles alleine schaffen“ kannst Du Dir zum Beispiel immer wieder sagen: „ich darf mir helfen lassen“.

Das waren nun meine wichtigsten Tipps zum Thema Stress. Schreib mir gerne in die Kommentare, ob Du für Dich etwas mitgenommen hast oder ob Du noch andere tolle Anti-Stress-Strategien kennst.

 

 

 

 

Akutstrategie gegen Stress

Du bist akut gestresst? Was Du als Soforthilfe tun kannst erfährst Du hier!

In meinem Blogartikel vom Dezember 2017 ging es um typische Stressanzeichen und Stressfolgen. Warum Du also unbedingt etwas gegen deinen Stress unternehmen solltest und auch dagegen vorbeugen solltest, kannst du dort nochmal nachlesen: Stress? Welche typischen Anzeichen Du kennen solltest!

Nun bekommst Du aber einige Tipps, was Du dagegen tun kannst.

Heute gibt es erst Mal Soforthilfetipps in akuten Stresssituationen. Du erfährst was Du machen kannst, wenn Du merkst es wird alles zu viel und Du bist kurz vorm „Durchdrehen“. Dazu ist in der akuten Situation erst einmal wichtig, daß du möglichst erkennst , daß es zuviel wird, bevor gar nichts mehr geht und Du explodierst . Hierbei hilft die Stressampel:

Grün: Du hast viel Energie, bist guter Laune, kannst Dich gut konzentrieren.

Gelb: Du bist müde, schlecht gelaunt, eventuell  verspannt, leicht reizbar, kannst Dich schlecht konzentrieren.

Rot: Du hast Herzrasen, rastet aus, hast evt. Bauchschmerzen oder Kopfschmerzen.

Nun ist es wichtig, daß du rechtzeitig bemerkst, wenn Du in Stufe Gelb bist und dann rechtzeitig reagierst. Falls es Dir schwer fällt diese Anzeichen selbst wahrzunehmen, kannst Du zum Beispiel auch  nette Kollegen oder Familienangehörige bitten dich darauf hinzuweisen, wenn du nervös und reizbar wirst. Was Du dann tun kannst ist folgendes:

  1. Geh erst mal raus aus der Situation und mach eine kurze Pause. Zum Beispiel kannst du kurz auf die Toilette gehen oder kurz raus an die frische Luft.
  2. Wenn Du dann die Möglichkeit dazu hast, wäre es sehr hilfreich Dich kurz zu bewegen. Renn zum Beispiel schnell einen Treppe hinauf oder mach auf Deinem Handy (zum Beispiel) mit Kopfhörern Dein Lieblingslied und tanze dazu. Egal was, wichtig ist nur, daß Du Dich bewegst.  Die Bewegung baut nämlich schädliche Stresshormone ab.
  3. Wenn Du nicht die Möglichkeit oder Privatsphäre dazu hast, Dich richtig zu bewegen, dann solltest du Dich trotzdem kurz abreagieren. Zum Beispiel kannst du einen Anti-Stress- Ball drücken und kneten.
  4. Danach machst Du eine Atemübung. Sie nennt sich die 4-7-8 Methode. Dazu legst du die Zunge an den Gaumen hinter Deine Schneidezähne. Dann atmest Du tief durch die Nase ein und zählst dabei in Gedanken bis 4. Dann hältst Du die Luft an, während Du gedanklich bis 7 zählst.  Und danach atmest Du durch den Mund wieder aus und zählst bis 8. Die Zunge bleibt die ganze Zeit an Ihrem Platz am Gaumen. Die Übung machst Du 4- 6 mal hintereinander.
  5. Danach solltest du Dich schon etwas besser fühlen. Nun kannst Du überlegen, ob Du wieder in die Situation oder an die Arbeit zurückgehen kannst und der Situation ruhig begegnen kannst. Oder Du schaust, ob es möglich ist, dich erst mal einen Zeit lang mit etwas anderem zu beschäftigen und Dich erst etwas später wieder der stressauslösenden Situation zu stellen.

 

Was Du tun solltest um Dich allgemein stressresistenter zu machen und um immer wiederkehrende stressauslösenden Situation zu lösen, erfährst Du in einem der nächsten Beiträge. Übrigens die Atemübung hilft auch wunderbar abends, wenn du schlecht einschlafen kannst.

Wenn Du meine Tipps ausprobierst, gib mir sehr gerne Rückmeldung in den Kommentaren, wie es bei Dir funktioniert hat. Ich würde mich auch sehr freuen, wenn  Du meine Seite bei Facebook besuchst und den Artikel teilst.

