My Health-Tag

 

Der perfekte My Health – Tag beginnt mit einer Meditation und etwas Stretching. Anschließend folgt ein leckeres, gesundes Frühstück, das Kraft gibt für den Tag.

Zum Beispiel diese leckeren

Hafer-Pancakes mit Bananen und Blaubeersoße

Du brauchst für 1 Person:

  • 50 g Haferflocken
  • 90 ml Wasser
  • 1 Prise Salz
  • etwas Rapsöl zum Ausbacken der Pancakes
  • eine halbe Banane
  • einige aufgetaute Tiefkühlblaubeeren
  • 2 TL Kokosblütensirup

Für den Teig pürierst Du Haferflocken, Wasser und Salz mit einem Mixer und backst daraus in einer Pfanne mit etwas Öl kleine Pancakes. Die aufgetauten Blaubeeren ( je nach Saison auch gerne frische) pürierst Du gemeinsam mit dem Kokosblütensirup ebenfalls mit dem Mixer und gibst die Soße über die Pancakes. Dann müsst Ihr das Ganze nur noch mit den Bananenscheiben belegen und habt ein warmes,cleanes Frühstück.

In der Mittagspause schmeckt dieses

Omelette mit Linsen und Fetakäse

Du brauchst dafür ( für 1 Person):

  • 2 Bioeier
  • 30 g  Belugalinsen
  • 1 Schalotte
  • etwas Rapsöl
  • 50 g fettarmer Fetakäse
  • Salz, Pfeffer, Petersilie, Gemüsebrühenpulver

Am besten bereitest Du erst die Füllung vor. Die Linsen kochst Du einfach mit Wasser nach Packungsanleitung.  Dann dünstest Du die kleingehackte Schalotte in etwas Öl an und gibst die gekochten Linsen dazu. Nun wird schmeckst Du das Ganze mit Salz, Pfeffer, Petersilie und Gemüsebrühe abgeschmeckt. Jetzt kannst Du noch den Feta in kleine Stücke schneiden.

Für das Omelette verquirlst Du die beiden Eier mit etwas Salz und Pfeffer und brätst in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl ein schönes Omelette daraus.

Nun kannst du das Omelette  mit den Linsen und dem Käse füllen und etwas zusammenklappen. Dazu passt ein leckerer Salat.

Zum Abendessen eignet sich etwas Leichtes mit viel Eiweiß und Vitaminen:

Bunter Salatteller mit Stremel-Lachs

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Hier sind Deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt. Du brauchst:

  • Salat Deiner Wahl ( hier: Romanasalat getoppt mit Karotten-Apfel-Salat, Tomatenstücke und Avocado
  • 1 Stremellachsfilet (reich an Omega 3- Fettsäuren)
  • Salatsoße: 1 EL Balsamico, 1 EL Öl, 1TL Honig, 1TL mittelscharfer Senf, Salz, Pfeffer, je nach Geschmack etwas Wasser zum Verdünnen

 

Für den idealen Gesundheitstag trinkst Du nebenher noch mindestens 2 Liter Wasser oder Tee ( ungesüßt) . Wenn du dann noch eine Sporteinheit einschiebst, dann kannst Du stolz auf Dich sein und entspannt den Tag beenden.

Schreib mir gerne in die Kommentare, wie Dir die Rezepte gefallen haben.

 

Ernährung Teil 1: Welche Lebensmittel Du regelmäßig essen solltest

Was ist überhaupt noch gesund? Wovon kann ich viel essen, wovon eher in Maßen? Paleo, Low carb, High carb, Roh, Vegan, Clean…. Hä? Was ist jetzt die „richtige“ Ernährungsform? Um etwas Licht ins Dunkel zu bringen, werde ich heute eine kleine Serie zum Thema gesunde Ernährung starten. Heute geht es hauptsächlich um gesunde Lebensmittel, die mit ruhigem Gewissen regelmässig in die Ernährung eingebaut werden dürfen.

1.Gemüse:

Gemüse ist einfach uneingeschränkt gesund. Voll von Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien darf Gemüse gern in großen Mengen gegessen werden. Die Ballaststoffe im Gemüse unterstützen zudem die Verdauung und einen gesunden Darm. Tipp: Wenn Du seither noch nicht soviel Gemüse gegessen hast, solltest Du die Mengen langsam steigern, denn Dein Darm muss sich eventuell erst an die Ernährungsumstellung gewöhnen. Es kann ansonsten sein, dass Du erstmal mit Blähbauch und Völlegefühl zu kämpen hast und schnell wieder die Lust am Gemüse verlierst. Nach der ersten Umstellung gibt sich das aber meist schnell wieder.

