Stressprävention: Wie Du dem Stress keine Chance lässt

Was Du langfristig und vorbeugend tun kannst, um nicht immer wieder in die Stressfalle zu geraten, darum soll es in diesem Beitrag gehen. Warum Stress nicht nur nervig ist, sondern auch gesundheitsschädlich, kannst Du hier nachlesen:Stress? Welche typischen Anzeichen Du kennen solltest!   Und was Du akut machen kannst, wenn Du gerade im Augenblick wahnsinnig gestresst und kurz vorm Ausrasten bist, das erfährst Du hier: Akutstrategie gegen Stress

Beim langfristigen Stressmanagement gibt es 2 Strategien, die allgemeinen Kraftquellen und die spezifische Problemlösung.

Bei den allgemeinen Kraftquellen geht es darum, dass Du entspannt bist und dadurch wirst Du ja automatisch auch resistenter gegen Stress. Möglichkeiten dafür gibt es viele:

  • Meditation
  • autogenes Training
  • progressive Muskelentspannung

Eine dieser Entspannungsmethoden solltest Du möglichst täglich in Deinen Alltag integrieren.

  • Spaziergänge in der Natur
  • Hobbies: dein Hobby sollte dir richtig Spaß machen
  • Sport: dabei ist es egal was Du machst, Hauptsache Du bewegst Dich. Du kannst dir also gerne die Sportart aussuchen, die Dir am meisten Spaß macht 🙂

Diese Dinge kannst Du ein oder mehrmals die Woche tun.

  • bewusst Zeit mit Freunden und Familie verbringen
  • besondere Wohlfühlmomente: ein schönes Schaumbad, ein Kinoabend, ein Essen in Deinem Lieblingsrestaurant, ein Wellnesstag

Für besondere Momente mit Freunden oder Familie oder auch nur für Dich, solltest Du ebenfalls regelmäßig Zeit einplanen. Das muss nicht wöchentlich sein. Aber baue  es immer wieder in den Alltag ein, denn das ist gut für die Seele. Und schon allein die Vorfreude auf etwas Besonderes, kann Dir über manchen stressigen Moment hinweghelfen.

Was Dir auch noch helfen kann, entspannt zu bleiben wenn Du gerade in einer anstrengenden Phase steckst, ist es auf Deine Ernährung und Deine Vitamin- und Mineralstoffversorgung zu achten. Besonders Magnesium und B-Vitamine machen Dich stressresistenter. Daher kann es phasenweise auch sinnvoll sein, diese zu supplementieren. Auch 2-3 Tassen Kräutertee am Tag können helfen. Besonders hilfreiche Kräuter sind Melisse, Lavendel und  Hopfen.

Bei der spezifischen Problemlösung geht es darum, dass du Dir überlegst, welche Situationen Dich regelmäßig stressen. Oftmals sind es ja immer wieder die gleichen Dinge, bei denen wir uns überfordert fühlen oder in Zeitdruck geraten.

Typische Stressauslöser sind:

  • Zeitdruck
  • ständige Unterbrechungen
  • Überforderung
  • Schlechtes Arbeitsklima z.B. Streit  unter Kollegen
  • Ärger in der Familie/ mit den Kindern

Daher ist es zunächst einmal wichtig, dass Du Dich hinsetzt und einmal in Ruhe darüber nachdenkst, welche Situationen wiederholt Stress bei Dir auslösen. Schreib Dir am besten Deine häufigsten Stressauslöser auf.

Danach überlegst Du Dir wo der Stress herkommt.

Kommt er von außen?

Das wäre zum Beispiel der Fall, wenn Dein Chef Dir immer so viel Arbeit auf den Schreibtisch legt, dass Du es in der vorgegeben Zeit kaum schaffen kannst. Oder wenn Deine Kollegen sich dauernd untereinander streiten und damit das Arbeitsklima zu Nichte machen. Oder Du viele neue Aufgaben Bereiche bekommen hast, denen Du Dich nicht gewachsen fühlst, weil Du keine ausreichende Einarbeitung bekommen hast.

Wenn Du solche Stressoren im Außen entdeckst, dann setz  Dich hin und überlege Dir Lösungsmöglichkeiten. Du könntest zum Beispiel mit deinem Chef reden und ihn um eine Weiterbildung für Deine neuen Aufgabenbereiche bitten. Oder Du könntest Deine streitenden Kollegen zur Rede stellen und Ihnen klarmachen, dass alle anderen auch unter dem schlechten Klima leiden.

Bei allem ist es wichtig, dass Du freundlich, diplomatisch und ohne Vorwurfshaltung vorgehst. So gehst Du dann eine Stresssituation nach der anderen durch und überlegst Dir was Du tun kannst, um die Situation langfristig zu verbessern. Ganz nach dem Motto:

Love it, change it or leave it!

Wenn Dir selbst keine vernünftige Lösung einfällt, hilft es oft auch mit nicht beteiligten Familienangehörigen oder engen Freunden darüber zu reden. Von außen haben diese Personen oft nochmal einen ganz anderen Blickwinkel auf die Situation und dabei kommen möglicherweise sehr wertvolle Vorschläge heraus!

Oftmals sind wir, wenn wir mal genau hinschauen (und ganz ehrlich sind), aber selbst ein Grund für Stress.