 

 

Stress? Welche typischen Anzeichen Du kennen solltest!

Stress.

Jeder kennt ihn. Jeder benutzt Floskeln wie “ ich hab es eilig, bin im Stress“! Doch wann wird es zuviel? Wie äussert sich Stress körperlich? Und warum ist Dauerstress so schädlich?

Was ist Stress?

Stress hat immer etwas mit Überforderung zu tun. Man hat das Gefühl nicht mehr allen anstehenden Aufgaben gerecht werden zu können. Entweder weil man sich selbst zu viel vorgenommen hat oder weil im Job die Zeit knapp ist für die Erledigung bestimmter Aufgaben. Streit mit dem Partner, dem Chef oder einem Kollegen kann ebenso dazu führen, dass wir uns schneller gestresst fühlen. Es gibt unzählige Auslöser für Stress und die sind bei jedem von uns unterschiedlich. Stress ist somit subjektiv. Stress wird bei jedem durch andere Situationen hervorgerufen.

Oftmals verstärken wir auch selbst den Stress mit unseren eigenen überhöhten Anforderungen und Wertvorstellungen. Alles perfekt machen zu wollen, es allen recht machen zu wollen, immer stark sein zu wollen: All das sind innere Antreiber, durch die wir auch dann nicht langsam tun, wenn wir merken, dass alles zu viel wird. Und dann artet es schnell in einen Dauerstresszustand aus, der mit der Zeit erhebliche gesundheitliche Folgen haben kann!

Welche Stressreaktionen zeigt der Körper?

Stress äussert sich in verschiedenen Ebenen. Körperlich, kognitiv, emotional und im Verhalten.

Körperliche Anzeichen sind:

  • Schlafstörungen
  • Herzrasen
  • häufige Übelkeit oder Magenbeschwerden
  • übermässiges Schwitzen
  • Kopfschmerzen
  • häufige Infekte

Anzeichen in der kognitiven Ebene:

  • Konzentrationsstörungen
  • Vergesslichkeit
  • „Black out“
  • mehr Fehler bei der Arbeit

Emotionale Anzeichen:

  • Ärger
  • Nervosität
  • Gereiztheit
  • Aggression
  • Ängste
  • depressive Verstimmung

Änderungen im Verhalten:

  • Frustessen
  • Rauchen
  • vermehrter Alkoholkonsum
  • Rückzug aus dem sozialen Leben

 

Welche gesundheitlichen Folgen hat Dauerstress?

Wusstest Du das Stress zu Arteriosklerose führen kann und somit das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erhöht? Rein evolutionsbiologisch ist die Stressreaktion eine körperliche Reaktion für den Notfall. In der Steinzeit bedeutete das: Säbelzahntiger nähert sich und es gab 2 Möglichkeiten: Fight oder Flight. Kämpfen oder Wegrennen.
Und genau darauf stellt sich der Körper innerhalb kürzester Zeit ein, in dem er die entsprechenden Stresshormone bereit stellt, das symphatische Nervensystem aktiviert und Energiestoffe (Fett und Zucker) für die Flucht oder den Kampf im Blut bereit stellt. Wenn dann auch der Kampf oder die Flucht erfolgt ist allles prima. Die Energiestoffe werden verbraucht und die Hormone wieder abgebaut. Da wir aber, wenn wir im Büro sitzen und gestresst sind, weder die Hormone abbauen, noch die bereit gestellten Energiestoffe verbrauchen, bleiben diese im Körper. Der erhöhte Blutfettspiegel führt im Laufe der Zeit zu Ablagerungen in unseren Gefässen (Arteriosklerose), der erhöhte Blutzuckerspiegel begünstigt Diabetes. Die dauernde Aktivierung des Sympatikus führt zu einer mangelnden erholungsfähigkeit des Körpers, was zu Bluthochdruck und Verspannungen führen kann. Ausserdem leidet das Immunsystem unter dem Dauerstress, was zu schlechteren Abwehrkräften führt.

Psychisch kann Stress zu Depressionen und Burn out-Syndrom führen.

Ausserdem kann natürlich auch das durch Stress provozierte Risikoverhalten ( Rauchen, Alkohol, Frustessen) zu gesundheitlichen Folgen führen.

 

Wenn Du häufig oder ständig mehrere der hier genannten Anzeichen bei Dir bemerkst, ist es höchste Zeit etwas dagegen zu unternehmen.

Was Du dagegen tun kannst und wie Du lernen kannst besser mit Stressfaktoren umzugehen und welche Dinge mir geholfen haben, erfährst Du im nächsten Blogartikel.