2. Obst:

Ja Obst ist gesund. Und hier möchte ich etwas ausholen, denn Obstverzehr wird ja mittlerweile kontrovers diskutiert. Inzwischen ist der Fruchtzucker ja immer wieder stark in Verruf geraten, dass er genauso oder sogar noch ungesünder sei als Haushaltszucker. In gewissem Sinn stimmt das auch. ABER: Das bezieht sich nicht auf die Mengen an Fruchtzucker die sich im Obst befinden. Das Problem ist hier wie so oft die Lebensmittelindustrie. Hochkonzentrierter Fruchtzucker (Fruktosesirup) wird vielen Lebensmitteln als Süssungsmittel zugefügt. Fruchtzucker ist nämlich industriell besonders billig herzustellen und hat ein deutlich höhere Süßkraft als Traubenzucker (Glucose). Übrigens besteht unser Haushaltszucker auch zur Hälfte aus Fruchtzucker (Fructose). Die andere Hälfte ist Traubenzucker (Glukose). Viele Lebensmittel enthalten auch Glucose-Fructosesirup als Süßungsmittel, so zum Beispiel die meisten Marmeladensorten. Auch in Cola, Limonaden, Fertigpizzen, Süßigkeiten und vielen anderen Fertigprodukten ist Fruchtzucker zugefügt. Oft auch als vermeintlich gesunde oder für Diabetiker geeignete Lebensmittel getarnt: „nur mit der Süße aus Früchten“ sieht es dann so aus als hätte man eine gesunde Alternative zum „normalen“ Zucker entdeckt. Denn das der nicht gesund ist und regelmässig in großen Mengen verzehrt unter anderem zu Diabetes  führen kann ist ja allgemein bekannt. Und ja große Mengen an Fruchtzucker sind genauso wenig gesund. Langfristige Folgen könnten sein: Übergewicht, Fettleber, Cholesterinanstieg (LDL), erhöhte Harnsäurewerte und dadurch indirekt Bluthochdruck und Entzündungen im Gefässsystem mit einem erhöhtem Risiko für Thrombose, Herzinfarkt, Schlaganfall…

Aber: Um solche Mengen an Fruchtzucker zu erreichen, dass es schädliche Auswirkungen hat müsstest Du täglich über einen langen Zeitraum deutlich mehr als 1 Kilo Obst essen…

Hingegen ist die grenzwertige Menge an Fruchtzucker mit Fertigprodukten, die hochkonzentrierten Fructosesirup enthalten, recht schnell erreicht. Deshalb mein Tipp: Lass Fertigprodukte weitestgehend weg, lies im Zweifelfall genau die Zutatenliste durch und iss anstatt dessen mehr Obst 🙂 Die meisten von uns essen tendenziell eher zu wenig Obst. Die enthaltenen Vitamine und Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe sind jedenfalls unschlagbar für die Gesundheit und schützen Dich vor vielen Krankheiten. Die einzige Einschränkung ist hier , wenn Du tatsächlich unter einer Fructoseintoleranz leidest.

3. Hülsenfrüchte:

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen etc. sind nicht nur vitamin- und ballaststoffreich, sondern auch eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Gerade Vegetarier und Veganer sollten deshalb Hülsenfrüchte regelmäßig in Ihre Mahlzeiten einbauen.

4. Nüsse:

Nüsse sind vor allem gute Lieferanten für B-Vitamine und Magnesium. Nüsse sind zwar auch sehr fettreich, liefern aber gute ungesättigte Fettsäuren. Natürlich solltest Du hier aber die tägliche Menge aufgrund der hohen Kalorienzahl etwas im Blick haben. Die meisten Nüsse liefern auch viel Eiweiß. Mandeln sind darüber hinaus kohlenhydratarm und somit für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet ( dazu aber in einem der nächsten Beiträge mehr).

5. Gesunde Kohlenhydratquellen:

Auch wenn Kohlenhydrate inzwischen in vielen Kreisen einen schlechten Ruf haben, gibt es hier auch Unterschiede. Über Zucker und Weißmehlprodukte erfahrt Ihr im nächsten Beitrag mehr. Gesunde Kohlenhydratquellen sollten den Blutzuckerspiegel nicht extrem in die Höhe schnellen lassen und reich an Ballaststoffen und Vitalstoffen sein. Gute Quellen sind: Vollkorngetreide, Quinoa, Amaranth, Süßkartoffeln, Kartoffeln. Also falls Du Dich nicht gerade Low Carb ernährst, ist rein gesundheitlich nichts gegen vollwertige Kohlenhydrate einzuwenden.