Innere Gründe für Stress

Schuld am selbst verursachten Stress sind unsere sogenannten inneren Antreiber. Diese sind meist tief in unserem Unterbewusstsein verwurzelt und beeinflussen unser Verhalten. Das Tückische daran ist, dass uns das eben meist unterbewusst abläuft. Ändern können wir aber nur etwas, wenn wir es uns bewusst machen.

Typische innere Antreiber:

  • Ich muss es allen recht machen!
  • Ich muss mich immer beeilen!
  • Ich muss perfekt sein!
  • Ich muss alles alleine schaffen!
  • Ich muss immer stark sein!
  • Ich darf nie Fehler machen!

 

Findest Du Dich in einem oder mehreren dieser Sätze wieder? Wenn du  Deine inneren Antreiber erkannt hast, hast Du schon mal das Wichtigste geschafft: Es Dir bewusst zu machen!

Dann kannst Du Dir alternativ zu Deinen bisherigen inneren Antreibern, neue entspannte Glaubenssätze überlegen. Anstatt „ich muss alles alleine schaffen“ kannst Du Dir zum Beispiel immer wieder sagen: „ich darf mir helfen lassen“.

Das waren nun meine wichtigsten Tipps zum Thema Stress. Schreib mir gerne in die Kommentare, ob Du für Dich etwas mitgenommen hast oder ob Du noch andere tolle Anti-Stress-Strategien kennst.

 

 

 

 

Werbeanzeigen

Stress? Welche typischen Anzeichen Du kennen solltest!

Stress.

Jeder kennt ihn. Jeder benutzt Floskeln wie “ ich hab es eilig, bin im Stress“! Doch wann wird es zuviel? Wie äussert sich Stress körperlich? Und warum ist Dauerstress so schädlich?

Was ist Stress?

Stress hat immer etwas mit Überforderung zu tun. Man hat das Gefühl nicht mehr allen anstehenden Aufgaben gerecht werden zu können. Entweder weil man sich selbst zu viel vorgenommen hat oder weil im Job die Zeit knapp ist für die Erledigung bestimmter Aufgaben. Streit mit dem Partner, dem Chef oder einem Kollegen kann ebenso dazu führen, dass wir uns schneller gestresst fühlen. Es gibt unzählige Auslöser für Stress und die sind bei jedem von uns unterschiedlich. Stress ist somit subjektiv. Stress wird bei jedem durch andere Situationen hervorgerufen.

Oftmals verstärken wir auch selbst den Stress mit unseren eigenen überhöhten Anforderungen und Wertvorstellungen. Alles perfekt machen zu wollen, es allen recht machen zu wollen, immer stark sein zu wollen: All das sind innere Antreiber, durch die wir auch dann nicht langsam tun, wenn wir merken, dass alles zu viel wird. Und dann artet es schnell in einen Dauerstresszustand aus, der mit der Zeit erhebliche gesundheitliche Folgen haben kann!

Welche Stressreaktionen zeigt der Körper?

Stress äussert sich in verschiedenen Ebenen. Körperlich, kognitiv, emotional und im Verhalten.

Körperliche Anzeichen sind:

  • Schlafstörungen
  • Herzrasen
  • häufige Übelkeit oder Magenbeschwerden
  • übermässiges Schwitzen
  • Kopfschmerzen
  • häufige Infekte

Anzeichen in der kognitiven Ebene:

  • Konzentrationsstörungen
  • Vergesslichkeit
  • „Black out“
  • mehr Fehler bei der Arbeit

Emotionale Anzeichen:

  • Ärger
  • Nervosität
  • Gereiztheit
  • Aggression
  • Ängste
  • depressive Verstimmung

Änderungen im Verhalten:

  • Frustessen
  • Rauchen
  • vermehrter Alkoholkonsum
  • Rückzug aus dem sozialen Leben

 

Welche gesundheitlichen Folgen hat Dauerstress?

Wusstest Du das Stress zu Arteriosklerose führen kann und somit das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erhöht? Rein evolutionsbiologisch ist die Stressreaktion eine körperliche Reaktion für den Notfall. In der Steinzeit bedeutete das: Säbelzahntiger nähert sich und es gab 2 Möglichkeiten: Fight oder Flight. Kämpfen oder Wegrennen.
Und genau darauf stellt sich der Körper innerhalb kürzester Zeit ein, in dem er die entsprechenden Stresshormone bereit stellt, das symphatische Nervensystem aktiviert und Energiestoffe (Fett und Zucker) für die Flucht oder den Kampf im Blut bereit stellt. Wenn dann auch der Kampf oder die Flucht erfolgt ist allles prima. Die Energiestoffe werden verbraucht und die Hormone wieder abgebaut. Da wir aber, wenn wir im Büro sitzen und gestresst sind, weder die Hormone abbauen, noch die bereit gestellten Energiestoffe verbrauchen, bleiben diese im Körper. Der erhöhte Blutfettspiegel führt im Laufe der Zeit zu Ablagerungen in unseren Gefässen (Arteriosklerose), der erhöhte Blutzuckerspiegel begünstigt Diabetes. Die dauernde Aktivierung des Sympatikus führt zu einer mangelnden erholungsfähigkeit des Körpers, was zu Bluthochdruck und Verspannungen führen kann. Ausserdem leidet das Immunsystem unter dem Dauerstress, was zu schlechteren Abwehrkräften führt.