 

 

 

Ankern: Wie Du es schaffst Dich innerhalb von Sekunden gut zu fühlen

Mit Hilfe eines Ankers ist es innerhalb kürzester Zeit möglich gute Gefühle, wie Glück, Entspannung, Gelassenheit oder Freude abzurufen. Und Nein ich spreche hier nicht von einem Anker bei der Seefahrt 🙂

Was ist überhaupt ein Anker?

Kennst Du es, wenn bestimmte Lieder im Radio laufen und Du sofort an eine bestimmte Situation denken musst und die entprechenden Gefühle von damals auch auf einen Schlag wieder da sind? Das ist ein Anker! Das heisst ein Reiz (in diesem Fall das Lied) löst eine bestimmte Reaktion (Erinnerung oder Gefühle) bei Dir aus. Dieser Anker ist unbewusst entstanden und er kann sowohl ein positives Gefühl, als auch ein negatives Gefühl auslösen. Das hängt davon ab mit welcher Situation das Lied in Deinem Gehirn verbunden ist: Erinnert Dich das Lied an Dein erstes Date oder eine bestandene Prüfung, löst es positive Gefühle in Dir aus. Wenn Du aber das Lied mit Liebeskummer oder dem Verlust eines lieben Menschen verbindest, dann löst es eben negative Gefühle aus. Jeder von uns hat in seinem Leben solche Anker. Anker können in allen Sinnen auftauchen, das heisst nicht nur auditiv (Lieder, Geräusche), sondern auch bei bestimmten Gerüchen, visuellen Reizen (zum Beispiel bei bestimmten Urlaubsfotos) und Berührungen. Mich erinnert der Geruch von frisch gemähtem Gras zum Beispiel immer an unbeschwerte Sommertage meiner Kindheit:)

All das sind Anker die unbewusst im Alltag entstanden sind. Nun kann man sich diese Verbindungen im Gehirn aber auch zu Nutze machen, indem man bewusst Anker setzt.

Wie setzt man einen Anker?

Die Technik des Ankerns stammt aus dem NLP (Neurolinguistisches Programmieren). Ein ausgebildeter NLP Coach kann bei seinen Klienten Anker setzen, indem er den Klienten in Hypnose in eine Situation führt in der das gewünschte Gefühl auftritt. Dann setzt er einen Anker zum Beispiel durch eine Berührung. Du kannst aber auch bei Dir selbst Anker setzen. Zuerst musst du Dir überlegen, welches Gefühl Du ankern möchtest. Bist Du häufig gestresst und möchtest schnell wieder in einen entspannten Gefühlszustand kommen, dann solltest Du Dir einen Anker für Entspannung und Gelassenheit setzen. Bist Du häufig traurig, deprimiert und schlecht gelaunt und möchtest schneller wieder aus diesem Gefühl herauskommen? Dann setz Dir einen Anker für Freude und Glück. Nun wählst Du aus, was der Anker sein soll. Prinzipiell kann ein Anker in allen Sinnen vorkommen, wie ich es oben schon beschrieben habe, aber du solltest etwas auswählen was möglichst immer und überall und unauffällig(!) abrufbar ist.  Du kannst zum Beispiel nicht immer und überall Deine Kopfhörer aufsetzen, um ein bestimmtes Lied zu hören. Genauso wirkt es in einer grossen Menschenmege oder bei einem Vorstellungsgespräch befremdlich, wenn Du ein Fläschchen mit Deinem Duftöl herausholst, um daran zu riechen. Deshalb bieten sich hier vor allem Berührungen als Anker an. Du solltest dabei eine Berührung auswählen, die nicht ständig zufällig von anderen herbeigeführt wird, wie zum Beispiel ein Schulterklopfen, ein Händedruck etc. Nimm zum Beispiel das Drücken eines Ohrläppchens oder eine Berührung am Knie. Die Berührung sollte so ausgewählt werden, dass Du sie jederzeit genau gleich wieder ausüben kannst.

Nun hast Du also sowohl Anker , als auch gewünschtes Gefühl ausgesucht. Nun gibt es 2 Möglichkeiten Dir selbst einen zu Anker setzen:

  1. Anker setzen im meditativen Zustand/Selbsthypnose: Diese Methode ist vor allem dann für Dich geeignet, wenn du schon etwas Erfahrung hast mit Meditation und/oder Selbsthypnose. Du überlegst dir eine Situation in der Du das gewünschte Gefühl sehr stark hattest. Dann führst Du dich selbst in einer tiefen Meditation/Selbsthypnose in Gedanken in diese Situation. Dehne den schönsten Moment gedanklich ruhig noch noch etwas.  Wenn Dein positives Gefühl am stärksten ist, setzt Du den Anker, das heisst Du berührst die ausgesuchte Stelle. Das wichtigste beim Anker setzen, ist ein starker Gefühlszustand.
  2. Anker setzen bei positiven Alltagsbegebenheiten: Bei dieser Methode musst Du eigentlich nur etwas achtsam sein im Alltag. Wann immer eine Situation auftaucht, in der Dein gewünschtes Gefühl stark auftritt, setzt Du Deinen Anker. Wichtig ist, wie gesagt ein starker Gefühlszustand. Ein ganz nettes Ereignis reicht in der Regel nicht aus um einen starken Anker zu setzen. Du solltest ein starkes Gefühl von Freude oder Glück empfinden. Du kannst auch immer wieder bei positiven Erlebnissen ankern, um den Anker zu verstärken.

Anker testen: Du kannst den Anker testen, indem Du die Stelle wieder berührst und überprüfst, ob das gewünschte Gefühl eintritt. Wenn nicht oder wenn das Gefühl nicht stark genug eintritt, wiederhole da ganze noch einmal.

Wenn Du es geschafft hast einen wirklich starken Anker zu setzen, dann kannst Du Dein gewünschtes Gefühl mit einer Berührung auslösen. Du kannst auch verschiedene Anker für verschiedene Gefühle setzen. Probier es mal aus. Es lohnt sich. Schreib mir auch gerne in die Kommentare, ob es funktioniert hat oder ob Du vielleicht schon Erfahrung mit dem Ankern gemacht hast.

6 Fragen, die Du Dir stellen solltest um Dich glücklicher zu fühlen!

“ Die Qualität der Fragen, die Du Dir selbst stellst, entscheidet über die Qualität des Lebens, das Du führst.“    

Jürgen Höller

Deshalb hier einige Fragen, die Dich in ein positives Mindset bringen!

1. Wofür bin ich dankbar?

Überlege Dir einfach ein paar Dinge für die Du dankbar bist. Das können Dinge, die Du am heutigen Tag oder in letzter Zeit erlebt hast. Es können aber auch ganz allgemeine Dinge sein, wie Gesundheit, Freunde, Familie, oder, oder, oder… Falls Du sowieso schon regelmäßig eine Dankbarkeitspraxis durchführst, wird Dir diese Frage leicht fallen. Falls Du damit aber noch keine Erfahrung hast und Du vielleicht sowieso gerade einen schlechten tag hast und Dir nur Dinge einfallen, die Du gern hättest aber nicht hast, dann habe ich einen Tipp für Dich: Versuch es einfach mal anders herum: Frag Dich was Du in Deinem Leben am meisten vermissen würdest, wenn es nicht mehr da wäre. Und stell Dir vor wie schwierig das dann wäre und wie traurig Du wärst. Und dann freu dich und sei dankbar, dass Du es hast!

2. Was kann ich heute tun, um jemandem eine Freude zu machen?

Etwas für andere zu tun, kann wahnsinnig erfüllend sein. Und schon darüber nachzudenken, was Du tun kannst um jemand anderen glücklich zu machen oder zu helfen, bringt Dich in ein positives Mindset!

3. Welchen Menschen würde ich am meisten vermissen, wenn er nicht mehr in meinem Leben wäre? Und was mag ich alles an diesem Menschen?

Überleg Dir zumindest einen (wenn Du willst natürlich auch gerne mehrere) Menschen, der Dir sehr wichtig ist in Deinem Leben. Und dann überleg Dir was du an ihm schätzt und warum Du so gern Zeit mit ihm verbringst.Und dann freu Dich , dass Du das Glück hast so einen tollen Menschen in Deinem Leben zu haben. Und wenn du Dich noch besser fühlen möchtest, dann trau Dich und sag diesem Menschen, dass Du froh bist, dass es ihn gibt! Damit hast Du dann auch gleich eine Antwort auf Frage Nummer 2 🙂

4. Was liebe ich an mir?

Das ist eine Frage, die für die meisten von uns nicht ganz so leicht zu beantworten ist. Denn meistens sind wir doch sehr kritisch mit uns und sehen immer die Dinge, die noch nicht so sind, wie wir sie gerne hätten. Aber wenn Du das alles mal aussen vor lässt, gibt es ganz bestimmt etwas womit Du zufrieden bist. Etwas das Dir an Deinem Körper gefällt oder etwas das Du gut kannst. Jeder von uns hat viele tolle Eigenschaften. Wir müssen nur lernen unseren Fokus mehr auf diese positiven Seiten zu legen!