6. Gesunde Fette:

Das Fett nicht nur ungesund ist und dick macht ist inwischen ja bekannt. Man sollte allerdings darauf achten, welche Fette man zu sich nimmt. So sind gesättigte Fette und somit viele tierische Fette meist nicht so gesund. Fisch jedoch enthält sehr gesunde Omega 3 Fettsäuren. Pflanzliche Fette wie Öle (Olivenöl, Leinöl (gute Omega 3-Quelle), Kokosöl), Nüsse, Avocado sind auch gute gesunde Fettlieferanten. Bei den Ölen solltest Du auf gute Qualität achten und möglichst kaltgepresste Öle verwenden, da beim Erhitzen viele wertvolle Inhaltsstoffe und Vitamine verloren gehen. Wenn Du pflanzliche Margarine verwendest solltetst Du unbedingt schauen, dass keine gehärteten Fette enthalten sind. Durch das Härten entstehen Transfettsäuren, die extrem schädlich für die Gesundheit sind. Gesunde Fette und vor allem Omega 3 Fette sollten unbedingt regelmässig verzehrt werden. Insgesamt sollte man bei den Fetten aber natürlich schauen, dass man es mengen- und kalorienmässig nicht übertreibt.

7. Eier:

Eier sind besser als Ihr Ruf. So ist meist das enthaltene Cholesterin der Grund warum Eier für ungesund gehalten werden. Inzwischen gibt es aber Studien , die zeigen, dass sich durch den Verzehr von Ei (wenn man es mengenmässig nicht übertreibt) der Cholesterinspiegel nicht deutlich erhöht ( da die körpereigene Cholesterinproduktion bei vermehrter Zufuhr durch die Nahrung gedrosselt wird). Ausserdem sind Eier eine sehr gute Eiweissquelle und enthalten darüber hinaus viele wertvolle Vitamine. Eier sind neben Fleischprodukten auch ein Vitamin B12 Lieferant.  Eier sind ausserdem einige der wenigen Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Warum Vitamin D so wichtig ist erfährst Du hier. Weitere wichtige Inhaltsstoffe im Eigelb sind Schwefel und Lecithin. Schwefel ist gut für Haut und Haare und Lecithin für Darm, Leber und Gehirn.

Also ein Ei am Tag ist durchaus gesund. Wobei ich aber dazu rate keine Eier aus grossen Zuchtbetrieben zu kaufen. Erstens aus moralischen Gründen, zweitens wird den Tieren in Grossbetrieben häufig  Antibiotika gegeben, was auch zu antibiotikarückstaänden im ei führen kann. Also auf gute Bioqualität achten. Ich selbst habe das Glück, dass es bei mir in der Nähe eine Familie gibt, die selbst Hühner haben und ich auch sehe das die Tiere genug Auslauf haben und gesund aussehen.

8. Fisch:

Fisch ist nicht nur eine gute Eiweissquelle, sondert liefert vor allem auch viel Omega 3, welches sehr wichtig für die Gesundheit ist. Meine Empfehlung ist Fisch 1-2 Mal pro Woche in den Speiseplan einzubauen. Auch hier solltest Du aber darauf achten was für Fisch Du kaufst. Du solltest Wildfische bevorzugen, denn Zuchtfische werden ebenfalls ( wegen Infektionsgefahr in zu kleinen Becken) mit Antibiotika gefüttert. Ausserdem ist die Schwermetallbelastung bei Fisch immer wieder Thema. Hier empfiehlt es sich darauf zu achten, möglichst kleine Fischsorten zu wählen. Große und alte Fische sammeln am meisten Schwermetalle im Körper an.

Falls Du Vegetarierer oder Veganer bist solltest Du unbedingt dafür sorgen, dass Dein Omega 3 Bedarf anderweitig gedeckt wird. Leinsamen und  Leinöl sind zum Beispiel gute Quellen. Es gibt auch gute, hochwertige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel. Da ich selbst auch überwiegend vegetarisch lebe und nur ab und zu Fisch esse, ergänze ich auch Omega 3.

9. Fleisch:

Wenn Du Fleisch isst solltest Du vor allem auf fettarmes , weisses Fleisch setzen. Zu rotem Fleisch und Wurstwaren nächstes mal mehr. Vor allem Pute oder Hähnchen bietet sich hier an. Fleisch liefert Dir vor allem viel Eiweiss und Vitamin B12. Hier ist allerdings auch wieder auf gute Bioqualität zu achten. Da Du bei Fleisch aus Grossbetrieben ansonsten, wie beim Fisch auch schon erwähnt Gefahr läufst Antibiotikarückstände zu Dir zu nehmen. Tipp:  Veganer sollten unbedingt Vitamin B 12 ergänzen, da Vitamin B12 lebenswichtig ist und ein Mangel zu schlimmen Mangelerscheinungen führen kann. Vitamin B12 ist nur in Fleischprodukten, Fisch, Eiern und in geringen Mengen auch in Milchprodukten enthalten.