Psychisch kann Stress zu Depressionen und Burn out-Syndrom führen.

Ausserdem kann natürlich auch das durch Stress provozierte Risikoverhalten ( Rauchen, Alkohol, Frustessen) zu gesundheitlichen Folgen führen.

 

Wenn Du häufig oder ständig mehrere der hier genannten Anzeichen bei Dir bemerkst, ist es höchste Zeit etwas dagegen zu unternehmen.

Was Du dagegen tun kannst und wie Du lernen kannst besser mit Stressfaktoren umzugehen und welche Dinge mir geholfen haben, erfährst Du im nächsten Blogartikel.

 

 

 

Laufen für Anfänger

Du möchtest mit dem Laufen anfangen, weisst aber nicht wie? Dann habe ich hier einige Tipps für den Start. Der Sommer eignet sich perfekt dazu, es einmal auszuprobieren.

Zuerst einmal gebe ich Dir aber ein paar Gründe, warum es eine Überlegung wert ist mit dem Laufen anzufangen. Laufen hat nämlich einige Vorteile:

Natürlich vor allem auch Vorteile für die Gesundheit:

Laufen ist ein sehr gutes Herz-Kreislauftraining. Die Durchblutung wird gesteigert, so daß Nährstoffe und Sauerstoff besser in die Zellen transportiert werden können. Das Herz wird kräftiger und effizienter, so daß nach und nach der Ruhepuls sinkt. Die Fließeigenschaften des Bluts verbessern sich, so daß das Risiko für Ablagerungen in den Blutgefäßen sinkt und somit auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Der gesamte Bewegungsapparat wird durchs Laufen gestärkt: Muskeln , Sehnen, Gelenke, Knochen.

Nicht nur für die körperliche Gesundheit ist Laufen gut, es senkt auch Deinen Streßpegel. Es gibt sogar Studien, die belegt haben, daß Laufen sich auf leichte Depressionen positiv auswirkt. Außerdem wird durch regelmäßiges Laufen die Konzentrationsfähigkeit gesteigert.

Für Deine Fitness hat Laufen auch einige Vorteile:

Laufen stellt eines der effektivsten Fitnesstrainings dar. Es beansprucht rund 70% der Gesamtmuskulatur. Durch den hohen Kalorienverbrauch beim Laufen ist es auch ideal um das Gewicht zu regulieren oder zu stabilisieren.

Auch die einfache Durchführbahrkeit ist ein Vorteil:

Der Aufwand mit dem Laufen anzufangen ist extrem gering verglichen mit anderen Sportarten. Du musst weder irgendwo mitglied werden, noch brauchst Du teures equipment. Das wichtigste was Du brauchst sind für den Anfang ein paar gute Laufschuhe. Und die sollten auch wirklich gut sein . Am besten ein gutes Fachgeschäft mit kompetenter Beratung  suchen. Später falls Du dabeibleibst, wenn es in den Herbst/Winter hineingeht, musst du noch in geeignete wärmere Laufkleidung etwas investieren. Aber im Gegensatz zu den schuhen, wo man eher auf Markenware setzten sollte, kannst Du Dich mit Kleidung auch prima bei diversen Discountern eindecken. Der finanzielle aufwand ist also eher gering. Ein weiterer Vorteil besteht darin, daß man eigentlich immer und überall laufen kann. Du kannst Deine Laufschuhe genauso in den Urlaub, als auch  zur Geschäftsreise mitnehmen und bist somit nicht auf gutes Equipement vor Ort angewiesen.

Wie aber nun anfangen?

Erstens , und das ist mir wirklich, wirklich wichtig, solltest Du Dich vorab beim Arzt durchchecken lassen und Dir von ihm das Ok fürs Lauftraining holen, wenn Du:

  • Längere Zeit gar keinen Sport gemacht hast
  • Vorerkrankungen hast ( z. B. Herz-Kreislauferkrankungen)
  • Gelenkprobleme hast
  • stark übergewichtig bist

Sollte dem nichts mehr im Weg stehen, dann los:

Tipp 1: Fang langsam an

Viele Läufer fürchten sich vor Gehpausen und somit meinen auch viele Anfänger man dürfe auf keinen Fall Gehpausen machen. Auch ich habe lange Zeit immer gedacht, wenn ich zwischendurch gehe sei es ja kein richtiges Training mehr und war frustriert, daß ich es nicht geschafft hatte , so lange am Stück durchzujoggen, wie ich es mir vorgenommen hatte. Hätte ich zwischendurch immer wieder kurze, geplante Gehpausen gemacht, wäre ich aber zum Schluß viel mehr gejoggt als so. Auch der Trainingseffekt wäre höher gewesen und der Frustfaktor kleiner.

Ein Plan für die erste Woche könnte wie folgt aussehen:5 Minuten schnelles gehen zum Aufwärmen.Dann 2 Minuten joggen, 3 Minuten gehen im Wechsel viermal hintereinander.  Das ganze dann 3 Mal pro Woche.

Danach steigerst Du von Woche zu Woche die Laufzeit zwischen den Gehpausen. So kannst Du Dich nach und nach steigern, bis Du es schaffst 30 Minuten am Stück zu laufen.