5. Was sind meine schönsten Erinnerungen?

Das können Erinnerung sein vom letzten Geburtstag, vom letzten Wochenendausflug oder vom letzten Urlaub. Es können aber auch Dinge sein die weit zurückliegen, in der Kindheit zum Beispiel. Versuch einfach mindestens 2 wunderschöne Erinnerungen zu finden und dann denk an die Situation damals, erinnere Dich wie Du Dich gefühlt hast und sei glücklich über diese Erlebnis. Und Du wirst sehen, wie Dich allein die Erinnerung an das glückliche Gefühl auch jetzt glücklicher macht.

6. Was waren meine größten Erfolge bisher?

Auch hier ist es meistens so, dass wir uns nur überlegen was wir in Zukunft noch alles erreichen wollen oder vielleicht ärgern wir uns sogar, dass wir das betreffende Ziel noch nicht erreicht haben. Diese Denkweise macht aber auf Dauer unzufrieden. Deshalb sollte man sich immer wieder mal überlegen, was man den schon alles erreicht hat. Schau Dir einfach an, wo Du vor 5 Jahren warst. Was hat sich seitdem in Deinem Leben getan. Was hast Du erreicht? Und: Das muss sich nicht nur auf den beruflichen Erfolg beziehen (daran denken nämlich die meisten beim Wort Erfolg sofort)! Schau einfach was gut gelaufen ist, das kann zum Beispiel sportlich sein oder im Berich Beziehungen oder eben beruflich. Und dann sei stolz auf Dich!

Ich hoffe meine Fragen haben Dich auf positive Gedanken gebracht.                             Tipp:  Wenn Du den Effekt noch verstärken willst, schreib Dir die Antworten auf. Das Schreiben verstärkt die positiven Gefühle noch und außerdem kannst Du Dir Deine antworten immer wieder durchlesen, wenn Du positive Inspiration brauchst!

Meditation: Tipps für Einsteiger

Hier gibt es meine Tipps , wie Du mit dem Meditieren  starten kannst. Ich selbst meditiere seit einiger Zeit und bin von den positiven Effekten absolut überzeugt. Ich denke Meditation ist eine für jeden erlernbare und praktikable Art um sein Leben positiv zu beeinflussen. Probier es unbedingt aus !

Was ist Meditation ?

Das Wort Meditation kommt vom lateinischen „meditare“. Das bedeutet übersetzt „nachdenken, nachsinnen“. Nun solltest Du beim Meditieren aber nicht einfach über irgendetwas nachdenken, sondern die Gedanken sollen bewusst auf etwas bestimmtes gelenkt werden ( den Atem, ein Wort, ein Satz etc.) .

Welche Meditation eignet sich für Anfänger?

  1. Geführte Meditationen: Es gibt heute eine Unzahl von geführten Meditationen auf CDs , Mp3s, Apps, bei Youtube,etc. . Ich selbst habe so angefangen zu meditieren und denke gerade für Anfänger ist das ein guter Start. Schau einfach was Dir gefällt. Du solltest die Stimme des Sprechers/Sprecherin angenehm finden , sonst ist es schlecht möglich zu entspannen.
  2. Atemmeditation: Bei dieser Meditation konzentrierst Du Dich einfach auf Deinen Atem. Du musst dabei nicht unbedingt tiefer oder langsamer atmen als normal. Du versuchst einfach bewusst wahrzunehmen , wie Du einatmest und ausatmest, wie sich Dein Brutskorb dabei hebt und senkt, wie der Luftstrom sich an der Nasenspitze anfühlt.
  3. Bodyscan: Du startest dabei am besten wie bei der Atemmeditation mit der Konzentration auf Deinen Atem. Dann gehst Du bewusst deinen ganzen Körper gedanklich durch. Am besten startest Du beim linken oder rechetn Fuss, gehst dann auf dieser Körperseite weiter nach oben über Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Becken , Bauch, Rücken, Brust ,Schulter, dann den Arm nach unten bis zu den Fingerspitzen, dann wieder hinauf über die Schulter zum Hals, Kieferbereich, Nase, Augen, Stirn. Danach gehst Du auf der anderen Körperseite genau umgekehrt wieder nach unten bis zu rechten oder linken Fuss. Spüre dabei genau jedes Körperteil. Wie fühlt es sich an? Ist irgendwo eine Verspannung? Fühlt es sich angenehm an oder ist irgendwo eine schmerzende Stelle? Sind die Körperteile warm oder kalt? Beende die Meditation in dem Du Dich wieder für einige Atemzüge auf Deinen Atem konzentrierst.
  4. Meditation mit  Mantra oder Affirmationen: Wenn Du schon etwas geübt bist, kannst du auch ein Mantra oder eine positive Affirmation hinzu nehmen.Ich empfehle als Mantra ein bestimmtes Wort wie Danke oder Ruhe, Frieden, Liebe, Gelassenheit zu nehmen. Schau einfach was zu Deiner Situation am besten passt oder von was Du gern mehr in Deinem Leben hättest. Du wiederholst dann einfach in Gedanken immer wieder dieses Wort und konzentrierst Dich darauf. Du solltest dabei auch versuchen Dich so zu fühlen, also dankbar, gelassen etc.Bei der Meditation mit Affirmationen funktioniert das eigentlich genauso, nur dass Du statt einem Wort gedanklich einen oder auch mehrere Sätze wiederholst. Das kann jeder beliebige Satz sein, den Du magst. Etwas das Du erreichen, beziehungsweise in Deinem Leben vermehren möchstest .Einige Beispiele : Ich mag mich. Ich bin mutig. Ich bin gelassen und entspannt. Ich bin gesund.Ich bin schlank. Hier sind Deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Was auch immer Dein Thema oder Dein Wunsch ist, kannst du hier verwenden. Du solltest nur unbedingt darauf achten postive Formulierungen zu verwenden, da das Unterbewusstsein mit Verneinungen nichts anfangen kann und am besten den Satz so formulieren, als ob der Wunsch bereits erfüllt wurde. Ein Beispiel: Du möchtest gesund werden. Dann sage nicht „Ich bin nicht mehr krank“, sondern „Ich bin gesund“. Es ist auch besser „Ich bin gesund“ zu sagen, anstatt „ich werde gesund“. Und auch hier solltest Du versuchen, zu fühlen, wie es ist gesund zu sein, wie sich Dein Körper dann anfühlt.Wenn Du magst kannst Du auch diese Meditation mit der Konzentration auf Deinen Atem starten und beenden.