10. Kräuter und Samen:

Kräuter und Samen (z.B Chia-oder Leinsamen) sind extrem nährstoffreich und können gut in eine gesunde Ernährung integriert werden. Frische Kräuter können zum Würzen von gekochten Gerichten und Salaten verwendet werden. Samen sind eine tolle Ergänzung fürs Müsli, Porridge oder den Smoothie.

Das waren meine wichtigsten Tipps für gesunde Lebensmittel. Das hier sollte vor allem ein überblick sein, deshalb konnte ich nicht auf alle Lebensmittel im Detail eingehen. Wichtig ist mir auch noch zu sagen, dass jeder Mensch anders ist. Schau was Dir gut tut. Wenn du irgendetwas nicht gut verträgst, lass es einfach weg. Ich denke in dieser breiten Pallette an Lebensmittel, findet jeder genügend Dinge , die ihm schmecken und gut tun.

Nächstes mal erfährst Du , welche Lebensmittel Du meiden solltest oder nur ab und an in Maßen verzehren solltest. Denn von allgemeinen Verboten halte ich nicht viel. Aber dazu mehr in Teil 2 meiner Ernährungsserie…

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Gerade jetzt im Winter ist Vitamin D und Vitamin-D Mangel ein wichtiges Thema. Im Sommer ist fast unmöglich nicht genug Vitamin D zu bilden, reichen doch schon 10 Minuten Sonneneinstrahlung auf die Haut dafür aus. Im Winter denken viele, es würde reichen täglich in der Mittagszeit bei einem Spaziergang Licht zu tanken. Für die Seele ist das auch wichtig und gut, aber Vitamin D bildet man in unseren Breitengraden dabei leider trotzdem nicht.

Wofür brauchen wir Vitamin D?

  • Vitamin D ermöglicht die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und dessen Einbau in den Knochen. Ohne Vitamin D ist dies nicht möglich. Und ohne Calcium würden unsere Knochen brüchig werden.
  • Vitamin D stärkt das Immunsystem.
  • Neuere Studien haben sogar bei hohen Vitamin D Blutwerten ein geringeres Krebsrisiko festgestellt.

Wie können wir unsere Vitamin D- Speicher auffüllen?

Vitamin D kann entweder über die Nahrung aufgenommen werden oder in der Haut bei Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet werden.

Vitamin D durch Sonnenlicht:

Die Vorstufe von Vitamin D ( Cholecalciferol ) wird im Körper gebildet und unter Sonneneinwirkung in der Haut zu Vitamin D umgewandelt. Im Sommer ist das kein Problem. Schon 10 Minuten in der Sonne reichen aus um genug Vitamin D zu bilden. Auch an trüben Tagen ist es in den Sommermonaten möglich durch einen 30 – minütigen Spaziergang genug Sonnenstrahlung abzubekommen. In den Wintermonaten sieht das anders aus:

In unseren nordeuropäischen Breiten kann im Winter (Anfang November bis Ende Februar) kein Vitamin D in der Haut gebildet werden , da die Sonne in dieser Zeit nicht das richtige Strahlenspektrum ( UV B-Anteil ) hat .

Nahrungsmittel die Vitamin D enthalten:

Vor allem fettreiche Fischsorten enthalten viel Vitamin D, so zum Beispiel Lachs oder Hering. Auch in Ei ist Vitamin D enthalten, allerdings nicht anähernd soviel wie in Fisch . 100 g Ei enthalten ca. 1,3 Mikrogramm Vitamin D. Empfohlen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist momentan 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Hering enthält 25 Mikrogramm/100 g. Auch Milchprodukte enthalten kleine Mengen an Vitamin D. Bei den rein pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Pilze zu erwähnen . Rohe Champions zum Beispiel enthalten ca. 1,9 Mikrogramm/100 g. Auch Morcheln, Pfifferlinge und Steinpilze enthalten Vitamin D. Aber auch hier müsste man wie auch bei den Eiern Unmengen am Tag verspeisen um auf ausreichende Vitamin D Spiegel zu kommen. Außerdem gebe ich zu bedenken, dass sich die Angaben auf die rohen Lebensmittel beziehen und beim Kochen auch noch mal ein Teil der Vitamine verloren geht. Die einzige realistische Möglichkeit die Vitamin-D Versorgung über die Ernährung zu decken, wäre also 100 g fettreichen Fisch -und das täglich von November bis Februar.