Tipp 2: Trainiere regelmäßig

Wenn Du auch langsam anfangen solltest, ist es trotzdem wichtig regelmäßig zu trainieren. Wenn Du nur einmal die Woche laufen gehst wirst du Dich nicht merklich steigern. 3 Trainingseinheiten die Woche sind optimal, um einen deutlichen Fortschritt zu erzielen und dem Körper trotzdem genug Zeit für Anpassung und Regeneration zu geben.

Tipp 3: Bleib dabei

Auch wenn es mal Rückschläge gibt und Du das Gefühl hast es geht nicht richtig vorwärts, bleib dran. Es gibt immer mal Phasen in denen der Fortschritt stagniert. Wenn Du dann aufgibst und wochenlang gar nicht mehr trainierst, war alles umsonst und Du musst wieder von vorn anfangen. Tipps wie man den inneren schweinehund überwindet und nach der anfänglichen Begeisterung dranbleibt, gibt es in einem der nächsten Beiträge.

Tipp 4: Setz Dir Ziele

Dieser Tipp ist eigentlich schon ein Tipp um dranzubleiben. Setz Dir immer neue Ziele. Wenn Du es geschafft hast längere Zeit am Stück durchzulaufen, könntest Du Dir zum Beispiel vornehmen bei einem Lauf teilzunehmen. Je nachdem wie fit Du schon bist, erstmal mit dem Ziel einfach anzukommen. Später dann mit einem bestimmten Zeitziel. Und dann kommen längere Distanzen… Möglichkeiten gibt es ja genug.

So das waren meine wichtigsten Anfängertipps. Ich hoffe ich konnte den ein anderen überzeugen, es einmal mit dem Laufen zu versuchen 🙂

Viel Erfolg, Eure Melanie

 

 

Ernährung Teil 1: Welche Lebensmittel Du regelmäßig essen solltest

Was ist überhaupt noch gesund? Wovon kann ich viel essen, wovon eher in Maßen? Paleo, Low carb, High carb, Roh, Vegan, Clean…. Hä? Was ist jetzt die „richtige“ Ernährungsform? Um etwas Licht ins Dunkel zu bringen, werde ich heute eine kleine Serie zum Thema gesunde Ernährung starten. Heute geht es hauptsächlich um gesunde Lebensmittel, die mit ruhigem Gewissen regelmässig in die Ernährung eingebaut werden dürfen.

1.Gemüse:

Gemüse ist einfach uneingeschränkt gesund. Voll von Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien darf Gemüse gern in großen Mengen gegessen werden. Die Ballaststoffe im Gemüse unterstützen zudem die Verdauung und einen gesunden Darm. Tipp: Wenn Du seither noch nicht soviel Gemüse gegessen hast, solltest Du die Mengen langsam steigern, denn Dein Darm muss sich eventuell erst an die Ernährungsumstellung gewöhnen. Es kann ansonsten sein, dass Du erstmal mit Blähbauch und Völlegefühl zu kämpen hast und schnell wieder die Lust am Gemüse verlierst. Nach der ersten Umstellung gibt sich das aber meist schnell wieder.

2. Obst:

Ja Obst ist gesund. Und hier möchte ich etwas ausholen, denn Obstverzehr wird ja mittlerweile kontrovers diskutiert. Inzwischen ist der Fruchtzucker ja immer wieder stark in Verruf geraten, dass er genauso oder sogar noch ungesünder sei als Haushaltszucker. In gewissem Sinn stimmt das auch. ABER: Das bezieht sich nicht auf die Mengen an Fruchtzucker die sich im Obst befinden. Das Problem ist hier wie so oft die Lebensmittelindustrie. Hochkonzentrierter Fruchtzucker (Fruktosesirup) wird vielen Lebensmitteln als Süssungsmittel zugefügt. Fruchtzucker ist nämlich industriell besonders billig herzustellen und hat ein deutlich höhere Süßkraft als Traubenzucker (Glucose). Übrigens besteht unser Haushaltszucker auch zur Hälfte aus Fruchtzucker (Fructose). Die andere Hälfte ist Traubenzucker (Glukose). Viele Lebensmittel enthalten auch Glucose-Fructosesirup als Süßungsmittel, so zum Beispiel die meisten Marmeladensorten. Auch in Cola, Limonaden, Fertigpizzen, Süßigkeiten und vielen anderen Fertigprodukten ist Fruchtzucker zugefügt. Oft auch als vermeintlich gesunde oder für Diabetiker geeignete Lebensmittel getarnt: „nur mit der Süße aus Früchten“ sieht es dann so aus als hätte man eine gesunde Alternative zum „normalen“ Zucker entdeckt. Denn das der nicht gesund ist und regelmässig in großen Mengen verzehrt unter anderem zu Diabetes  führen kann ist ja allgemein bekannt. Und ja große Mengen an Fruchtzucker sind genauso wenig gesund. Langfristige Folgen könnten sein: Übergewicht, Fettleber, Cholesterinanstieg (LDL), erhöhte Harnsäurewerte und dadurch indirekt Bluthochdruck und Entzündungen im Gefässsystem mit einem erhöhtem Risiko für Thrombose, Herzinfarkt, Schlaganfall…

Aber: Um solche Mengen an Fruchtzucker zu erreichen, dass es schädliche Auswirkungen hat müsstest Du täglich über einen langen Zeitraum deutlich mehr als 1 Kilo Obst essen…

Hingegen ist die grenzwertige Menge an Fruchtzucker mit Fertigprodukten, die hochkonzentrierten Fructosesirup enthalten, recht schnell erreicht. Deshalb mein Tipp: Lass Fertigprodukte weitestgehend weg, lies im Zweifelfall genau die Zutatenliste durch und iss anstatt dessen mehr Obst 🙂 Die meisten von uns essen tendenziell eher zu wenig Obst. Die enthaltenen Vitamine und Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe sind jedenfalls unschlagbar für die Gesundheit und schützen Dich vor vielen Krankheiten. Die einzige Einschränkung ist hier , wenn Du tatsächlich unter einer Fructoseintoleranz leidest.