Es gibt noch unzählige weitere Meditationsarten.  Chakrameditationen,Mudrameditationen, Gehmeditationen, Chantingmeditationen, oder,oder,oder. Ich habe Dir hier die Meditationen vorgestellt , die ich zum Einsteigen am besten finde.

Brauche ich Musik zum Meditieren?

Musik ist zum Meditieren nicht zwingend notwendig. Sie kann Dir aber dabei helfen zu entspannen.Die meisten geführten Meditationen sind sowieso mit Musik unterlegt. Ansonstenfindest Du bei youtube wahnsinnig viel an Meditationsmusik. Du kannst es auch mit sogenannten binaural beats (einfach bei youtube eingeben) versuchen. Das sind Töne, die bei 444 Hz liegen. Diese Frequenz fördert Entspannung und Konzentration. Du solltest dabei aber unbedingt Kopfhören tragen, da beide Ohren mit verschiedenen Tönen beschallt werden.

Wie lange solltest Du meditieren?

Am Anfang ist meist schwer seine Gedanken zu kontrollieren. Deshalb empfehle ich Dir mit 2-5 Minuten täglich zu beginnen. Wenn Du geübter bist, kannst Du Dich langsam steigern bis auf 10-15 Minuten täglich. Wenn Du mehr Zeit hast natürlich gerne auch länger. Nach meiner eigenen Erfahrung ist es jedoch oft so , dass uns im Alltag die Zeit eher zu knapp wird . 10 Minuten sind aber immer drin. Da gibts keine Ausreden. Und es ist besser regelmässig 10-15 Minuten zu meditieren, als sich eine halbe Stunde vorzunehmen und das dann nur einmal die Woche zu schaffen. Bei geführten Meditationen ist die Zeit natürlich vorgegeben. Aber auch hier gibt es welche , die nur 10-15 Minuten lang sind. Es ist nicht wichtig jeden Tag gleich lang zu meditieren. Also Du kannst je nach Deiner verfügbaren Zeit auch variieren.Wichtig ist wie gesagt nur, dass Du es regelmässig tust.

In welcher Position und wo solltest Du meditieren?

Im Prinzip ist beides egal. Am Anfang empfiehlt es sich aber, einen ruhigen Ort zu wählen, an dem Du ungestört bist. Du wirst am Anfang genug damit zu tun haben Deine Gedanken zu kontrollieren. Da wirst Du froh sein, wenn Du nicht zusätzlich noch durch Geräusche von aussen abgelenkt wirst. Wenn Du geübt bist, kannst Du theoretisch überall meditieren, wo Deine aktive Aufmerksamkeit nicht gefordert ist. In der U-Bahn , im Freibad,an der Bushaltestelle etc.                                                                                                           Du musst auch nicht im Lotussitz meditieren. Du kannst im Sitzen oder im Liegen meditieren. Es sollte nur bequem sein. Ich empfehle Dir, Dich bequem auf einen Stuhl zu setzen. Vor allem bei den geführten Meditationen ist sonst im Liegen die Gefahr gross, dass Du einschläfst. Zumindest ist mir das anfangs ein paar Mal passiert 😉

Wann solltest Du meditieren?