Wenn Du nicht jeden Tag Fisch essen möchtest, musst also Vitamin D von November bis Februar als Nahrungsergänzung zuführen um Deinen Bedarf zu decken.

Wie viel Vitamin D brauchen wir und wer muss Vitamin als Nahrungsergänzung zu sich nehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt momentan 20 Mikrogrammm Vitamn D pro Tag. Es wird aber unter Experten auch immer wieder diskutiert, ob das ausreichend ist. Bedenklich wird eine Vitamin D-Zufuhr erst ab 100 Mikrogramm/Tag. Wer dauerhaft Vitamin D zuführen möchte, dem empfehle ich vorab mit dem Arzt Rücksprache zu halten.

  • Wie oben schon beschrieben sollte zwischen November und Februar jeder ein Vitamin D Präparat einnehmen-zumindest falls du nicht gerade im Süden überwinterst:)
  • Säuglinge bekommen meist vom Kinderarzt schon ein Vitamin D Präparat, da sie wegen des starken Knochenwachstums einen höheren Bedarf haben als Erwachsene.
  • Ältere Menschen ab 65 Jahren sollten ebenfalls Vitamin D zuführen, da die Haut im Vergleich zu jüngeren Menschen nur noch deutlich weniger Vitamin D produzieren kann .
  • Jeder der es aufgrund seines Alltags auch in den Sommermonaten nicht regelmässig schafft für mindestens 10 Minuten an die Sonne oder an bewölkten Tagen 30 Minuten raus zu gehen. Vor allem für Vegetatrier und Veganer ist es dann kaum möglich an solchen Tagen allein über die Nahrung genug Vitamin D zuzuführen.

Welche Anforderungen sollte ein gutes Vitamin D Präparat erfüllen?

Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte möglichst hochwertig sein und eine gute Bioverfügbarkeit haben. Bioverfügbarkeit bedeutet, dass es vom Körper gut aufgenommen und verwertet werden kann. Dafür ist es wichtig, dass es sich möglichst nicht um synthetisch hergestellte Vitamine handelt, sondern dass die Vitamine aus natürlichen Quellen gewonnen werden. Das sind dann vielleicht nicht unbedingt die günstigsten Präparate, aber Deine Gesundheit sollte es Dir wert sein 🙂

Ananas -Kokosfrühstück

Heute hab ich mal wieder ein leckeres ,veganes Frühstücksrezept für Euch!!

Du brauchst:

  • 250 g Sojajoghurt
  • 2 EL Kokosraspeln
  • 2 TL Kokosblütenzucker
  • 1 TL Agavensirup
  • frische Ananas- und Papayastücke
  • einige getrocknete Aroniabeeren

Nun einfach Joghurt mit Kokosraspeln, Kokosblütenzucker und Agavensirup vermischen. Dann die Fruchtstücke dazugeben und mit Aroniabeeren toppen.

Supereinfach und schnell zu machen. Und voller Vitamine und Enzyme ( Papaya und Ananas haben viele davon)! Guten Appetit!!

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Kichererbsensalat mit Avocadodip

Hier gibt es das Rezept für meinen Lieblingskichererbsensalat. Er reicht für 2 Personen. Der Salat ist eiweissreich durch den Fetakäse und die Kichererbsen. Kichererbsen sind darüber hinaus reich an Vitaminen und Mineralien und enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lassen. Dadurch wird man auch gut satt und kann den Salat auch als Hauptgericht essen.  Bei mir gabs ihn diese Woche zum Mittagessen😋Der Avocadodip versorgt uns zudem mit gesunden , ungesättigten Fetten (wer es fettärmer haben möchte lässt den Dip einfach weg, der Salat schmeckt auch alleine super!)

So jetzt aber zum Rezept:

Zutaten für den Salat:

  • 1 Dose Kichererbsen ( Abtropfgewicht 265 gramm) oder alternativ dieselbe Menge selbstgekochte Kichererbsen
  • 1 Packung fettarmen Fetakäse
  • 2-3Tomaten ( je nach Grösse)
  • 1 Paprika rot oder gelb
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Hand voll Petersilienblätter
  • Fürs Dressing: Frisch gepressten Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Chiliflocken (nach Belieben)

 

Zubereitung: Alle Salatzutaten klein schneiden und zusammenmischen und mit Zitronensaft,Olivenöl und den Gewürzen nach Belieben abschmecken.

Für den Avocadodip:

Das Fruchtfleisch einer reifen Avocado herauslösen und mit etwas Zitronensaft pürieren. Dann mit Salz , Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Guten Appetit!

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