3. Hülsenfrüchte:

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen etc. sind nicht nur vitamin- und ballaststoffreich, sondern auch eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Gerade Vegetarier und Veganer sollten deshalb Hülsenfrüchte regelmäßig in Ihre Mahlzeiten einbauen.

4. Nüsse:

Nüsse sind vor allem gute Lieferanten für B-Vitamine und Magnesium. Nüsse sind zwar auch sehr fettreich, liefern aber gute ungesättigte Fettsäuren. Natürlich solltest Du hier aber die tägliche Menge aufgrund der hohen Kalorienzahl etwas im Blick haben. Die meisten Nüsse liefern auch viel Eiweiß. Mandeln sind darüber hinaus kohlenhydratarm und somit für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet ( dazu aber in einem der nächsten Beiträge mehr).

5. Gesunde Kohlenhydratquellen:

Auch wenn Kohlenhydrate inzwischen in vielen Kreisen einen schlechten Ruf haben, gibt es hier auch Unterschiede. Über Zucker und Weißmehlprodukte erfahrt Ihr im nächsten Beitrag mehr. Gesunde Kohlenhydratquellen sollten den Blutzuckerspiegel nicht extrem in die Höhe schnellen lassen und reich an Ballaststoffen und Vitalstoffen sein. Gute Quellen sind: Vollkorngetreide, Quinoa, Amaranth, Süßkartoffeln, Kartoffeln. Also falls Du Dich nicht gerade Low Carb ernährst, ist rein gesundheitlich nichts gegen vollwertige Kohlenhydrate einzuwenden.

6. Gesunde Fette:

Das Fett nicht nur ungesund ist und dick macht ist inwischen ja bekannt. Man sollte allerdings darauf achten, welche Fette man zu sich nimmt. So sind gesättigte Fette und somit viele tierische Fette meist nicht so gesund. Fisch jedoch enthält sehr gesunde Omega 3 Fettsäuren. Pflanzliche Fette wie Öle (Olivenöl, Leinöl (gute Omega 3-Quelle), Kokosöl), Nüsse, Avocado sind auch gute gesunde Fettlieferanten. Bei den Ölen solltest Du auf gute Qualität achten und möglichst kaltgepresste Öle verwenden, da beim Erhitzen viele wertvolle Inhaltsstoffe und Vitamine verloren gehen. Wenn Du pflanzliche Margarine verwendest solltetst Du unbedingt schauen, dass keine gehärteten Fette enthalten sind. Durch das Härten entstehen Transfettsäuren, die extrem schädlich für die Gesundheit sind. Gesunde Fette und vor allem Omega 3 Fette sollten unbedingt regelmässig verzehrt werden. Insgesamt sollte man bei den Fetten aber natürlich schauen, dass man es mengen- und kalorienmässig nicht übertreibt.

7. Eier:

Eier sind besser als Ihr Ruf. So ist meist das enthaltene Cholesterin der Grund warum Eier für ungesund gehalten werden. Inzwischen gibt es aber Studien , die zeigen, dass sich durch den Verzehr von Ei (wenn man es mengenmässig nicht übertreibt) der Cholesterinspiegel nicht deutlich erhöht ( da die körpereigene Cholesterinproduktion bei vermehrter Zufuhr durch die Nahrung gedrosselt wird). Ausserdem sind Eier eine sehr gute Eiweissquelle und enthalten darüber hinaus viele wertvolle Vitamine. Eier sind neben Fleischprodukten auch ein Vitamin B12 Lieferant.  Eier sind ausserdem einige der wenigen Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Warum Vitamin D so wichtig ist erfährst Du hier. Weitere wichtige Inhaltsstoffe im Eigelb sind Schwefel und Lecithin. Schwefel ist gut für Haut und Haare und Lecithin für Darm, Leber und Gehirn.

Also ein Ei am Tag ist durchaus gesund. Wobei ich aber dazu rate keine Eier aus grossen Zuchtbetrieben zu kaufen. Erstens aus moralischen Gründen, zweitens wird den Tieren in Grossbetrieben häufig  Antibiotika gegeben, was auch zu antibiotikarückstaänden im ei führen kann. Also auf gute Bioqualität achten. Ich selbst habe das Glück, dass es bei mir in der Nähe eine Familie gibt, die selbst Hühner haben und ich auch sehe das die Tiere genug Auslauf haben und gesund aussehen.

8. Fisch:

Fisch ist nicht nur eine gute Eiweissquelle, sondert liefert vor allem auch viel Omega 3, welches sehr wichtig für die Gesundheit ist. Meine Empfehlung ist Fisch 1-2 Mal pro Woche in den Speiseplan einzubauen. Auch hier solltest Du aber darauf achten was für Fisch Du kaufst. Du solltest Wildfische bevorzugen, denn Zuchtfische werden ebenfalls ( wegen Infektionsgefahr in zu kleinen Becken) mit Antibiotika gefüttert. Ausserdem ist die Schwermetallbelastung bei Fisch immer wieder Thema. Hier empfiehlt es sich darauf zu achten, möglichst kleine Fischsorten zu wählen. Große und alte Fische sammeln am meisten Schwermetalle im Körper an.