Im Prinzip ist auch das egal. Es ist aber von Vorteil sich für eine bestimmte Tageszeit zu entscheiden. Denn wenn Du regelmässig zu gleichen Zeit meditierst wird es schneller zur Gewohnheit. Falls Du Dich entscheidest morgens zu meditieren, hat das noch den zusätzlichen Vorteil, dass der ganze Tag positiv beeinflusst wird. Für manche ist aber auch abends vor dem Schlafen ein guter Zeitpunkt um runterzufahren und abzuschalten. Aber wie bereits erwähnt, wichtig ist vor allem die Regelmässigkeit. Der Rest bleibt Dir überlassen. Eine positive Wirkung wird sich dann so oder so einstellen.

Nach welcher Zeit spürst Du positive Effekte?

Wenn Du ca. 2 Monate regelmässig ( 5-6 Mal die Woche) meditiert hast, stellen sich laut Wissenschaft nachweisbare positive Effekte ein. Welche gesundheitlich positiven Effekte durch Meditation zu erreichen sind, erfährst Du demnächst in einem weiteren Beitrag.

Noch eines zum Schluss: Du kannst nichts falsch machen. Auch wenn viele positive Veränderungen durch das Meditieren möglich sind, kannst Du nichts Negatives erreichen, wenn es Dir nicht gleich gelingt. Und rechne damit, dass es anfangs schwierig ist. Wenn Deine Gedanken abschweifen , lenk sie einfach zurück auf Deinen Atem, Dein Mantra etc. Sei nicht frustriert und gib nicht zu schnell auf . Das geht zu Beginn allen so und auch wenn Du schon geübter bist, wird es Tage geben, an denen es Dir nicht so gut gelingt. Aber es wird mit der Zeit besser und leichter.

Ich hoffe mein Beitrag hat Dir weitergeholfen und Du probierst es einmal aus. Ich würde mich über ein „like“ von Dir freuen und wenn Du künftige Beiträge nicht verpassen willst, aboniere auch gerne meinen Blog.

 

Bring Deine Gedanken unter Deine Kontrolle

Wer glücklich und erfolgreich werden will, sollte sich mit diesem Thema auseinandersetzen. Es ist nämlich leider bei den meisten Menschen so, dass unsere Gedanken auf Autopilot geschaltet sind  . Das heisst während wir unserem Alltag nachgehen, denken wir an dies und das und häufig sind diese Gedanken nicht unbedingt positiv.  Es ist im Gegenteil sogar so, dass der größere Prozentsatz unserer Gedanken negativ ist. Vor allem aber sind sie willkürlich und das ist schlecht. Denn es ist so, dass wir das sind was wir denken. Und deshalb ist es sooo wichtig den Autopiloten in unserem Kopf zu stoppen , zu lernen , unserem Gehirn zu verbieten wie wild in der Gegend herumzudenken.

„Das Glück deines Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab.“(Marc Aurel)

Wenn wir in unserem Leben etwas verändern wollen , müssen wir erst mal unsere Einstellung und unsere Gedanken verändern. Und wenn wir den Autopilot gestoppt haben, dann können wir unsere Gedanken mit den Dingen ausfüllen , die wir erreichen möchten. Dabei ist es egal ,ob es sich einfach um ein glückliches und zufriedenes Leben handelt oder ob es bestimmte Ziele sind , die wir erreichen wollen.

Aber wie stoppt man denn jetzt das Gedankenkarussel?

Dazu gibt es viele Möglichkeiten, aber die bekanntesten beiden, die auch nachweislich funktionieren, stelle ich Euch nun hier vor:

  • Achtsamkeit  : Achtsamkeit bedeutet im Hier und Jetzt zu sein, ganz fokussiert auf das was man gerade tut. Vergesst Multitasking! Achtsamkeit bedeutet beim Essen sich nur aufs Essen zu konzentrieren. Den Geruch des Essens bewusst wahrzunehmen, den Geschmack der verschiedenen Lebensmittel bewusst wahrzunehmen. Genauso funktioniert Achtsamkeit nicht nur beim Essen tun, sondern auch bei allen anderen Dingen. Dem Gesprächspartner einmal wirklich zuhören, anstatt nebenbei schon wieder zu überlegen was man später noch einkaufen muss. Beim Spaziergang sich einmal wirklich bewusst umsehen und die Umgebung, die Natur wahrnehmen, anstatt so in Gedanken zu sein, dass man sich später gar nicht erinnern kann wo man entlang gelaufen ist. Das braucht natürlich Übung und ist nicht von einem Tag auf den anderen zu 100 % im Alltag einzusetzen. Einfach ab und zu mal bewusst zu üben im Hier und Jetzt zu sein reicht für den Anfang schon. Mit der Zeit merkt man wie gut das tut und wie viel Stress das aus dem Alltag herausnimmt, sodass man automatisch immer achtsamer wird.
  • Meditation: Meditation ist inzwischen wohl jedem ein Begriff. Früher noch als „esoterisch“ verrufen, gibt es heute schon einige wissenschaftliche Studien zur positiven Wirkung auf das Gehirn. Meditation ist wahrscheinlich die am meisten verbreitete Methode seine Gedanken kontrollieren zu lernen. Auch das wird nicht gleich beim ersten Mal funktionieren , wenn man noch nie vorher meditiert hat. Denn was tut unser Gehirn,das es Jahre lang gewohnt war auf Autopilot geschaltet zu sein? Die Gedanken schweifen andauernd wieder ab und man ist frustriert und denkt sich: „Das funktioniert bei mir nicht, ich kann das nicht.“ Lasst Euch davon nicht entmutigen. Es braucht wie alles andere was man neu lernen will etwas Übung. Aber es wird mit der Zeit einfacher. Eine  ausführlichere  Anleitung zur Meditation gibt es hier .

 

 

 

Dankbarkeit

„Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren , die glücklich sind.“

Francis Bacon

 

An diesem Zitat ist meiner Meinung nach viel Wahres dran. Wir nehmen oft viel zu viele Dinge als selbstverständlich hin. Dabei geht es den meisten von uns doch eigentlich gut. Wir sollten wieder lernen für kleine Dinge dankbar zu sein. Dankbar für Gesundheit, für Freundschaft, für Familie, für den Job. Dankbar  , wenn die Sonne scheint, wenn Wochenende ist und wir ausschlafen können. Dankbar für ein leckeres Essen, oder,oder,oder… Mir fallen noch tausend Sachen ein für die ich dankbar bin.

Das war bei mir nicht immer so. Ich war früher sehr oft unzufrieden und hab immer nur gesehen, was ich nicht habe. Habe nach meiner Scheidung nur glückliche Familien gesehen, habe Menschen gesehen, die mehr verdient haben,  die tollere Urlaube gemacht haben, usw. Kurz gesagt mein Fokus war aufs Negative gerichtet , auf Mangel. Und das macht mit der Zeit nur noch unzufriedener und unglücklicher.

Dann habe ich begonnen Bücher zu lesen über Glück , Erfolg , Persönlichkeitsentwicklung. Und bin dabei andauernd über die Dankbarkeit gestolpert. Also habe ich angefangen mir jeden Tag 5 Dinge zu überlegen und aufzuschreiben für die ich dankbar bin, heute oder allgemein.

Und dadurch bin ich mit der Zeit immer glücklicher und zufriedener geworden. Was war passiert? Ich habe meinen Fokus verändert. Der Fokus war nicht wie zuvor auf das gerichtet was ich nicht habe, sondern auf all die Dinge,  die schon toll sind in meinem Leben.

Und das beste dabei ist, dass man dieses Gefühl auch ausstrahlt und dadurch kommen plötzlich noch viel mehr Dinge ins Leben für die man dankbar sein kann.

Dankbar zu sein für die Dinge, die man schon hat, heisst aber natürlich im Umkehrschluss nicht , dass man keine Ziele oder Wünsche mehr haben soll. Nein, Ziele sind was Tolles. Aber man erreicht seine Ziele besser, wenn man zu schätzen weiss , was man bisher schon alles erreicht hat und was bisher schon alles gut ist. Und vor allem macht der Weg zum Ziel mit einer positiven Einstellung viel mehr Spaß 🙂

Deshalb empfehle ich jedem: Macht Euch jeden Tag mindestens 5 Dinge bewusst, für die Ihr dankbar seid. Schreibt sie am besten auf, dann könnt Ihr auch nochmal nachlesen an Tagen, an denen Ihr Euch nicht so gut fühlt. Macht es zum Ritual. Reserviert eine bestimmte Tageszeit dafür ( am besten morgens oder abends).So kann es nicht vergessen werden und wird ganz schnell zur Routine, die man liebend gern beibehält, wenn man erst mal die Auswikungen gespürt hat.