Falls Du Vegetarierer oder Veganer bist solltest Du unbedingt dafür sorgen, dass Dein Omega 3 Bedarf anderweitig gedeckt wird. Leinsamen und  Leinöl sind zum Beispiel gute Quellen. Es gibt auch gute, hochwertige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel. Da ich selbst auch überwiegend vegetarisch lebe und nur ab und zu Fisch esse, ergänze ich auch Omega 3.

9. Fleisch:

Wenn Du Fleisch isst solltest Du vor allem auf fettarmes , weisses Fleisch setzen. Zu rotem Fleisch und Wurstwaren nächstes mal mehr. Vor allem Pute oder Hähnchen bietet sich hier an. Fleisch liefert Dir vor allem viel Eiweiss und Vitamin B12. Hier ist allerdings auch wieder auf gute Bioqualität zu achten. Da Du bei Fleisch aus Grossbetrieben ansonsten, wie beim Fisch auch schon erwähnt Gefahr läufst Antibiotikarückstände zu Dir zu nehmen. Tipp:  Veganer sollten unbedingt Vitamin B 12 ergänzen, da Vitamin B12 lebenswichtig ist und ein Mangel zu schlimmen Mangelerscheinungen führen kann. Vitamin B12 ist nur in Fleischprodukten, Fisch, Eiern und in geringen Mengen auch in Milchprodukten enthalten.

10. Kräuter und Samen:

Kräuter und Samen (z.B Chia-oder Leinsamen) sind extrem nährstoffreich und können gut in eine gesunde Ernährung integriert werden. Frische Kräuter können zum Würzen von gekochten Gerichten und Salaten verwendet werden. Samen sind eine tolle Ergänzung fürs Müsli, Porridge oder den Smoothie.

Das waren meine wichtigsten Tipps für gesunde Lebensmittel. Das hier sollte vor allem ein überblick sein, deshalb konnte ich nicht auf alle Lebensmittel im Detail eingehen. Wichtig ist mir auch noch zu sagen, dass jeder Mensch anders ist. Schau was Dir gut tut. Wenn du irgendetwas nicht gut verträgst, lass es einfach weg. Ich denke in dieser breiten Pallette an Lebensmittel, findet jeder genügend Dinge , die ihm schmecken und gut tun.

Nächstes mal erfährst Du , welche Lebensmittel Du meiden solltest oder nur ab und an in Maßen verzehren solltest. Denn von allgemeinen Verboten halte ich nicht viel. Aber dazu mehr in Teil 2 meiner Ernährungsserie…

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Gerade jetzt im Winter ist Vitamin D und Vitamin-D Mangel ein wichtiges Thema. Im Sommer ist fast unmöglich nicht genug Vitamin D zu bilden, reichen doch schon 10 Minuten Sonneneinstrahlung auf die Haut dafür aus. Im Winter denken viele, es würde reichen täglich in der Mittagszeit bei einem Spaziergang Licht zu tanken. Für die Seele ist das auch wichtig und gut, aber Vitamin D bildet man in unseren Breitengraden dabei leider trotzdem nicht.

Wofür brauchen wir Vitamin D?

  • Vitamin D ermöglicht die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und dessen Einbau in den Knochen. Ohne Vitamin D ist dies nicht möglich. Und ohne Calcium würden unsere Knochen brüchig werden.
  • Vitamin D stärkt das Immunsystem.
  • Neuere Studien haben sogar bei hohen Vitamin D Blutwerten ein geringeres Krebsrisiko festgestellt.

Wie können wir unsere Vitamin D- Speicher auffüllen?

Vitamin D kann entweder über die Nahrung aufgenommen werden oder in der Haut bei Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet werden.

Vitamin D durch Sonnenlicht:

Die Vorstufe von Vitamin D ( Cholecalciferol ) wird im Körper gebildet und unter Sonneneinwirkung in der Haut zu Vitamin D umgewandelt. Im Sommer ist das kein Problem. Schon 10 Minuten in der Sonne reichen aus um genug Vitamin D zu bilden. Auch an trüben Tagen ist es in den Sommermonaten möglich durch einen 30 – minütigen Spaziergang genug Sonnenstrahlung abzubekommen. In den Wintermonaten sieht das  anders aus:

In unseren nordeuropäischen Breiten kann im Winter (Anfang November bis Ende Februar) kein Vitamin D in der Haut gebildet werden , da die Sonne in dieser Zeit nicht das richtige Strahlenspektrum ( UV B-Anteil ) hat .

Nahrungsmittel die Vitamin D enthalten:

Vor allem fettreiche Fischsorten enthalten viel Vitamin D, so zum Beispiel Lachs oder Hering. Auch in Ei ist Vitamin D enthalten, allerdings nicht anähernd soviel wie in Fisch . 100 g Ei enthalten ca. 1,3 Mikrogramm Vitamin D. Empfohlen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist momentan 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Hering enthält 25 Mikrogramm/100 g. Auch Milchprodukte enthalten kleine Mengen an Vitamin D. Bei den rein pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Pilze zu erwähnen . Rohe Champions zum Beispiel enthalten ca. 1,9 Mikrogramm/100 g. Auch Morcheln, Pfifferlinge und Steinpilze enthalten Vitamin D. Aber auch hier müsste man wie auch bei den Eiern Unmengen am Tag verspeisen um auf ausreichende Vitamin D Spiegel zu kommen. Außerdem gebe ich zu bedenken, dass sich die Angaben auf die rohen Lebensmittel beziehen und beim Kochen auch noch mal ein Teil der Vitamine verloren geht. Die einzige realistische Möglichkeit die Vitamin-D Versorgung über die Ernährung zu decken, wäre also 100 g fettreichen Fisch -und das täglich von November bis Februar.

Wenn Du nicht jeden Tag Fisch essen möchtest, musst also Vitamin D von November bis Februar als Nahrungsergänzung zuführen um Deinen Bedarf zu decken.

 

Wie viel Vitamin D brauchen wir und wer muss Vitamin als Nahrungsergänzung zu sich nehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt momentan 20 Mikrogrammm Vitamn D pro Tag. Es wird aber unter Experten auch immer wieder diskutiert, ob das ausreichend ist. Bedenklich wird eine Vitamin D-Zufuhr erst ab 100 Mikrogramm/Tag. Wer dauerhaft Vitamin D zuführen möchte, dem empfehle ich vorab mit dem Arzt Rücksprache zu halten.

  •  Wie oben schon beschrieben sollte zwischen November und Februar jeder ein Vitamin D Präparat einnehmen-zumindest falls du nicht gerade im Süden überwinterst:)
  • Säuglinge bekommen meist vom Kinderarzt schon ein Vitamin D Präparat, da sie wegen des starken Knochenwachstums einen höheren Bedarf haben als Erwachsene.
  • Ältere Menschen ab 65 Jahren sollten ebenfalls Vitamin D zuführen, da die Haut im Vergleich zu jüngeren Menschen nur noch deutlich weniger Vitamin D produzieren kann .
  • Jeder der es aufgrund seines Alltags auch in den Sommermonaten nicht regelmässig schafft für mindestens 10 Minuten an die Sonne oder an bewölkten Tagen 30 Minuten raus zu gehen. Vor allem für Vegetatrier und Veganer ist es dann kaum möglich an solchen Tagen allein über die Nahrung genug Vitamin D zuzuführen.

Welche Anforderungen sollte ein gutes Vitamin D Präparat erfüllen?

Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte möglichst hochwertig sein und eine gute Bioverfügbarkeit haben. Bioverfügbarkeit bedeutet, dass es vom Körper gut aufgenommen und verwertet werden kann. Dafür ist es wichtig, dass es sich möglichst nicht um synthetisch hergestellte Vitamine handelt, sondern dass die Vitamine aus natürlichen Quellen gewonnen werden. Das werden sind dann vielleicht nicht unbedingt die günstigsten Präparate, aber Deine Gesundheit sollte es Dir wert sein 🙂

 

Schlaf: Warum guter Schlaf wichtig für die Gesundheit ist und Tipps für einen erholsamen Schlaf

Wir verbringen ungefähr 30% unseres Lebens mit schlafen. Und das ist auch gut so! Denn Schlaf ist genauso lebensnotwendig wie Essen und Trinken. Wer dauerhaft zu wenig schläft wird irgendwann krank.

Was passiert im Schlaf?

Wenn wir schlafen sinkt die Muskelspannung, die Atmung wird ruhiger, die Körpertemperatur sinkt etwas, Puls und Blutdruck werden niedriger.

Manche Organe arbeiten aber in der Nacht auf Hochtouren :

  • Leber und Nieren arbeiten nachts sogar noch effektiver als im Wachzustand.
  • Auch das Gehirn arbeitet nachts weiter. So wird tagsüber gelerntes nachts im Gehirn sortiert und gefestigt.
  • Nachts werden auch bestimmte Hormone gebildet. So wird bereits während der Einschlafphase das Hormon Somatotropin gebildet. Somatotropin ist auch als Wachstumshormon bekannt und hat viele wichtige Funktionen: Knochenaufbau, Muskelaufbau, Fettabbau, Regeneration, Erneuerung der Hautzellen, bessere Wundheilung, stärkt das Immunsystem. Tipp: Hier solltest Du beachten, daß zu späte, zu große Mahlzeiten am Abend die Bildung von Somatotropin hemmen und all die wichtigen Funkionen dann nicht ausreichend stattfinden können. So wird zum Beispiel der Fettabbau durch das Somatotropin gehemmt. Ausserdem werden die  Kalorien, die Du kurz vor dem Schlafen gehen zu Dir nimmst vermutlich direkt als Fett gespeichert, da Du beim Schlafen nicht mehr soviel Energie verbrauchst…

Was bewirkt guter Schlaf?

  • Das Immunsystem wird gestärkt!
  • Die Konzentrationsfähigkeit wird gestärkt!
  • Die Gedächtnisbildung wird angeregt!
  • Regeneration des Körpers!
  • Vorbeugung von Übergewicht!

Wie viel Schlaf brauchst Du?

Hierzu gibt es sehr unterschiedliche Empfehlungen. Sicherlich ist das auch mit von der persönlichen Veranlagung und vom Alter abhängig. So braucht ein alter Mensch tendenziell weniger Schlaf als ein junger. Als Richtwert gilt eine Schlafdauer von 6-9 Stunden. Hier sollte dann jeder selbst schauen mit welchem Schlafpensum er sich am ausgeruhtesten und leistungsfähigsten fühlt.  Sowohl ein ständiges Zuviel als auch ein ständiges Zuwenig an Schlaf wird von der Wissenschaft als gesundheitsschädigend eingestuft. So sei alles über 10 Stunden und unter 4 Stunden Schlaf gesundheitsgefährdend. Allerdings soll Albert Einstein täglich 12 Stunden geschlafen haben….

Am wichtigsten für den Erholungseffekt sind auf jeden Fall die ersten 4-5 Stunden nach dem Einschlafen, da in dieser Zeit die Tiefschlafphasen stattfinden.

 

Tipps für einen guten, erholsamen Schlaf:

 1. Schaffe Dir eine angenehme Schlafatmosphäre: 

  • In Deinem Schlafzimmer sollte es keine störenden Lichtquellen geben.
  • Es sollte leise sein. Tipp: Falls Du in einer lauten Gegend wohnst, kann ich Dir Oropax nur ans Herz legen.
  • Die Raumtemperatur sollte so bei ca. 16-18°C liegen. Im Alter oder wenn Du ein höheres Wärmebedürfnis hast werden auch bis zu 20°C empfohlen. Alles was darüber liegt belastet die Schlafqualität
  • Die Luftfeuchtigkeit in Deinem schlafzimmer sollte bei ca. 50% liegen. Dazu brauchst Du nicht unbedingt eien Luftbefeuchter. Es reicht aus, wenn Du Dein Schlafzimmer ausgibig lüftest. 2 Mal täglich für ca. 10 Minuten sind optimal.
  • Du solltest in Deinem Schlafzimmer keinen Fernseher haben oder ihn rechtzeitig vor dem Schlafen komplett ausschalten, da das Licht des Fernsehers die Produktion der Schlafhormone behindert.

2. Warme Füsse: Du solltest darauf achten, daß Du nachts warme Füße hast. Denn kalte Füße behindern das Ein- und Durchschlafen. Also, auch wenn es verpönt ist, lieber an kalten Tagen mit warmen Socken schlafen. Alternativ hilft auch ein warmes Fußbad vor dem Schlafengehen.

3. Sport: Regelmäßige Bewegung verbessert Deine Schlafqualität deutlich. Jedoch solltest Du möglichst nicht mehr in den letzten 2 Stunden vor dem Schlafen trainieren, da sonst Dein Kreislauf und Dein Stoffwechsel zu sehr angeregt werden, was Dir dann das Einschlafen erschwert.

4. Essen am Abend: Du solltest abends am besten etwas leichtes zu Dir nehmen und auch darauf achten, daß die Mahlzeit nicht zu spät stattfindet. In den letzen 3 Stunden vor dem Schlafengehen solltest Du möglichst nichts mehr essen. Erstens stört ein voller Magen den Schlaf und zweitens hast Du ja bereits weiter oben gelesen, daß dann die Ausschüttung von Somatotropin  gehemmt wird.

5. Getränke am Abend:

  • Koffeinhaltige Gertänke, wie Cola, Kaffee etc. sollten ab dem späten Nachmittag nicht mehr getrunken werden.
  • Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, aber insgesamt wird die Schlafqualität schlechter: Du wachst in der Nacht öfters auf . Deine REM-Schlafphasen werden weniger, dadurch ist die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung am nächsten Tag beeinträchtigt. Die Tiefschlafphasen sind verkürzt, was die regeneration des Körpers verschlechtert. Du solltest also auf Alkohol als Schlummertrunk verzichten.
  • Schlaffördernd wäre zum Beispiel ein Kräutertee mit beruhigenden Kräutern wie Melisse, Baldrian etc.

6. Handy und Tablet: Das Blaulicht von Handy oder Tablet hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und hat dieselbe aktivierende Wirkung auf den Körper wie Tageslicht. Du solltest also möglichst die letzte Stunde vor dem Schlafengehen nicht vor dem Handy oder Tablet verbringen. Tipp: Inzwischen gibt es auch Apps auf dem Markt, die einen Blaulichtfilter für abends anbieten.

7. Entspannungsmethoden: Wenn Du Schwieigkeiten hast abends abzuschalten und zu entspannen können Entspannungsmethoden helfen, wie Meditation ( Wissenwertes für Einsteiger findest Du hier: Meditation: Tipps für Einsteiger ), Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.

8. Tryptophan: L-Tryptophan ist die Vorstufe der Hormone Serotonin und Melatonin. Hat der Körper viel Tryptophan zur Verfügung, kann er entprechend auch mehr Hormone bilden. Melatonin ist als „Schlafhormon“ bekannt und steuert den Schlaf-Wach-Rythmus. Serotonin, auch als „Glückshormon“ bekannt, steuert die Stimmung und den Schlaf. Tryphtophan kannst Du über die nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen. Tryptophanreiche Lebensmittel sind zum Beispiel: Thunfisch, Kakao, Walnüsse, Cashewnüsse, Kürbiskerne, Buchweizen und Amaranth

Ich hoffe Dir hat mein Beitrag gefallen und wünsche Dir einen erholsamen Schlaf 🙂